Otot postural Anda sebagian besar terdiri dari perut, bokong, dan punggung. Anggap saja mereka sebagai perancah yang menyatukan persendian Anda. Memiliki otot postur yang kuat tidak hanya menjaga postur tubuh yang baik, namun juga menurunkan risiko masalah sendi di leher, punggung, pinggul, lutut, dan pergelangan kaki.
binging dengan pacar babi
Sebelum kita memulai latihan, langkah pertama adalah secara sadar memperbaiki postur tubuh Anda saat berdiri dan berolahraga. Persepsi Anda tentang cara Anda berdiri dan kenyataan tentang cara Anda berdiri bisa sangat berbeda. Pada Metode Batang , dimana saya bekerja sebagai instruktur barre, kami menyuruh klien untuk memanfaatkan cermin di ruangan untuk melihat garis-garis tubuh mereka. Apakah pikiran Anda berada di luar jangkauan Anda, atau apakah Anda hanya berasumsi demikian? Apakah tulang rusuk Anda tegak atau melorot ke depan? Pikirkan untuk menekan bahu Anda ke bawah dan ke belakang, memanjangkan leher Anda dan membuat garis dari kepala, bahu, hingga pinggul.
Berikut tiga latihan untuk membantu Anda memulai:
Getty Images / LaylaBird
1. Tarikan Lat Berdiri
Tarikan lat tidak hanya bagus untuk membangun kekuatan punggung, tetapi juga bersifat terapeutik karena meregangkan dada dan bahu Anda. Hal ini dapat membantu mengatasi waktu yang kita habiskan untuk membungkuk di depan komputer dan telepon, yang dapat menyebabkan dada sesak dan bahu bungkuk.
Untuk melakukan tarikan lat, angkat beban di masing-masing tangan dan berdirilah dengan kaki dibuka selebar pinggul. Lembutkan lutut Anda, pegang glutes Anda dan tekuk 1 inci ke depan di pinggang Anda untuk menyelaraskan bahu Anda di atas pinggul Anda. Tekuk lengan Anda menjadi sudut 90 derajat dan buka lengan bawah ke samping hingga lengan Anda terlihat seperti dua bentuk L. Tarik siku ke belakang pinggang dan rapatkan siku ke arah satu sama lain. Anda dapat menahan posisi ini selama 20 detik sebanyak tiga kali atau menekan siku ke arah satu sama lain dengan tempo denyut yang menarik ke dalam. Jagalah leher Anda tetap panjang, dada Anda terbuka dan bahu Anda turun.
mana yang lebih sehat bacon atau sosis?
2. Papan
Selain memperkuat otot inti, plank setiap hari juga memperkuat punggung bagian bawah dan tubuh bagian atas, sehingga menurunkan risiko cedera dan memperbaiki postur tubuh secara signifikan. Saya suka bahwa plank dapat dilakukan di mana saja—tidak diperlukan keanggotaan gym, pelatih pribadi, atau peralatan khusus!
Untuk melakukan plank, turunlah ke lantai dengan lutut atau telapak kaki dan letakkan lengan bawah di lantai dengan telapak tangan menghadap ke dalam satu sama lain. Buka kaki Anda selebar pinggul dan angkat pinggul Anda setinggi tulang rusuk. Kencangkan otot bokong dan selipkan pinggul ke bawah saat Anda mengangkat kepala agar sejajar dengan tulang belakang. Tarik otot perut secara aktif ke atas dan ke arah tulang belakang, lalu buang napas dengan tajam. Terakhir, tarik bahu Anda ke bawah dan ratakan punggung Anda.
3. Jembatan Glute
Perut dan bokong Anda bekerja sebagai satu tim untuk menjaga panggul Anda tetap sejajar. Latihan ini meningkatkan kesejajaran pinggul dan panggul Anda dengan memperkuat dan mengaktifkan otot bokong. Hasilnya adalah berkurangnya nyeri punggung dan postur tubuh yang lebih baik.
cara memanaskan kembali burrito
Berbaring telentang dan tekuk lutut. Letakkan kaki Anda rata di lantai, selebar pinggul dan sejajar. Tekan tulang rusuk Anda ke bawah dan miringkan sisa tubuh Anda ke atas dari lantai, menggunakan otot bokong. Rilekskan punggung Anda agar pinggul Anda bisa bergerak leluasa. Saat Anda mengangkat dan menurunkan otot bokong, jaga agar tulang rusuk bagian tengah tetap menempel di lantai. Lakukan tiga set 20 repetisi.
Garis bawah
Meskipun memiliki postur tubuh yang baik secara visual menarik, hal ini juga bermanfaat untuk menghindari cedera, ketegangan, dan nyeri. Melakukan tiga latihan sederhana ini secara konsisten dari waktu ke waktu dapat mengurangi risiko cedera dan nyeri secara signifikan. Jadi luangkan waktu beberapa menit setiap hari dan berkomitmenlah untuk menjadikannya latihan sehari-hari!
