Ada beberapa makanan yang lingkaran nutrisinya bersinar terang seperti sayuran padat nutrisi dan rendah kalori.
Status sayuran yang tidak diragukan lagi sebagai makanan kesehatan telah ada selama bertahun-tahun. Selama beberapa generasi, para ibu telah menolak makanan penutup anak-anak mereka sebelum mereka menghabiskan sayuran mereka. Fanatik kesehatan memasukkan sayuran ke dalam blender untuk mencekik lumpur berwarna hijau yang 'lezat' dan terasa seperti tanah. Ahli gizi bersikeras kita makan minimal tiga sampai lima porsi sayuran per hari.
Setelah bertahun-tahun memuliakan sayuran, kami terkejut mengetahui bahwa tidak semua sayuran sesehat yang kami kira. Sebenarnya, ada beberapa jenis sayuran yang sebaiknya Anda hindari sama sekali.
Tentu saja, perlu diingat bahwa bahkan sayuran yang paling tidak sehat pun cenderung lebih unggul, katakanlah, Twinkie goreng atau seteguk Cheese Whiz. Tetapi ketika mempertimbangkan antara sayuran, ada baiknya untuk mengetahui mana yang dapat memberikan dampak nutrisi paling kuat - dan mana yang dapat membuat Anda berisiko mengalami masalah pencernaan, sakit perut, dan lebih buruk.
Makanlah: Lobak
Jika Anda mencari sayuran yang enak dan bergizi, lobak pasti tidak akan mengecewakan. Selain berair dan penuh rasa (manis atau pedas, tergantung pada jenis lobaknya), sayuran akar ini sangat serbaguna, digunakan dalam segala hal mulai dari salad hingga semur. Kurang tepat waktu? Berikan lobak Anda irisan cepat dan nikmati mentah untuk camilan super sederhana. 'Saya suka gigitan pedas dan rasa segar yang hampir pahitlobak,' Matt Bolus, koki eksekutif di The 404 Kitchen di Nashville, memberi tahu saya.'Untuk menyeimbangkan rasa itu, saya suka memakannya dengan keju ricotta segar, madu, dan minyak zaitun.'
mereka adalah tinggi serat dan rendah kalori dan karbohidrat, jadi lanjutkan dan makanlah.
Makan: Mentimun
Mentimun adalah salah satu sayuran favorit saya karena beberapa alasan. Pertama, Anda tidak perlu memasaknya (saya hanya ingin menghemat waktu). Kedua, mereka sangat menyegarkan (saya suka memasukkan beberapa irisan ke dalam air saya untuk mengubah keadaan). Akhirnya, mereka membuat kombinasi yang bagus dengan apa saja-tuna, tomat, hummus, semangka, apa saja.
Apalagi menurut Huffington Post , mentimun sebenarnya dianggap sebagai salah satu sayuran paling sehat. Mereka penuh dengan nutrisi, termasuk potasium, vitamin K, dan flavonoid, yang merupakan zat anti-inflamasi, yang dapat membantu mengurangi risiko kanker tertentu dan penyakit kardiovaskular. Apakah kami menyebutkan mentimun juga sangat mudah dicerna? Kedengarannya seperti kemenangan menyeluruh bagi saya.
Makan: Zucchini
Seperti mentimun, zucchini juga dianggap sebagai salah satu sayuran yang paling mudah dicerna , yang menjadikannya pilihan tepat bagi siapa saja yang sering mengalami sakit perut. Apa yang lebih baik, mereka sama mudahnya untuk disiapkan, seringkali tidak membutuhkan sedikit memasak sama sekali. 'Labu Zucchini sangat serbaguna,' penulis dan pengusaha makanan yang berbasis di Brooklyn, Hetty McKinnon , mengatakan kepada saya dalam sebuah wawancara. 'Cukur menjadi pita untuk membuat 'zoodles' (mie zucchini) atau coba persiapan favorit saya-dipadukan dengan couscous mutiara dan ricotta cabai-lemon krim.'
