Kami secara independen mengevaluasi semua produk dan layanan yang direkomendasikan. Jika Anda mengklik tautan yang kami sediakan, kami mungkin menerima kompensasi. Belajarlah lagi .
cewek fil tato
Saya orang yang sulit tidur. Banyak orang Amerika yang demikian. Baru-baru ini Yayasan Tidur Nasional Berdasarkan jajak pendapat, 84% orang dewasa mengaku merasa lelah selama seminggu—terutama karena mereka kurang tidur, atau kurang tidur periode . Suamiku suka mengatakan bahwa dia tidur seperti Drakula: dia bersembunyi di balik selimut, menyilangkan tangan di depan dada, menutup mata, dan begitulah selama sekitar tujuh jam berikutnya. Aku, aku bertarung kung fu sepanjang malam. Di pagi hari, bantal dan selimut ada dimana-mana dan saya sering merasa perlu istirahat.
Juga seperti kebanyakan orang Amerika, masalah saya bukan itu insomnia atau gangguan tidur lainnya . Sebut saja disonansi tidur. Saya tidak memprioritaskannya, padahal saya tahu itu krusial. Kurangnya istirahat yang cukup—kurang dari enam jam atau lebih kualitas tidur—tidak hanya membuat Anda berkabut dan rewel. Kehilangan yang kronis terkait dengan a tuan rumah masalah kesehatan , termasuk tekanan darah tinggi, penyakit jantung, diabetes tipe 2, gangguan mood seperti depresi, dan obesitas. Kelelahan meningkatkan kadar hormon ghrelin yang memicu rasa lapar dan menurunkan kadar leptin yang menandakan rasa kenyang. Hal ini juga membuat Anda mendambakan makanan tinggi lemak, berkalori tinggi, manis, dan cenderung tidak mengonsumsi buah-buahan dan sayuran dibandingkan orang yang cukup istirahat. (Dalam sebuah penelitian, hal ini menambah hingga 178 kalori ekstra sehari.) Saya sangat menyadari semua ini, namun saya meminum espresso pada jam 5 sore, atau berbaring di tempat tidur sambil menonton Netflix di ponsel dengan musuh saya, cahaya biru. . Dan jika diberi pilihan antara menelusuri Insta atau menutup mata lagi selama 45 menit, saya akan 100% memilih gramnya setiap saat.
Marysia Machulska
Michael Breus, Ph.D., adalah peringatan saya. Dia adalah salah satu dokter tidur terkemuka di AS dan anggota American Academy of Sleep Medicine. Tentu saja, tugasnya adalah membuat orang menghabiskan lebih banyak waktu di alam mimpi. Namun, sesuatu yang dia katakan sangat menyentuh hati saya: Katakanlah Anda adalah orang yang membutuhkan delapan jam tidur setiap malam dan Anda rutin tidur enam jam. Dua jam mungkin tidak terasa lama—walaupun itu berarti 25% lebih sedikit waktu tidur. 'Tetapi bagi tubuh Anda, sebenarnya lebih dari itu, karena Anda melewatkan banyak hal lima puluh% tidur REM Anda—jenis yang penting untuk memori, ketajaman mental, dan fokus—karena sebagian besar REM Anda terjadi pada sepertiga terakhir malam . Jadi apakah Anda tidur larut malam atau bangun pagi, Anda akan melewatkannya,' jelas Breus. 'Orang selalu menganggap tidur sebagai ukuran kuantitas, bukan ukuran kualitas. Mereka beralasan bahwa 'Selama saya sudah bisa tidur pada jam 10 malam, saya baik-baik saja.' Dan tidak ada yang jauh dari kebenaran.' Begitu banyak pelanggaran 'kecil' saya sebelum tidur. Tiba-tiba masuk akal mengapa saya merasa pusing dan pelupa meskipun bukan berarti saya begadang—dan mengapa saya mungkin meraih sesuatu yang biasanya tidak saya makan (oh hei, Lay's!) dalam keadaan cukup istirahat .
Fakta bahwa tidur dapat mengubah pilihan makanan dan kesehatan Anda, menjadi lebih baik atau lebih buruk telah didokumentasikan dengan baik. Saat ini, sejumlah kecil penelitian—yang sebagian besar dilakukan dalam beberapa tahun terakhir—menunjukkan bahwa hal sebaliknya juga terjadi: bahwa apa yang Anda makan dapat memengaruhi seberapa baik Anda tidur, menurut Marie-Pierre St-Onge, Ph.D. D., seorang profesor kedokteran nutrisi di Universitas Columbia dan direktur Pusat Keunggulan Tidur Irving Medical Center di Columbia. “Faktanya, penelitian kami menemukan bahwa makan satu hari pun dapat berdampak pada tidur malam itu,” catatnya. Pola makan secara keseluruhan itu penting. Misalnya, dalam penelitian tahun 2020 yang dia terbitkan di jurnal Nutrisi , wanita yang paling dekat mengikuti a Diet ala Mediterania —yang telah lama digembar-gemborkan sebagai salah satu produk tersehat karena penekanannya pada buah-buahan dan sayuran, lemak sehat, biji-bijian, dan ikan—memiliki kualitas dan kuantitas tidur yang lebih baik, serta lebih sedikit gangguan malam hari. Dan ada beberapa bukti bahwa pola makan tinggi protein dan karbohidrat sehat kaya serat juga meningkatkan kualitas tidur.
