Anda tahu pepatah lama: 'Satu apel sehari menjauhkan Anda dari dokter.' Ternyata ada kebenaran lebih dari yang Anda kira. Penelitian menunjukkan apel memiliki manfaat kesehatan yang kuat, terutama dalam memerangi penyakit kronis yang membunuh jutaan orang setiap tahunnya. Begitu kuatnya komponen yang ditemukan dalam apel, sehingga sebuah studi pada tahun 2022 Antioksidan menunjukkan bahwa para peneliti sedang mencari cara untuk memasukkan apel ke dalam produk perawatan kesehatan untuk pencegahan dan pengobatan penyakit yang disebabkan olehnya peradangan .
Berikut adalah beberapa alasan mengapa makan lebih banyak apel dapat membantu Anda tetap sehat, bersama dengan beberapa cara yang baik untuk menambahkannya ke dalam makanan Anda.
Cara Memilih Apel yang Sempurna untuk Disantap Segar, Salad, Kue, dan Saus ApelNutrisi Apel
Nutrisinya sedikit berbeda antara varietas apel yang berbeda, tapi tidak terlalu banyak. Berikut rincian nutrisi untuk satu buah apel ukuran sedang, menurut USDA .
- 95 kalori
- 0 gram protein
- 0 gram lemak
- 25 gram karbohidrat
- 4 gram serat
- 8 mg vitamin C
- 98 IU vitamin A
- 195 mg kalium
Apel memiliki kandungan air yang tinggi—sekitar 85% air—dan kaya akan kandungan air serat (sebuah apel berukuran sedang mengandung 4 gram atau sekitar 16% dari nilai harian Anda), dua hal yang Anda butuhkan untuk merasa kenyang. Apel memiliki satu manfaat lain yang membuat Anda merasa kenyang: Apel membutuhkan waktu untuk dimakan. Makanan yang bisa Anda makan dengan cepat cenderung membuat Anda lapar, sehingga Anda akhirnya makan lebih banyak.
Apel juga memiliki indeks glikemik rendah yang artinya kadar gula darah jangan melonjak saat Anda memakannya. Jadi meskipun Red Delicious atau Sunny Honeycrisp mungkin terasa sangat manis, tubuh Anda mampu memproses gula dengan cara yang mudah diatur.
Dan karena apel sama-sama manis Dan mengenyangkan, mengemil apel bisa menjadi cara cerdas merespons rasa lapar. Pastikan untuk memakan buah utuh, kulitnya dan semuanya, karena kulitnya juga mengandung serat dan nutrisi. Faktanya, sebuah studi tahun 2022 di Makanan menunjukkan bahwa kulit apel Fuji menyumbang 41% dari total kandungan flavonoid apel dan 31% kandungan fenolik seluruh apel (flavonoid dan fenol memiliki sifat antioksidan).
Manfaat Apel Bagi Kesehatan
1. Melindungi Jantung Anda
Resep dalam Gambar: Mangkuk Quinoa Apel-Kayu Manis
Berbagai penelitian menunjukkan apel baik untuk jantung Anda dalam banyak hal. Dalam ulasan besar tahun 2020 di Tinjauan Kritis dalam Ilmu Pangan dan Gizi , peneliti menyisir 16 penelitian yang mengamati konsumsi apel dan risiko penyakit kardiovaskular (CVD). Mereka menemukan bahwa konsumsi apel utuh dikaitkan dengan penurunan risiko kematian akibat CVD, penyakit jantung iskemik, stroke, kalsifikasi aorta perut yang parah, serta kematian karena apa pun.
Secara khusus, para peneliti ini menemukan bahwa konsumsi apel utuh mengurangi kolesterol total, kolesterol LDL (kolesterol 'jahat'), tekanan darah sistolik, tekanan nadi dan sitokin inflamasi plasma. Sebaliknya, konsumsi apel dapat meningkatkan kolesterol HDL, bentuk kolesterol yang bermanfaat. Para peneliti tersebut menyatakan bahwa temuan tersebut didasarkan pada konsumsi 100 g hingga 150 g apel sehari, yaitu sekitar dua buah apel berukuran sedang.
2. Meningkatkan Kesehatan Otak
Dalam sebuah penelitian tahun 2018 yang diterbitkan di Nutrisi , Peneliti Swedia yang mengamati 2.000 orang selama enam tahun menemukan bahwa mereka yang menjalankan pola makan yang disebut Pola Diet Prudent Nordik (NPDP) memiliki fungsi kognitif yang lebih baik dibandingkan orang yang makan lebih banyak makanan berlemak dan olahan. Antara lain, NPDP menyerukan untuk makan banyak sayur-sayuran yang bukan umbi-umbian, ditambah pir, persik, dan—coba tebak—apel.