Makanlah: Rutabaga
Jika Anda belum merasakan kelezatan rutabaga, Anda pasti ketinggalan. Secara teknis persilangan antara kubis dan lobak , sayuran akar ini renyah dan berair dengan rasa ringan yang menyenangkan yang membuatnya sangat serbaguna. 'Saya suka menumbuk rutabaga dengan sedikit susu dan krim, seperti kentang, atau menambahkan beberapa potongan kentang tumbuk,' tulis editor makanan Faith Dunard. Dapur , 'Mereka menambahkan warna dan rasa, dan semuanya dengan sendirinya mereka tumbuk dengan nikmat keemasan dan berwarna-warni.'
Rutabagas mudah di perut, menurut Chris Kresser, M.S., L.Ac, penulis buku Waktu New York penjualan terbaik, Kode Paleo Pribadi Anda , karena tinggi serat larut, tetapi lebih rendah serat tidak larut.
Makan: Yam
Seperti rutabaga, ubi adalah makanan ramah usus lainnya, menurut Kresser, karena serat larutnya yang tinggi. Bonus tambahan: ubi juga merupakan sumber vitamin C dan B6 yang fantastis. Faktanya, hanya satu cangkir ubi menyediakan hampir 20 persen dari kebutuhan harian untuk masing-masing nutrisi ini.
Makan: Wortel
Wortel adalah salah satu sayuran superstar yang tampaknya menjadi hit bahkan dengan pemakan paling pemilih. 'Wortel adalah salah satu sayuran favorit saya untuk camilan cepat. Ahli gizi dan ahli gizi Bukit McKel dibagikan di situs webnya. 'Renyah, sedikit manis, dan berair, wortel sangat bagus untuk digunakan dalam hidangan gurih dan manis.'
Wortel sangat serbaguna dan dapat dimakan mentah atau dimasak dalam bentuk apa pun, mulai dari smoothie hingga sup atau bahkan kue. Wortel juga merupakan sumber vitamin B, vitamin C, vitamin D, beta karoten, asam olit, kalium, magnesium, dan serat. Seperti mentimun, mereka dapat membantu membersihkan usus, menjadikannya pilihan sayuran yang bagus bagi siapa saja yang mengalami sembelit biasa.
Makan: Seledri
Jika Anda mencari cara untuk menurunkan berat badan yang tidak diinginkan, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk memasukkan lebih banyak seledri ke dalam makanan Anda. 'Meskipun sains masih belum yakin apakah dibutuhkan lebih banyak kalori untuk dicernaseledridaripada memakannya, sayuran ini enak dimakan mentah jika sedang berdiet,' Maat van Uitert, penulis buku Organik Dengan Pilihan: Panduan Pemberontak (Rahasia) Untuk Berkebun di Halaman Belakang , mengatakan kepada saya. 'Ini hanya mengandung 16 kalori dan dapat memenuhi kebutuhan Anda untuk ngemil jika Anda menginginkan sesuatu untuk dikunyah. Ini dikemas dengan vitamin K, dan mungkin membantu menurunkan kolesterol Anda.'
Makan: Paprika
Paprika adalah sayuran beraroma dan renyah yang dapat digunakan baik dalam format mentah maupun dimasak. Mereka bagus dipotong dadu mentah dalam salad, atau disajikan sebagai wadah untuk isian dan dipanggang. Dan mereka adalah bahan utama dalam Sofrito , bumbu dasar untuk masakan Karibia, dan masakan pokok dalam keluarga Kuba saya. Rasa mereka bervariasi tergantung pada warnanya, dengan hijau menjadi dingin dan sedikit pahit, dan merah semanis yang didapat. Dan sementara mereka mungkin tampak terpisah satu sama lain, mereka semua sayuran yang sama ; hijau hanya kuning mentah, seperti kuning hanya merah mentah. Sebagai tambahan, mereka sangat baik untuk Anda, karena mereka tinggi vitamin C dan serat . Mereka bahkan memiliki kadar potasium, magnesium, dan sejumlah vitamin yang signifikan, jadi nikmatilah.
