Foto: Getty Images / BSIP/UIG
menu tersembunyi roti panera
Pola makan pascapersalinan yang sehat dapat membantu Anda menyembuhkan dan meningkatkan tingkat energi selama hari-hari kurang tidur. Inilah pola makan pascapersalinan yang sehat mulai dari pasca melahirkan hingga nanti, termasuk makanan yang menjadi fokus—dan cara memasukkannya ke dalam pola makan Anda secara realistis dan mudah selama masa sibuk ini—plus, informasi berguna lainnya tentang kapan dan bagaimana untuk kembali berolahraga dan menurunkan berat badan pasca kehamilan.
Makanan yang membantu penyembuhan pasca melahirkan
Baik Anda menjalani operasi caesar atau melahirkan melalui vagina, tubuh Anda memerlukan waktu untuk pulih. Melahirkan bayi dapat meninggalkan jaringan parut, robekan, dan kram saat rahim Anda menyusut kembali. Rencana diet pascapersalinan yang sehat mencakup protein, zat besi, serat dan air, menurut para ahli. Berikut ini penjelasan lebih dekat mengapa makanan tersebut penting, ditambah cara mudah untuk memakannya lebih banyak.
Protein
Meghan McMillin, M.S., RDN, CSP, IBCLC, ahli diet terdaftar dan konsultan laktasi di Nutrisi Mama & Kacang Manis , mengatakan untuk fokus pada makanan yang kaya glisin. 'Glisin membantu membangun kembali dan memperkuat jaringan yang melemah seperti perut, panggul, dan payudara. Glisin terutama ditemukan di tulang dan jaringan ikat hewan, jadi saya merekomendasikan makanan seperti kulit ayam, kaldu tulang, dan daging yang dimasak perlahan seperti sup.' Anda juga bisa mengonsumsi kolagen, yang mengandung glisin, katanya.
Laura Krebs-Holm, M.S., RD, LD, ahli diet terdaftar di Mama Berkembang , mengatakan untuk memasukkan protein pada setiap makan dan camilan. 'Telur, yoghurt Yunani, selai kacang, ikan, daging, dan kacang-kacangan merupakan sumber yang baik.' Lainnya tanaman sumber protein berbasis termasuk tahu, tempe, edamame, kacang-kacangan dan biji-bijian.
Baca selengkapnya: 13 Camilan Sehat Tinggi Protein Dari Trader Joe's
Besi
'Diperkirakan 1 dari 5 wanita hamil mengalami kekurangan zat besi dan mungkin tetap mengalami kekurangan zat besi selama kehamilannya,' kata Krebs-Holm. Ditambah lagi, Anda kehilangan darah saat melahirkan. Jadi muatlah makanan kaya zat besi . 'Hati, daging sapi, polong-polongan, dan bayam merupakan sumber yang baik,' kata Krebs-Holm. Ingatlah bahwa sumber zat besi nabati, seperti bayam, tidak diserap seefisien zat besi dari daging—tetapi vitamin C dapat membantu meningkatkan penyerapan tersebut, jadi tambahkan makanan kaya vitamin C, seperti jus lemon, paprika, atau stroberi, ke dalam makanan Anda. makanan.
Resep Favorit Kami yang Dibuat dengan Sekaleng Kacang HitamSerat
Anda tidak perlu kami memberi tahu Anda bahwa menjadi nomor dua setelah melahirkan sedikit lebih sulit. Serat dan air adalah teman Anda untuk menjaga segala sesuatunya tetap berjalan. Isi sebagian besar piring Anda dengan makanan berserat tinggi saat makan (seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian) dan juga fokus pada makanan dengan serat tidak larut, seperti sereal dedak, kacang-kacangan, buncis, dan kentang. Serat tidak larut bergerak melalui usus secara utuh, menciptakan massa dan mencegah sembelit. Oatmeal dan biji chia, keduanya mengandung serat larut, juga dapat membantu. Simpan juga botol air Anda. Minum banyak air akan membantu mencegah semua serat mendukung Anda alih-alih membantu Anda beraktivitas, dan akan membantu mengisi kembali cairan yang hilang saat melahirkan.
Rencana diet pasca melahirkan saat menyusui
'Tidak ada diet khusus untuk ibu menyusui,' kata McMillin. 'Seperti orang lain, mereka harus mencoba mengonsumsi makanan yang seimbang dan sehat termasuk biji-bijian, buah-buahan dan sayuran, protein dan lemak sehat.' Namun, Anda memerlukan tambahan 500 kalori per hari saat menyusui untuk menjaga suplai ASI yang baik, dan McMillin dan Krebs-Holm setuju bahwa ada nutrisi khusus yang penting untuk dimasukkan ke dalam pertumbuhan bayi Anda.
