Sebagian besar diet penurunan berat badan memiliki satu kesamaan: Mereka berfokus pada penghitungan atau pembatasan makro—karbohidrat, protein, dan lemak yang dimakan—menggunakan pendekatan berbeda sebagai cara untuk memandu pilihan makanan dan mengontrol asupan kalori. Logika ini berasal dari fakta bahwa makro (kependekan dari makronutrien) adalah satu-satunya nutrisi yang memiliki kalori. Namun apakah ini berarti nutrisi lain—yang tidak mengandung kalori, seperti vitamin dan mineral tertentu—tidak berdampak nyata pada penurunan berat badan? Sama sekali tidak.
Menurunkan berat badan bukanlah proses yang mudah, dan tubuh Anda pun merasakan hal yang sama! Faktanya, menghilangkan lemak adalah proses yang cukup rumit bagi tubuh jika Anda mempertimbangkan semua reaksi metabolisme, biokimia, dan fisiologis yang harus terjadi. Dan karena reaksi biasanya memerlukan enzim, di sinilah beberapa vitamin dan mineral dapat berdampak pada penurunan berat badan. Namun ada juga nutrisi, yang hubungannya dengan berat badan kurang kita ketahui, yang menurut penelitian dikaitkan dengan penurunan berat badan yang lebih besar dan bobot tubuh yang lebih sehat. Hal ini menunjukkan bahwa berfokus pada beberapa nutrisi utama, bersama dengan nutrisi makro, adalah pilihan terbaik Anda saat berdiet.
Lihatlah nutrisi utama yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan, bersama dengan beberapa tempat terbaik untuk mendapatkannya!
1.Magnesium
Resep gambar di atas: Granola Batangan Blueberry-Mete
Lebih dari 300 sistem enzim yang berbeda membutuhkan magnesium agar reaksi dapat terjadi, termasuk yang terlibat dalam metabolisme dan regulasi glukosa, dan penelitian menunjukkan adanya hubungan langsung antara resistensi insulin dan asupan magnesium. Resistensi insulin dapat mempersulit penurunan berat badan bagi banyak orang, karena kadar gula darah yang tinggi dapat disimpan sebagai lemak. Namun, riset menunjukkan bahwa mengonsumsi magnesium yang cukup setiap hari dapat secara perlahan menurunkan resistensi insulin dan dapat berfungsi sebagai komponen utama rencana penurunan berat badan.
Sumber Magnesium Terbaik (Nilai Harian magnesium adalah 420 mg):
- Kacang-kacangan seperti almond, kacang mete, dan kacang tanah: porsi 1 ons mengandung 63-80 mg
- Susu kedelai: 1 cangkir mengandung 61 mg
- Bayam matang: 1 cangkir mengandung 78 mg
- Kacang-kacangan seperti kacang hitam dan edamame: porsi ½ cangkir mengandung 50-60 mg
2. Vitamin D
Resep gambar di atas: Jamur Panggang Balsamic dengan Parmesan
Sampai sekitar 15 tahun yang lalu, asupan vitamin D bukanlah suatu masalah yang nyata. Kami mengira sinar matahari memicu produksi yang cukup pada kebanyakan orang, dan peran utamanya adalah kesehatan tulang. Saat ini, data menunjukkan bahwa sebagian besar penduduk memiliki kadar vitamin D yang tidak mencukupi, peran vitamin D dalam berbagai masalah kesehatan menjadi topik penelitian yang hangat, dan rendahnya kadar vitamin D dianggap sebagai faktor risiko obesitas dan penyakit terkait obesitas. Hubungan vitamin D dengan berat badan belum sepenuhnya dipahami, namun rendahnya kadar vitamin D juga dikaitkan dengan peradangan kronis. (PS. Peradangan bisa menjadi alasan Anda tidak menurunkan berat badan—inilah yang harus dilakukan ).
Terlepas dari mekanismenya, kebanyakan dari kita bisa mendapatkan manfaat dari lebih banyak vitamin D, dan beberapa lainnya studi bahkan menyarankan bahwa suplemen vitamin D dapat meningkatkan hilangnya lemak tubuh. Tidak banyak makanan yang kaya akan vitamin D, jadi ini adalah salah satu nutrisi yang disarankan oleh banyak ahli kesehatan untuk ditambahkan untuk memenuhi kebutuhan harian Anda.