Jangan makan: Bawang
Suka atau benci mereka, bawang sulit untuk dihindari. Dalam masakan di seluruh dunia, umbi renyah ini ada di mana-mana mulai dari burger hingga bahn mi.
Tetapi jika perut Anda berada di sisi yang sensitif, Anda mungkin ingin berhati-hati dengan bawang. Bawang bombay mengandung fruktan , karbohidrat yang terkenal menyebabkan masalah pencernaan ringan hingga berat. Bawang, bersama dengan lainnya sayuran allium seperti daun bawang dan bawang merah, bisa sulit bagi tubuh Anda untuk menyerap dan mengakibatkan kandungan air yang berlebihan di usus Anda. Akibatnya, memakan bawang bombay dapat menyebabkan kembung dan ketidaknyamanan.
Bagi mereka yang menderita sakit maag atau refluks lambung, bawang dapat memperburuk mulas - terutama jika dimakan mentah. Dan jika Anda menggunakan obat pengencer darah atau Anda menderita hemofilia atau penyakit pembekuan darah lainnya, bawang dapat mencegah darah Anda dari pembekuan cara yang diperlukan.
Pada tingkat nutrisi, Anda tidak kehilangan terlalu banyak dengan memotong bawang dari diet Anda. Bawang terutama terbuat dari air, serat, dan karbohidrat , sehingga Anda dapat mengemas nutrisi Anda secara lebih efektif dengan mengonsumsi bayam, wortel, atau sayuran padat nutrisi lainnya yang berlabel 'makan' di daftar ini.
Jangan makan: Kentang
Sulit membayangkan menghindari sayuran yang memberi kita kentang goreng, tater tots, dan kentang au gratin. Selain enak dan serbaguna, kentang murah dan tersedia secara luas.
Tapi, menurut para ilmuwan di Sekolah Kesehatan Harvard (yang bahkan tidak menyebut kentang sebagai sayuran), mereka kaya akan karbohidrat — jenis yang dicerna tubuh Anda dengan cepat, yang menyebabkan gula darah dan insulin Anda meningkat tajam, lalu turun. Mengkonsumsi satu cangkir kentang memiliki efek yang sama pada gula darah Anda seperti sekaleng soda atau satu porsi kacang jeli.
Ilmuwan Harvard yang sama juga mengaitkan kentang dengan penambahan berat badan dan diabetes, menunjuk pada penelitian di mana orang yang makan lebih banyak kentang goreng atau kentang panggang atau kentang tumbuk bertambah gemuk, sementara mereka yang mengurangi asupan hidangan kentang ini berkurang. Mereka juga mencatat bahwa penelitian serupa menemukan konsumsi kentang yang sering mengakibatkan risiko diabetes lebih tinggi di kalangan wanita.
Agar gula darah dan berat badan Anda tidak melonjak, pilihlah alternatif kentang, seperti biji-bijian seperti beras merah dan quinoa.
Jangan makan: Tomat kalengan
Gambar Getty 'Sekarang tunggu,' Anda menangis. 'Tomat adalah buah.' Nah secara botani, Anda benar. Tapi secara nutrisi berbicara , istilah 'buah' digunakan untuk menunjukkan produk manis yang sering digunakan dalam makanan penutup, sedangkan istilah 'sayuran' digunakan untuk tanaman rendah fruktosa. Jadi buah-buahan botani seperti tomat, terong, dan labu diklasifikasikan sebagai sayuran oleh ahli gizi — dan para penulis tampan di tumbuk .
Bergerak. tomat segar mengandung banyak nutrisi, termasuk antioksidan penangkal kanker. Tetapi jika sebagian besar tomat yang Anda makan berasal dari kaleng, mereka mungkin benar-benar melakukannya kebalikannya . Itu karena beberapa kaleng dibuat dengan bahan kimia yang disebut bisphenol-A (juga dikenal sebagai BPA). Bahan kimia ini, dikombinasikan dengan keasaman tinggi yang ditemukan dalam tomat, sebenarnya bisa sangat berbahaya.
