Bagian dari penuaan yang baik adalah genetika. Tapi faktor apa yang kita makan dan gaya hidup juga berperan. Kami menyelami lebih dalam makanan terbaik untuk dimakan agar terlihat lebih awet muda, tetapi juga ingin melihat bagaimana faktor gaya hidup, seperti olahraga dan bersosialisasi, berperan. Berikut 5 kebiasaan sehat yang dapat dilakukan yang dapat memperlambat proses penuaan.
1. Olah raga teratur
Para ahli dan penelitian yang tak terhitung jumlahnya sepakat: olahraga teratur mungkin merupakan sumber awet muda yang paling mendekati kita. Mekanismenya bermacam-macam. Latihan aerobik membantu memperkuat jantung yang menua, membuat arteri lebih fleksibel, menurunkan tekanan darah dan meningkatkan aliran darah yang sehat ke otak. Latihan kekuatan menjaga massa otot dan tulang, yang secara alami menurun seiring bertambahnya usia. Dan laporan tahun 2018 yang melacak 5.823 orang dewasa menemukan bahwa mereka yang paling banyak berolahraga (sama dengan jogging 30 menit, 5 kali seminggu) memiliki telomer yang jauh lebih panjang—memberi mereka keuntungan penuaan biologis selama 9 tahun dibandingkan rekan-rekan mereka yang tidak banyak bergerak. Para peneliti meyakini manfaat tersebut berkaitan dengan kemampuan olahraga untuk mengurangi peradangan dan stres oksidatif.
Inilah 5 Latihan Terbaik untuk Kesehatan Anda Menurut Dokter Harvard2. Puasa intermiten
Hal ini mungkin terlihat tidak masuk akal, namun penelitian pada hewan di laboratorium menemukan bahwa mengurangi asupan kalori sebesar 20 hingga 50%—setidaknya kadang-kadang—berkaitan dengan rentang hidup yang jauh lebih lama dan langkah-langkah kesehatan yang lebih baik. Kaitannya belum dipahami dengan baik, namun sebuah teori menunjukkan bahwa ketika tubuh memiliki lebih sedikit makanan untuk diproses, lebih sedikit pula radikal bebas yang dihasilkan yang dapat meningkatkan peradangan. Siklus puasa dan makan juga dapat membantu meningkatkan aktivitas sirtuin—enzim yang dijuluki 'gen umur panjang' karena perannya dalam merekrut sel lain untuk memperbaiki DNA yang rusak dan memulihkan vitalitas sel. Sebuah uji klinis yang ketat pada manusia menemukan bahwa pengurangan kalori rata-rata sebesar 12% pun dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit terkait usia secara signifikan, seperti diabetes dan penyakit jantung, dibandingkan dengan kelompok kontrol. Peneliti David Sinclair, salah satu direktur Paul F. Glenn Center for the Biology of Aging di Harvard Medical School dan penulis buku berjudul provokatif Umur: Mengapa Kita Menua—dan Mengapa Kita Tidak Perlu Menua , mengikuti protokol puasa intermiten informal: dia mencoba melewatkan satu kali makan setiap hari. Meski begitu, puasa intermiten bukan untuk semua orang dan perlu dilakukan lebih banyak uji coba pada manusia.
Baca selengkapnya: Yang Perlu Anda Ketahui Tentang Puasa Intermiten untuk Wanita
Getty Images / Peathegee Inc
3. Banyak tidur
Meskipun kebutuhan setiap orang berbeda-beda—kebanyakan orang dewasa membutuhkan antara 7 dan 9 jam setiap malam—terlalu sedikit menutup mata membuat Anda berisiko lebih tinggi terkena peradangan dan mempercepat penuaan. Memang benar, tinjauan terhadap 72 penelitian menunjukkan bahwa masalah tidur sangat terkait dengan tingginya kadar faktor inflamasi dalam darah, seperti protein C-reaktif dan interleukin-6. Di sini adalah 4 Cara Agar Tidur Malam Lebih Baik Menurut Pakar.
4. Mengelola stres
Ketika peneliti UCSF menganalisis sampel darah dari kelompok yang mengalami stres berat—ibu yang merawat anak yang menderita penyakit kronis—mereka menemukan bahwa wanita tersebut memiliki telomer yang jauh lebih pendek dibandingkan dengan ibu yang memiliki anak sehat. Mereka yang merawat anaknya yang sakit dalam jangka waktu paling lama, atau yang merasa dirinya paling stres, memiliki telomer terpendek. Tidak ada cara untuk menghindari stres, namun mempelajari cara mengelolanya dapat menghindari hubungan antara stres dan penuaan. Penelitian telah menemukan bahwa teknik seperti meditasi dikaitkan dengan telomer yang lebih panjang dan tingkat penanda penuaan yang lebih rendah.
5. Memupuk hubungan sosial
Interaksi manusia sangat penting bagi kesejahteraan kita—dan hal yang sama juga berlaku untuk sel kita. Sebuah studi di jurnal Pengobatan Psikosomatik yang membandingkan sampel darah dari 948 orang lanjut usia menemukan bahwa peserta dengan dukungan sosial yang rendah—sedikit ikatan sosial, lebih banyak perasaan terisolasi dan stres—memiliki telomer terpendek. Di sisi lain, jaringan sosial yang kuat merupakan ciri khas zona biru—wilayah di dunia dengan konsentrasi penduduk berusia seratus tahun yang sangat tinggi. Jadi penulis buku terlaris Dan Buettner, yang menemukan zona biru ini, menyarankan 'meluangkan waktu untuk pergi keluar dan mencari—atau memperkuat—pertemanan dengan 2 atau 3 orang yang dapat Anda andalkan di hari yang buruk.'