Baca selengkapnya: Apa yang Harus Dimakan Saat Anda Menyusui
asam lemak omega-3
Ada tiga jenis omega-3: DHA, EPA dan ALA. Dua yang pertama ditemukan pada ikan berlemak seperti salmon dan tuna, sedangkan ALA ditemukan pada kacang-kacangan dan biji-bijian kenari , biji chia Dan benih lenan . 'DHA sangat penting untuk perkembangan otak, sistem saraf pusat, dan mata bayi,' kata McMillin. Jika Anda tidak ingin makan salmon, tuna, mackerel, atau sarden, McMillin merekomendasikan suplemen DHA atau minyak ikan. Jika Anda masih mengonsumsi vitamin prenatal, vitamin tersebut mungkin mengandung DHA. Periksa labelnya untuk memastikan.
Vitamin D
Matahari adalah sumber vitamin D terbaik, jadi ajaklah Bayi berjalan-jalan di luar—berolahraga juga akan membantu meningkatkan suasana hati dan energi Anda. 'Bayi mengandalkan vitamin D untuk kesehatan tulang dan gigi,' kata McMillin. 'Kita tahu bahwa jumlah vitamin D dalam ASI berhubungan langsung dengan simpanan vitamin D Ibu. Jika Ibu kekurangan, kemungkinan besar ASInya juga mengalami kekurangan.'
Ikan berlemak seperti salmon dan sarden kaya akan vitamin D (selain omega-3, sama-sama menguntungkan!). Belilah dalam kaleng atau dalam kantong agar mudah ditambahkan ke sandwich atau salad. Lainnya sumber vitamin D termasuk telur dan makanan yang diperkaya, seperti produk susu dan jus jeruk.
Yodium
Seperti vitamin D dan omega-3, yodium disalurkan melalui ASI ke bayi, jadi jika Anda kekurangan yodium, bayi Anda juga bisa mengalami kekurangan. Itu Pusat Pengendalian Penyakit mengatakan Anda mungkin mengalami kekurangan jika tidak mengonsumsi produk susu, jika Anda merokok, atau jika tidak menggunakan garam beryodium. Tunjangan diet yodium yang dianjurkan saat menyusui adalah 290 mcg per hari, sedangkan 150 mcg per hari jika Anda tidak sedang hamil atau menyusui. Jika Anda masih mengonsumsi vitamin prenatal, periksa label yodiumnya. Untuk makanan tinggi yodium, Krebs-Holm merekomendasikan hal berikut: 'Rumput laut adalah sumber yang sangat bagus, jadi kunyahlah beberapa camilan rumput laut kering atau nikmati sushi lagi (akhirnya!). Garam meja beryodium adalah cara mudah lainnya untuk memasukkan ini ke dalam makanan Anda.' Jika saat ini Anda menggunakan garam halal atau garam laut dalam masakan sehari-hari, beralihlah ke garam meja beryodium biasa.
Air
Ibu menyusui sangat menyadari bahwa rasa haus akan langsung meningkat ketika bayi menyusu, jadi a botol air yang lucu dan membawanya ke mana pun agar tetap terhidrasi dan menjaga persediaan ASI tetap tinggi. Menambahkan buah untuk membuat infused water atau membuat mocktail adalah cara menyenangkan untuk menghidrasi tubuh saat air biasa terdengar membosankan.
rasa m&m terbaik
Makanan untuk meningkatkan suplai ASI
Berbicara tentang meningkatkan pasokan susu, 'Cara terbaik untuk meningkatkan pasokan adalah dengan meningkatkan permintaan, sehingga memompa susu selain menyusui dapat membantu,' kata Krebs-Holm. Dalam hal makanan, mengonsumsi makanan seimbang, selain tetap terhidrasi, akan sangat membantu.
Beberapa wanita bersumpah dengan galaktagog—zat yang meningkatkan suplai ASI, seperti fenugreek . McMillin dan Krebs-Holm sama-sama setuju bahwa tidak banyak bukti yang membuktikan bahwa galaktagog meningkatkan laktasi, namun banyak klien mereka yang menyusui bersaksi bahwa mereka membantu.
Apa pun pilihannya, tidak ada salahnya mengonsumsi makanan yang mengandung galaktagog, tetapi pastikan untuk memeriksakan diri ke dokter jika Anda mempertimbangkan untuk mengonsumsi herbal atau suplemen. Krebs-Holm menunjukkan, 'Makanan ini sering kali merupakan sumber nutrisi yang dibutuhkan ibu menyusui: oatmeal (juga mengandung karbohidrat, serat, dan zat besi), ragi bir (juga mengandung vitamin B dan zat besi), chia dan biji rami (juga mengandung serat). , kalsium dan omega-3), barley (juga mengandung serat, protein, vitamin B dan zat besi) dan aprikot (juga mengandung zat besi, serat, kalsium, vitamin B dan vitamin C).'