Ketika berbicara tentang tomat, segar pasti yang terbaik dan dimasak mungkin lebih baik, menurut Uitert. 'Meskipun tomat dapat dikonsumsi mentah, saat dimasak, itu meningkatkan jumlah likopen, fitonutrien penting yang telah ditunjukkan oleh penelitian untuk menurunkan risiko kanker dan serangan jantung,' jelasnya. 'Ketika dimasak, menjadi lebih bioavailable, memungkinkan Anda untuk mencerna dan menyerap lebih banyak antioksidan kuat.'
Jangan makan: Terong
Tegas dan hangat, terong sering digunakan sebagai pengganti daging di kebab, burger, dan tumis. Terong - alias terong - meskipun enak dan mengenyangkan, bukanlah sayuran yang paling sehat (walaupun, seperti yang kami sebutkan di atas, jika kita berbicara secara botani, terong sebenarnya adalah buah ).
Sebagai permulaan, terong relatif kurang protein dan dapatkan sebagian besar kalori mereka dari gula . Di luar itu, terong adalah bagian dari keluarga nightshade , sekelompok sayuran yang mencakup paprika, kentang, tembakau, tomat, dan tomatillo. Meskipun sayuran ini telah dikonsumsi selama ratusan tahun, mereka dikaitkan dengan masalah kesehatan tertentu karena kandungan solaninnya. solanin adalah racun glikoalkaloid pahit, diproduksi secara alami oleh tanaman sebagai mekanisme pertahanan melawan pemangsa (pemangsa seperti nenek Anda yang memasak Parmesan terong, misalnya). Dalam jumlah besar, solanin dapat menyebabkan masalah pencernaan.
Terong juga mengandung kalsium oksalat , yang bisa — dalam jumlah tinggi — mendorong batu ginjal. Dan terakhir, ketika disajikan dalam jenis masakan tertentu, tekstur terong yang kenyal memungkinkannya untuk menyerap banyak lemak dan garam .
bir non alkohol o doul's
Jangan makan: Labu segar
Pertama, yang baik: Labu enak dan serbaguna, dan dikemas dengan serat, potasium, dan vitamin C. Sebagian besar, bahaya labu tidak terletak pada kandungan nutrisinya, tetapi risiko yang menyertai persiapannya. Berkat kulitnya yang keras dan bentuknya yang tidak biasa, labu mendapat peringkat sebagai salah satu sayuran paling berbahaya (atau jika kita berbicara secara botani, buah-buahan) untuk dipotong dan disiapkan.
Untuk menyelidiki bahaya labu, sekelompok ilmuwan dari SUNY Upstate Medical University di Syracuse melakukan a belajar dengan berbagai pisau dapur, pisau labu, dan tangan mayat. Menurut peneliti, cedera seperti tusukan tangan dan laserasi sering terjadi saat mengukir labu. Para ilmuwan menyarankan untuk tetap menggunakan alat yang dirancang khusus untuk mengukir labu saat menyiapkan sayuran musim gugur untuk menghindari cedera serius - atau lebih baik lagi, menyerahkan pengirisan dan pemotongan labu kepada koki profesional. Jika tidak ada koki profesional di sekitar, Anda selalu dapat menukar labu dengan sayuran serupa seperti ubi jalar atau wortel - atau bahkan lebih baik, ambil beberapa makanan kalengan. Anda akan mendapatkan manfaat nutrisi serupa tanpa risiko cedera.
Jangan makan: Jagung
Ketika berbicara tentang makanan Amerika klasik, jagung berada tepat di belakang pai apel dan hamburger. Dan sayuran kuning cerah itu bukannya tanpa manfaat kesehatan: jagung mengandung fitokimia seperti lutein dan zeaxanthin , yang dapat membantu meningkatkan kesehatan penglihatan. Ini juga penuh dengan nutrisi seperti zat besi, potasium, dan vitamin B.