Namun para peneliti juga telah mengidentifikasi mikronutrien spesifik dan zat lain dalam makanan yang menjanjikan bagi kita yang lelah dan letih. 'Penelitian yang lebih menarik dilakukan pada orang-orang yang memiliki semacam keluhan tidur, namun bukan gangguan yang sebenarnya,' kata Michael Grandner, Ph.D., direktur Program Penelitian Tidur dan Kesehatan di Universitas Arizona di Tucson, yang mempelajari pengaruh nutrisi terhadap tidur. 'Mereka menunjukkan bahwa Anda dapat menormalkan atau setidaknya membuat tidur lebih nyenyak. Sulit untuk menarik kesimpulan yang pasti, tapi itu adalah bukti konsep.' Ada banyak makanan yang juga dapat menghalangi tidur yang harus diwaspadai (lihat Anda, kafein).
Apa yang saya lakukan selama satu minggu untuk tidur lebih nyenyak
Mengingat catatan saya yang kurang bagus dalam bidang tidur sebentar, saya memutuskan untuk mencoba beberapa saran para ahli kami selama seminggu—termasuk rekomendasi diet dari pakar tidur Michael Breus, Ph.D., dan Nicole Beurkens, Ph.D., CNS, psikolog dan ahli gizi yang berbasis di Grand Rapids, Michigan, yang memberikan saran makanan khusus. Saya melacak perasaan saya dan seberapa baik saya tidur berdasarkan aplikasi jam tangan pintar saya. (Bukan ilmu pengetahuan yang sulit, tapi tetap membuka mata.) Saya juga memeriksakan kadar zat besi, magnesium, dan vitamin D—yang terakhir adalah satu-satunya yang sedikit rendah.
Bangun pada waktu yang sama setiap pagi.
'Ini lebih penting daripada menjaga waktu tidur yang konsisten karena saat itulah sinar matahari menyinari mata Anda dan mengatur ulang jam sirkadian Anda,' kata Breus kepada saya. Faktanya, penelitian Duke menemukan bahwa waktu bangun dan tidur di mana-mana bahkan lebih terkait erat dengan masalah kesehatan seperti tekanan darah tinggi, depresi, stres, dan obesitas dibandingkan dengan bagaimana banyak kamu tidur. Biasanya, saya bangun antara jam 6 dan 7:30, tergantung harinya, tapi saya dengan patuh menyetel alarm untuk jam 6:30 setiap pagi. Pada hari ke 6 dan 7, saya sebenarnya bangun sendiri beberapa menit sebelum bel berbunyi. (Keajaiban kecil.)
Minumlah air terlebih dahulu—dan tetap terhidrasi.
Tidur itu sendiri merupakan peristiwa yang menimbulkan rasa haus. Menurut Breus, tubuh Anda kehilangan sekitar satu liter air setiap malam, terutama dari pernapasan, sehingga Anda memerlukan cairan untuk mengisinya kembali di pagi hari. Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa tidur dalam keadaan haus dapat mengganggu siklus tidur-bangun Anda. Sebuah studi populasi besar yang diterbitkan dalam jurnal Tidur menemukan bahwa peserta yang tidur hanya enam jam secara signifikan lebih mengalami dehidrasi dibandingkan mereka yang tidur delapan jam. Saya khawatir air akan, um, mengganggu di tengah malam—tetapi selama saya pergi ke toilet sebelum tidur, saya baik-baik saja. Apakah H2O membantu tidur saya? Entahlah. Tapi itu tidak ada salahnya.
dari mana ayam walmart berasal?
Dapatkan 15 menit cahaya pagi dalam 10 menit setelah bangun tidur.
Ini akan membantu memastikan saya menyelesaikan kesepakatan harian. Bonus: Berada di luar ruangan di bawah sinar matahari juga memberi saya vitamin D yang sangat saya butuhkan. Jadi saya mulai setiap hari mengajak anjing saya, Ollie, berkeliling lingkungan sekitar. Saya benar-benar merasa lebih waspada dan berenergi dibandingkan dengan menonton-berbaring di sofa sebelumnya. GMA diri sendiri.