Sumber Vitamin D Terbaik (DV untuk vitamin D adalah 20 mcg atau 800 IU):
- Minyak hati ikan kod: 1 sdm. memiliki 34 mcg
- Ikan trout atau salmon: porsi 3 ons mengandung 14,2-16,2 mcg
- Jamur yang terpapar sinar UV: satu porsi ½ cangkir mengandung 9,2 mcg
- 2% susu: 1 cangkir mengandung 2,9 mcg
- Susu nabati yang diperkaya: 1 cangkir mengandung 2,5-3,6 mcg
3. Vitamin C
Resep gambar di atas: Paprika Isi Philly Cheesesteak
Lebih sering disebut-sebut dapat meningkatkan kekebalan dan mencegah penyakit, vitamin C tidak sering dikaitkan dengan penurunan berat badan. Namun karena merupakan antioksidan, vitamin C menjadi lebih penting ketika orang yang kelebihan berat badan atau obesitas sedang mencoba menurunkan berat badan. Ini karena peningkatan berat badan yang kecil sekalipun dapat memicu peradangan , yang pada gilirannya meningkatkan produksi radikal bebas. Hal ini menyebabkan serangkaian efek hormonal dan metabolik (seperti resistensi insulin) yang dapat mendorong penambahan berat badan lebih banyak.
Memenuhi kebutuhan antioksidan sangat penting untuk menghentikan penambahan berat badan yang berhubungan dengan peradangan, dan penelitian menunjukkan bahwa individu yang kelebihan berat badan memiliki kebutuhan yang lebih tinggi karena produksi radikal bebas yang lebih besar. Vitamin C adalah salah satu nutrisi terpenting untuk dikonsumsi, namun data menunjukkan sebagian besar dari kita tidak memenuhi rekomendasi harian.
Sumber Vitamin C Terbaik ( Nilai Harian untuk vitamin C adalah 90 mg):
- Paprika merah: porsi ½ cangkir mengandung 95 mg
- Jeruk: satu jeruk ukuran sedang mengandung 70 mg
- Kiwi: satu medium mengandung 64 mg
- Brokoli yang dimasak: porsi ½ cangkir mengandung 51 mg
- Irisan stroberi: porsi ½ cangkir mengandung 49 mg
- Kubis Brussel yang dimasak: satu porsi ½ cangkir mengandung 48 mg
- Grapefruit: setengah dari grapefruit mengandung 39 mg
4. Karotenoid
Resep gambar di atas: Salad Bayam dengan Ubi Jalar Panggang, Kacang Putih & Kemangi
Karotenoid adalah keluarga senyawa aktif biologis yang mencakup beta karoten, likopen, dan lutein, dan memberikan warna merah, oranye, dan kuning pada buah dan sayuran tertentu. Satu belajar membandingkan asupan fitokimia dengan berat badan dan menemukan bahwa asupan makanan kaya karotenoid yang lebih tinggi dikaitkan dengan berat badan yang lebih rendah pada peserta. Selain itu, seiring dengan peningkatan BMI, asupan karotenoid menurun. Namun tidak ada perbedaan signifikan dalam asupan kalori yang dicatat antar kelompok.
Hal ini bisa disebabkan oleh beberapa hal, yang paling jelas adalah orang dengan berat badan sehat cenderung makan lebih banyak buah dan sayuran. Namun peneliti berpendapat aktivitas antioksidan karotenoid juga berperan dalam mengurangi peradangan. Hal ini karena peradangan sistemik dikaitkan dengan ketidakseimbangan hormon dan resistensi insulin, dua efek yang mendorong penambahan berat badan, bukan penurunan berat badan. Jadi tampaknya mengonsumsi makanan kaya karotenoid dapat mendorong penurunan berat badan, serta menghentikan radikal bebas yang dapat memicu kanker dan penyakit lainnya.
Sumber Karotenoid Terbaik (Tidak ada DV untuk karotenoid, tetapi karotenoid ini adalah salah satu bentuk vitamin A yang ditemukan pada tumbuhan. Nilai Harian Vitamin A adalah 900 mcg RAE).
- Ubi jalar panggang: 1 sedang mengandung 1.403 mcg
- Labu tumbuk: 1 cangkir mengandung 705 mcg
- Wortel mentah: ½ cangkir mengandung 459 mcg
- Blewah: ½ cangkir mengandung 135 mcg
- Paprika merah: ½ cangkir mengandung 117 mcg
- Mangga: 1 medium mengandung 112 mcg
5. Besi
Simpanan zat besi yang cukup memungkinkan hemoglobin dalam sel darah merah membawa oksigen ke sel-sel di seluruh tubuh. Namun ketika simpanan dan kadar zat besi rendah, sel darah merah tidak mampu mengantarkan oksigen sehingga mengganggu kemampuan sel untuk memetabolisme energi. Anemia defisiensi besi berkembang ketika hal ini terus berlanjut, dan efek samping yang umum adalah kulit pucat, kelelahan dan kepekaan terhadap suhu dingin. Kurangnya oksigen juga dapat menghambat penurunan berat badan pada beberapa individu. Faktanya, sebuah studi tahun 2014 menyarankan bahwa mengobati anemia jenis ini dengan suplementasi zat besi menghasilkan peningkatan kadar hemoglobin, tetapi juga penurunan berat badan, ukuran pinggang dan BMI.
