Latihan Pita Resistensi 3 Langkah Sederhana untuk Kekuatan

Latihan kekuatan tidak selalu berarti mengangkat beban atau menggunakan peralatan olahraga yang mewah. Resistance band juga berguna dalam membangun kekuatan, namun lebih ringan dan mudah untuk bermanuver dibandingkan beban tradisional. Selain itu, latihan ini memungkinkan Anda melatih otot dan meningkatkan fleksibilitas tanpa memberikan terlalu banyak tekanan pada Anda sendi . Setelah Anda terbiasa dengan beberapa gerakan dasar, alat sederhana ini dapat memudahkan Anda menambahkan beberapa sesi latihan otot ke rutinitas mingguan Anda. Latihan lengkap ini menunjukkan kepada Anda bagaimana resistance band dapat digunakan untuk membentuk otot dan juga meningkatkan detak jantung Anda!

Urutan Yoga Di Rumah untuk Meningkatkan Kekuatan & Fleksibilitas

Tujuan yang baik untuk memulai adalah melakukan latihan ini dengan 2 atau 3 putaran sirkuit (Langkah Kedua) hingga tiga hari per minggu, dengan setidaknya satu hari di antara sesi.

Apa yang Anda Butuhkan

latihannya dirancang untuk menggunakan resistance band yang panjangnya sekitar 5 kaki. Kami menyukai Tali jam non-lateks TheraBand CLX ( ke atas, TheraBand.com ) karena dilengkapi loop yang dapat Anda lewati dengan tangan untuk pegangan yang lebih baik. TheraBands hadir dalam tingkat resistensi yang berbeda: kuning sama dengan 3 pon; merah, 3,7 pon; dan hijau, 4,6 pon. Kami menyarankan memulai dengan warna kuning atau merah. Anda juga memerlukan a kursi kokoh dan sebuah jam atau pengatur waktu untuk melacak setiap interval 15 detik.

Langkah Satu: Pemanasan

Mulailah dengan gerakan lembut selama 5 menit. Kami menyarankan untuk berbaris di tempat (berdiri atau duduk) selama 4 menit, kemudian melakukan satu pengulangan setiap latihan pada halaman dalam sirkuit tanpa pita.

Langkah Kedua: Sirkuit Latihan Kekuatan

Sirkuit ini terdiri dari empat perangkat latihan, yang dilakukan satu demi satu. Setiap latihan berlangsung selama 45 detik, yang dibagi menjadi tiga interval 15 detik:

Interval 1:15 detik intensitas mudah hingga sedang

Interval 2:15 detik gerakan lebih cepat dengan intensitas tinggi

Interval 3:Joging pemulihan selama 15 detik untuk mempersiapkan latihan berikutnya

Berusahalah untuk mengulangi rangkaian sebanyak 2 atau 3 kali. Kapan saja, jika Anda tidak dapat mempertahankan bentuk tubuh dan melakukan seluruh gerakan, pelan-pelan, perkecil gerakannya, atau istirahatlah.

Gerakan 1: Duduk, Berdiri & Angkat kesamping

Gerakan seluruh tubuh ini membangun kekuatan di kaki dan bagian atas bahu Anda .

Mulailah duduk di kursi kokoh dengan tali di bawah kaki Anda dan telapak kaki rata di lantai. Letakkan tangan Anda di putaran terakhir (atau pegang ujung tali) dan letakkan siku di sisi tubuh dengan lengan ditekuk pada sudut 90 derajat (atas). Putar bahu Anda ke belakang dan kencangkan otot inti Anda: miringkan panggul Anda dengan lembut ke arah pusar dan kuatkan otot perut Anda seolah-olah akan terjadi benturan.

menu sarapan sehat mcdonalds

Dorong tumit Anda untuk berdiri sambil mengangkat siku ke samping dan mengangkat tangan ke depan dada secara bersamaan; berhentilah ketika siku dan kepalan tangan Anda setinggi bahu (di atas). Pertahankan berat badan Anda di tumit, dagu terangkat, dan tubuh bagian atas tetap tinggi saat Anda menurunkan punggung untuk duduk. Mengulang.

Langkah 2: Keluar dengan Arm Curl

Gerakan ini membangun kekuatan di bagian luar kaki dan bagian depan lengan Anda.

Berdirilah di atas pita dengan kaki di bawah pinggul. Letakkan tangan Anda di putaran terakhir (atau pegang ujung tali) dan letakkan siku di sisi tubuh dengan lengan ditekuk pada sudut 90 derajat (atas). Pindahkan beban Anda ke kaki kiri.

Langkahkan kaki kanan Anda ke samping sambil menekuk siku dan mengepalkan tangan ke arah bahu (atas). Kemudian turunkan tangan dan langkahkan kaki kanan kembali ke posisi awal. Ulangi di sisi yang lain, melangkah keluar dan mundur dengan kaki kiri Anda. Lanjutkan, bergantian kaki saat Anda meringkuk.

Gerakan 3: Tekan Dada & Tendangan Tumit

Mendorong tali dengan kontrol akan memperkuat dada Anda, sementara melangkah dengan kaki akan membangun ketangkasan.