Penurunan berat badan pasca melahirkan
Tugas Anda di 'trimester keempat' adalah memberi nutrisi pada bayi Anda, mengonsumsi makanan seimbang, dan tidur sebanyak yang Anda bisa. Untungnya, tidur yang cukup dan pola makan yang sehat akan membantu Anda menurunkan berat badan. Namun ini bukan saat yang tepat untuk mencoba beberapa jenis diet penurunan berat badan pasca melahirkan atau membatasi kalori, yang dapat menyebabkan suplai ASI Anda menurun jika Anda sedang menyusui. Dan, baik Anda sedang menyusui atau tidak, pembatasan kalori yang dikombinasikan dengan kurang tidur adalah penyebab terjadinya nafsu makan, makan berlebihan, dan makan berlebihan.
Ingatkan diri Anda bahwa dibutuhkan waktu sembilan bulan untuk menumbuhkan bayi Anda dan tubuh Anda mengalami beberapa perubahan besar saat melahirkan anak cantik Anda. Banyak ibu yang tidak mulai merasakan dirinya lagi hingga bayinya berusia 1 tahun atau lebih. Kelilingi diri Anda dengan ibu-ibu lain yang memiliki tahapan yang sama dengan Anda, baik di kelompok pendukung menyusui, kelas kebugaran ibu dan bayi, atau kencan minum kopi.
Latihan pascapersalinan
Jika semuanya terlihat baik pada tindak lanjut enam minggu Anda, dokter Anda akan memberi Anda izin untuk mulai berolahraga. 'Namun, Anda bisa memulai dengan berjalan kaki, peregangan ringan, dan pernapasan yang berbeda serta aktivasi inti untuk membuat bola menggelinding!' kata Kayla Mehr, CPT, pelatih pribadi dan pemilik Ibumu yang Sehat .
Lakukan perlahan dan bersabarlah dengan diri Anda sendiri, rekomendasikan Krebs-Holm. 'Olahraga sangat berbeda setelah melahirkan, dan segala sesuatunya tidak terasa atau bekerja dengan cara yang sama seperti sebelumnya. Olahraga sangat bagus untuk suasana hati dan tingkat energi Anda serta dapat memberikan istirahat mental dan 'me time' bagi para ibu yang benar-benar mereka butuhkan. Mengajak bayi jalan-jalan sambil mendengarkan podcast atau buku audio bisa menjadi cara yang bagus untuk fokus pada topik yang Anda minati, mencari udara segar, dan melakukan aktivitas fisik ringan. Saya pribadi menemukan yoga sebagai cara yang lembut untuk terhubung kembali dengan tubuh saya setelah melahirkan dan belajar tentang bagaimana perubahannya.'
Mehr memulai kliennya dengan 'pernapasan diafragma dan aktivasi perut melintang untuk membantu menyembuhkan dan memperkuat inti,' atau dengan kata lain, pernapasan dalam (jenis yang sama yang Anda lakukan di awal kelas yoga) dan latihan sederhana yang membantu menstimulasi otot perut. otot inti dekat dengan rahim Anda. 'Dari sana,' kata Mehr, 'kami fokus pada penguatan otot punggung, karena semua perubahan postur tubuh yang terjadi seiring dengan kehamilan dan menjadi ibu.'
Anda mungkin bersemangat untuk melakukannya ratakan perutmu , tapi jangan terburu-buru juga, kata para ahli. 'Penting untuk memberikan waktu yang cukup bagi inti Anda untuk pemulihan pascapersalinan. Jika Anda mengalami diastasis recti (pemisahan otot perut), Anda bisa mengalami 'perut anjing' itu dalam waktu yang sangat lama jika tidak disembuhkan dengan benar,' kata Mehr. 'Makan makanan utuh dan asli akan menjadi hal terbaik untuk perut rata,' katanya. 'Saat Anda siap, plank, side plank, dan leg lift sangat bagus untuk menonjolkan otot inti Anda!'
Intinya
Tidak ada satu pola makan pascapersalinan yang bisa diikuti. Sebaliknya, fokuslah pada makanan utuh seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, protein tanpa lemak, lemak sehat, dan air. Pastikan Anda mendapatkan cukup vitamin D, omega-3, yodium, protein dan serat, terutama jika Anda sedang menyusui.
Jangan terburu-buru berolahraga atau menurunkan berat badan. 'Tubuh Anda baru saja menyelesaikan prestasi luar biasa dan benar-benar membutuhkan waktu dan perhatian untuk pulih, dan hal itu sering kali diabaikan,' kata Krebs-Holm. 'Ditambah lagi kurang tidur, mencuci pakaian, mencuci piring... banyak sekali yang harus dilakukan! Memberi tubuh Anda nutrisi yang baik, gerakan lembut, serta otak dan hati Anda dengan kesabaran dan perhatian dapat membantu Anda merasa lebih damai. Bersikap baiklah pada dirimu sendiri, Mama!' Dan tidurlah saat bayi tidur.