Anemia tidak selalu disebabkan oleh kekurangan zat besi, dan ada efek samping dari mengonsumsi zat besi jika tidak diperlukan. Karena itu, fokuslah pada makanan terlebih dahulu. Kemudian, bila diperlukan, temui dokter untuk menentukan langkah selanjutnya. (P.S. Jika memungkinkan, coba gabungkan resep kaya zat besi Anda dengan makanan tinggi vitamin C untuk meningkatkan penyerapan!)
Sumber Zat Besi Terbaik (Nilai Harian zat besi adalah 18 mg):
- Sereal sarapan yang diperkaya: 1 porsi mengandung 18 mg
- Kacang-kacangan seperti kacang putih, kacang merah, dan buncis: 1 cangkir mengandung 4-8 mg
- Cokelat hitam: 1½ ons. porsi memiliki 3,5 mg
- Tahu: ½ cangkir mengandung 3 mg
- Lentil yang dimasak: ½ cangkir mengandung 3 mg
- Daging sapi rebus bulat: 3 ons. memiliki 2 mg
6. Probiotik & Prebiotik
Resep gambar di atas: Creamy Blueberry-Pecan Oatmeal
Bakteri baik berperan dalam pencernaan serat dan asam lemak. Oleh karena itu, penelitian menunjukkan bahwa kesehatan usus seseorang dapat memengaruhi seberapa efisien tubuh dalam mengeluarkan cairan kelebihan berat . Selain itu, memiliki beragam pasokan mikroba bermanfaat juga baik dalam mengurangi senyawa inflamasi yang dapat menyebabkan resistensi insulin dan penambahan berat badan.
Selain itu, beberapa riset menunjukkan bahwa strain tertentu dalam Bifidobakterium Dan Lactobacillus spesies dapat membantu penurunan berat badan. Ini berarti memperkuat penghalang mikroba usus tidak hanya merupakan kunci untuk kesehatan secara keseluruhan, tetapi juga untuk berat badan yang sehat—dan salah satu cara terbaik untuk melakukannya adalah dengan mengonsumsi probiotik (atau makanan yang mengandung kultur bakteri hidup) dan prebiotik (atau makanan berserat). bakteri usus perlu berkembang).
Makanan Terbaik untuk Mendapatkan Probiotik & Prebiotik (tidak ada Nilai Harian atau rekomendasi asupan resmi):
- Yogurt dan yogurt non-susu
- Kefir
- kol parut
- kombucha
- Sup Kedelai Jepang
- Tempe
7. Seng
Lebih dari 10 tahun yang lalu, peneliti memperhatikan bahwa individu yang kelebihan berat badan dan obesitas sering kali memiliki asupan dan kadar seng dalam darah yang lebih rendah, dan data sekarang menunjukkan bahwa pola makan rendah seng merupakan faktor risiko penambahan berat badan dan obesitas. Meskipun hubungan dan hubungan sebab akibat antara seng dan berat badan belum sepenuhnya dipahami, peningkatan asupan seng tampaknya meningkatkan resistensi insulin (suatu kondisi, seperti disebutkan di atas terkait magnesium, yang dapat menghambat penurunan berat badan) dan mengatur nafsu makan.
Saat ini, beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa asupan seng yang lebih tinggi dapat memfasilitasi penurunan berat badan dan ukuran tubuh yang lebih besar saat berdiet. Salah satunya terkini meneliti efek suplementasi zinc saat mengikuti diet rendah kalori, dan kelompok yang mengonsumsi zinc melaporkan penurunan berat badan yang jauh lebih tinggi dan penurunan BMI serta lingkar pinggang dan pinggul. Dan meskipun penelitian khusus ini meningkatkan asupan dengan menggunakan suplemen, zinc banyak tersedia dalam makanan berprotein hewani dan nabati.
Sumber Seng Terbaik (Nilai Harian seng adalah 11 mg):
- Tiram yang dimasak: 3 ons. porsi memiliki 74 mg
- Daging sapi yang dimasak, dipanggang atau digiling: 3 ons. porsi memiliki 5,3-7 mg
- Kepiting dan lobster: 3 ons. porsi memiliki 3,4-6,5 mg
- Sereal sarapan yang diperkaya: satu porsi mengandung 2,8 mg
- Biji-bijian dan kacang-kacangan, seperti biji labu dan kacang mete: 1 ons. porsi memiliki 1,6-2,2 mg
Carolyn Williams, Ph.D., RD, adalah penulis buku masak baru, Makanan yang Menyembuhkan: 100 Resep Anti-Peradangan Sehari-hari dalam 30 Menit atau Kurang , dan pakar nutrisi kuliner yang dikenal karena kemampuannya menyederhanakan informasi makanan dan nutrisi. Dia menerima penghargaan Jurnalisme James Beard 2017. Anda dapat mengikutinya di Instagram @realfoodreallife_rd atau aktif carolynwilliamsrd.com .