Berdirilah dengan kaki di bawah pinggul, dengan sedikit menekuk lutut. Lingkarkan tali di sekitar punggung atas, di bawah bahu, dan letakkan tangan Anda di lingkaran (atau pegang tali) di dekat ketiak (atas). Putar bahu Anda ke belakang dan ke bawah dan libatkan inti Anda.

Jaga siku tetap menempel di sisi tubuh, raih ke depan dengan kedua tangan saat Anda menendang kaki kanan ke depan dan mengetukkan tumit ke lantai (atas). Kembalikan lengan dan kaki kanan Anda ke posisi awal. Ulangi dengan kaki Anda yang lain, rentangkan tangan ke depan saat Anda menendang keluar kaki kiri dan mengetuk tumit Anda. Lanjutkan, bergantian kaki.

Gerakan 4: Rock & Row

Anda akan menantang koordinasi pikiran-otot Anda saat Anda bekerja otot-otot yang membangun postur tubuh yang sehat.

Letakkan bagian tengah tali di bawah kaki kanan Anda dan masukkan tangan Anda ke dalam lingkaran (atau pegang talinya) setinggi lutut. Pindahkan beban Anda ke kaki kanan. Tekuk lutut saat Anda melangkahkan kaki kiri ke belakang 1 hingga 2 kaki. Letakkan jari kaki kiri Anda di lantai, angkat dada ke atas, dan pandangan ke depan (atas).

Dari sini, ayunkan tubuh bagian atas ke belakang, pindahkan beban ke kaki belakang (kiri) dan angkat jari kaki depan (kanan), lalu tekuk siku untuk menarik lengan lurus ke belakang dalam satu baris (atas). Saat mendayung, angkat ibu jari, rapatkan siku ke samping, dan rapatkan tulang belikat. Lanjutkan, goyang ke depan dan ke belakang saat Anda mendayung. Setelah 45 detik, ganti kaki Anda dan ulangi pada sisi lainnya.

kentang goreng hewan masuk dan keluar

Langkah Ketiga: Pendinginan

Tingkatkan fleksibilitas dan bantu otot Anda pulih dengan melakukan setiap gerakan dalam urutan ini. Tahan setiap peregangan dengan lembut selama 20 detik. Teruslah bernapas meskipun sesak.

Langkah 1: Peregangan Hamstring

Duduklah di tengah kursi Anda dengan satu kaki rata di lantai dan kaki lainnya diluruskan, tumit bertumpu di lantai. Letakkan tangan Anda di pinggul dan tarik napas dalam-dalam.

Saat Anda mengeluarkan napas, condongkan tubuh bagian atas ke depan, jaga dada tetap tegak dan bahu serta pinggul ke belakang. Rasakan regangan di bagian belakang kaki Anda yang terentang. Ganti sisi dan ulangi.

Langkah 2: Peregangan Quadriceps

Berdirilah sedikit di belakang dan di samping kursi Anda dengan kaki dibuka selebar pinggul. Ambil langkah berlebihan ke depan dengan satu kaki sehingga Anda berada dalam posisi terjang.

Letakkan satu tangan di kursi sebagai penyangga saat Anda menekuk kedua lutut dan turunkan lebih jauh ke posisi lunge. Tekan jari kaki belakang Anda ke lantai; Anda akan merasakan regangan di bagian depan kaki belakang hingga ke pinggul. Kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi lainnya.

Langkah 3: Peregangan Pinggul

Duduklah di tengah kursi dengan kaki terentang, lutut sedikit ditekuk, dan tumit bertumpu pada lantai.

Angkat satu kaki dan letakkan pergelangan kaki itu pada kaki Anda yang terentang, dekat pergelangan kaki atau lutut Anda. Rasakan regangan pada pinggul kaki Anda yang tertekuk. Untuk peregangan yang lebih dalam, condongkan tubuh bagian atas sedikit ke depan, atau tekuk kaki yang terentang ke dalam sehingga kaki Anda rata di lantai, lutut pada sudut 90 derajat. Ulangi di sisi lain.

Langkah 4: Peregangan Punggung

Duduklah tegak di tengah tempat duduk Anda dengan kaki rata di lantai. Relakskan lengan Anda ke samping dan tarik napas dalam-dalam.

Saat Anda mengeluarkan napas, gerakkan lengan ke depan, lengkungkan punggung atas, dan rilekskan kepala sehingga telinga berada di dekat bisep. Perdalam peregangan dengan mengarahkan ibu jari ke lantai. Jangkau ke depan dan bernapas.

Langkah 5: Peregangan Dada

Duduklah tegak di tengah tempat duduk Anda dengan kaki rata di lantai; rilekskan lengan Anda ke samping. Tarik napas dalam-dalam dan angkat lengan ke atas.

Relakskan bahu Anda dan selipkan dagu sedikit saat Anda meraih ke arah langit-langit, angkat dada dan panjangkan tulang belakang Anda.

Tekuk siku ke samping saat Anda menyatukan tulang belikat, berhenti saat lengan atas sejajar dengan lantai dan siku berada pada sudut 90 derajat. Pegang disini.