Dalam sebuah studi tahun 2022 di Penelitian dan Terapi Alzheimer , orang dewasa yang lebih tua yang mengikuti pola makan PIKIRAN —perpaduan antara diet Mediterania dan diet DASH, yang keduanya menekankan konsumsi buah-buahan dan sayuran segar—memiliki risiko lebih rendah terkena demensia. Para ahli menunjukkan bahwa diperlukan lebih banyak penelitian, namun hasilnya tampak menjanjikan.
Melihat lebih spesifik komponen dalam makanan seperti apel, teh, dan beri, penelitian tahun 2020 di Jurnal Nutrisi Klinis Amerika menemukan bahwa orang dengan asupan rendah makanan dengan tingkat komponen mirip antioksidan yang tinggi memiliki tingkat penyakit Alzheimer (AD) dan penyakit Alzheimer dan demensia terkait (ADRD) yang lebih tinggi. Secara khusus, rendahnya asupan komponen yang disebut polimer flavonoid, yang ditemukan dalam apel, pir, dan teh, dikaitkan dengan risiko dua kali lipat terkena ADRD. Hasil serupa ditemukan mengenai AD.
Seperti Apa Hari Buah dan Sayur?3. Semoga Membantu Anda Menurunkan Berat Badan
Resep dalam Gambar: Apel Panggang Isi Apel
Satu apel berukuran sedang dapat membantu Anda memenuhi kurang dari 100 kalori, jadi tidak mengherankan jika apel bisa membantu penurunan berat badan . Ulasan tahun 2018 di Jurnal American College of Nutrition menunjukkan banyak hubungan antara konsumsi apel dan penurunan berat badan.
Senyawa dalam apel juga membantu memberi makan bakteri usus yang sehat, sehingga berpotensi menurunkan risiko beberapa masalah terkait obesitas. Prebiotik dalam apel telah terbukti memberi makan bakteri usus yang baik. Misalnya, studi laboratorium tahun 2021 yang diterbitkan di Pertanian mengamati apakah komponen dalam kulit apel (serta kulit pisang dan mangga) dapat bertindak sebagai prebiotik. Hasilnya menunjukkan bahwa kulit ini meningkatkan jenis bakteri usus menguntungkan tertentu, dengan menyediakan makanan bagi mereka.
Apakah Makan Buah Buruk untuk Menurunkan Berat Badan?4. Menurunkan Risiko Diabetes Tipe 2
Sebuah meta-analisis tahun 2019 diterbitkan di Perkembangan Gizi Saat Ini yang melibatkan total 339.383 peserta dalam beberapa penelitian, menunjukkan bahwa rutin mengonsumsi apel, pir, atau kombinasi keduanya dapat menurunkan risiko terkena diabetes tipe 2.
Sebuah studi tahun 2022 yang menarik di Makanan menunjukkan bahwa makan apel sebelum makan dapat menurunkan kadar glukosa darah postprandial (setelah makan) pada orang dengan gangguan toleransi glukosa (pra-diabetes). Dan ulasan tahun 2017 di Makanan & Fungsi menunjukkan bahwa makan apel dan pir dapat mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2 sebesar 18%. Bahkan makan hanya satu apel atau pir dalam seminggu mengurangi risiko sebesar 3%.
Tinjauan sistematis tahun 2021 di Pencegahan & Kesehatan Gizi BMJ juga menunjukkan bahwa asupan tinggi apel dan buah-buahan lainnya (termasuk pir, blueberry, grapefruit, dan anggur) berhubungan dengan penurunan risiko diabetes tipe 2 sebesar 7%.
5. Melawan Kanker
Resep dalam Gambar: Sandwich Kalkun-Apple-Brie
Memasukkan apel ke dalam makanan Anda dikaitkan dengan rendahnya risiko beberapa jenis kanker. Misalnya ulasan tahun 2021 di Nutrisi melihat penelitian yang menemukan bahwa konsumsi apel tampaknya terkait dengan penurunan risiko kanker paru-paru, kandung kemih, payudara, pankreas, kolorektal, faring, esofagus, ovarium, ginjal, dan prostat. Banyak sekali perlindungan dalam satu buah itu!
Selain mencegah kanker, peneliti menyatakan bahwa fitokimia dalam apel juga dapat membantu memperlambat perkembangan kanker. Pastikan saja Anda mengonsumsi buah utuh dan tidak membuang kulitnya—di situlah banyak ditemukan antioksidan pelawan kanker.
Garis bawah
Seperti makanan lainnya, apel bukanlah obat ajaib untuk segala hal kesehatan. Namun memasukkannya secara teratur ke dalam makanan Anda, bersama dengan buah-buahan dan sayuran lainnya, dapat memberi Anda banyak manfaat kesehatan yang ditunjukkan di sini. Dan meskipun kami suka makan apel apa adanya, kami juga senang memasukkannya ke dalam resep kami, seperti Apel Isi Sosis , Bungkus Apel Ayam Kari atau Labu & Apel Panggang dengan Ceri Kering & Pepitas . Anda juga bisa memotongnya menjadi dadu dan memasukkannya ke dalam salad Anda.
Beberapa laporan asli oleh Kerri-Ann Jennings, M.S., R.D.