Tetapi ada beberapa alasan mengapa Anda mungkin ingin membatasi asupan jagung, terutama jika penurunan berat badan adalah tujuan Anda. Sebuah Harvard belajar menemukan bahwa subjek yang makan lebih banyak jagung cenderung menambah berat badan. Jumlah berat yang didapat dari jagung bahkan melebihi pound memakai dari sayuran bertepung lainnya seperti kentang dan kacang polong.
Alasan konsumsi jagung dapat memacu penambahan berat badan ada hubungannya dengan indeks glikemik tinggi , yang menyebabkan gula darah meroket. Lonjakan gula darah dapat menyebabkan mengidam makanan yang tidak sehat – tidak seperti lonjakan yang terjadi setelah makan kentang atau sepotong roti putih.
Untuk melengkapi semua ini, jagung termasuk fitat , fitonutrien yang dapat mencegah penyerapan seng, zat besi, dan selenium.
Jangan makan: Kacang polong
Ingat penelitian Harvard yang kami sebutkan yang menemukan bahwa sayuran bertepung seperti jagung dan kentang dapat menyebabkan penambahan berat badan? Baik, begitu juga kacang polong .
Seperti jagung, kacang polong memiliki indeks glikemik tinggi dan dapat menyebabkan lonjakan kadar gula darah bila dikonsumsi secara berlebihan. Juga seperti jagung, kacang polong mengandung phytate yang menjaga nutrisi utama agar tidak diserap.
Sebagai kacang-kacangan, kacang polong kaya akan protease inhibitor yang dapat mencegah protein diserap dengan baik oleh tubuh. Ini dapat menyebabkan tubuh Anda melakukan kompensasi berlebihan dengan memproduksi enzim tertentu dalam jumlah berlebihan, yang pada gilirannya dapat menyebabkan masalah seperti peradangan dan reaksi alergi.
Juga seperti kacang-kacangan lainnya, kacang polong dikemas dengan FODMAPS (oligo-, di-, mono-sakarida dan poliol yang dapat difermentasi). Kelompok karbohidrat ini dapat menyebabkan kembung dan ketidaknyamanan. Kacang hijau juga mengandung lektin (meskipun pada l tingkat yang lebih rendah dari kacang-kacangan lainnya ), yang terkait dengan masalah seperti peradangan dan kondisi seperti penyakit celiac, diabetes, dan rheumatoid arthritis.
Jangan makan: Kacang mentah
Kacang — dimasak, mentah, atau lainnya — sudah di bawah pengawasan dari ahli gizi tertentu karena mengandung FODMAPS penyebab masalah pencernaan. Tetapi ketika harus makan kacang tertentu mentah , masalahnya mungkin lebih serius.
Berbagai kacang-kacangan ini, termasuk kacang panjang, kacang merah putih, dan kacang merah, secara alami mengandung toksin phytohaemagglutinin sebelum dimasak. Fitohaemaglutinin adalah lektin yang dapat menyebabkan gastroenteritis, suatu kondisi yang dapat menyebabkan muntah dan mual . Dalam beberapa jam setelah mengonsumsi kacang merah mentah, diare atau sakit perut dapat mengikuti. Mengkonsumsi sedikitnya empat kacang mentah yang direndam dapat menimbulkan gejala tersebut.
Untuk menonaktifkan phytohaemagglutinin beracun, Anda perlu merebus kacang selama sepuluh menit. Sangat penting bahwa air mendidih, karena suhu yang lebih rendah benar-benar dapat meningkatkan toksisitas dalam kacang. Agar ekstra aman, Anda mungkin ingin merendam kacang semalaman atau minimal lima jam sebelum direbus untuk menghilangkan racun yang membandel. Pastikan untuk membuang air setelah direndam; jangan gunakan air yang sama dengan yang Anda gunakan untuk merendam kacang.