Seimbangkan protein dan karbohidrat kompleks kaya serat saat sarapan.
Pola makan ini dikaitkan dengan kualitas tidur yang lebih baik. Selain itu, saya menambahkan lebih banyak makanan nutrisi peningkat zzz seperti omega-3 dan magnesium untuk sarapanku. Menu yang ada: oatmeal potongan baja dengan madu, pisang, dan kacang-kacangan; roti panggang alpukat di atas roti gandum; dan pancake protein dengan beri dan selai kacang. Tidak jauh berbeda dari pilihan pagi saya yang biasa, tapi enak.
Lakukan beberapa gerakan.
Dalam ulasan terhadap 34 penelitian tentang olahraga dan tidur yang dipublikasikan di Kemajuan dalam Pengobatan Pencegahan , 29 di antaranya menemukan aktivitas fisik (setidaknya 30 menit, hampir setiap hari dalam seminggu) bermanfaat. Penelitian menunjukkan bahwa ini dapat membantu Anda tidur lebih lama dan menghabiskan lebih banyak waktu dalam tidur gelombang lambat yang nyenyak dan memulihkan. Manfaatnya bisa sangat besar. Dalam sebuah penelitian, peserta penderita insomnia yang melakukan latihan aerobik intensitas sedang selama 50 menit akan tertidur 21 menit lebih cepat, menghabiskan 36 menit lebih sedikit untuk terjaga di malam hari, dan rata-rata mencatat satu jam tidur lebih lama dari biasanya. (Meskipun jenis olahraga apa pun menunjukkan peningkatan dibandingkan kelompok kontrol non-aktif.) Latihan ini sangat efektif sehingga olahraga sering kali menjadi pengobatan yang diresepkan untuk penderita insomnia. Bagaimana cara kerjanya? Para ahli mempunyai beberapa teori: Pertama, olahraga itu melelahkan—sehingga tubuh Anda siap untuk tidur ketika waktunya tiba. Selain itu, ini mengurangi stres dan kecemasan yang mungkin membuat Anda terjaga di malam hari. Berolahraga juga meningkatkan suhu tubuh Anda selama sekitar empat jam setelahnya, dan kemudian menurunkannya—fenomena serupa dengan apa yang terjadi saat tidur yang dapat menandakan kelelahan.Dan itu meningkatkan kadar serotonin, neurotransmitter yang membantu mengatur suasana hati dan siklus tidur-bangun. Saya sudah berolahraga setiap hari setidaknya selama 45 menit—jadi saya punya yang ini di tas.
Makan siang dan makan malam yang merangsang tidur.
Prinsip umum yang sama seperti sarapan. Beberapa pilihan makan siang saya termasuk: salad bayam dengan ayam, almond, ceri kering, dan sayuran apa pun yang saya inginkan; bagel gandum utuh dengan hummus dan salmon asap; dan sandwich salad tuna di atas roti gandum dengan selada dan tomat. Getaran Mediterania! Untuk makan malam, saya menambahkan beberapa makanan dengan melatonin ke dalam campurannya. Bayangkan: semangkuk taco dengan daging giling tanpa lemak, nasi, kacang hitam, salsa, dan guac; burger kalkun di atas roti gandum dengan selada, tomat, dan kentang goreng panggang; atau tumis tahu dengan paprika, jamur, bawang bombay, brokoli, dan nasi. Sekali lagi, tidak jauh berbeda dari pola makan saya biasanya, meskipun saya makan lebih banyak ikan.
Minumlah minuman keras dengan bijak.
Seperti pada: Tidak minum alkohol tiga jam sebelum tidur, dan tidak lebih dari dua minuman, menurut Breus. Hal ini terbukti sedikit rumit karena keluarga saya sering makan malam di sore hari, jadi jika saya ingin minum anggur dan tetap tidur pada jam 10 malam, saya bisa melakukannya. butuh beberapa perencanaan. Tapi ya, kapten!
Minumlah secangkir teh pisang 30 menit sebelum tidur.
Ya, Anda membacanya dengan benar— dan ya, menurut saya itu terdengar menjijikkan juga. 'Pisang kaya akan magnesium, namun kandungan magnesium pada kulitnya tiga kali lipat dibandingkan buahnya sendiri,' menurut Breus, yang menciptakan ramuan ini. Anda memotong pisang yang sudah dicuci dan belum dikupas menjadi dua (buang ujungnya) dan merendamnya dalam secangkir air panas sampai berubah warna menjadi coklat, sekitar tiga sampai empat menit, lalu menyesapnya. Ingat: magnesium memiliki efek menenangkan dan membantu menjaga ritme sirkadian yang teratur. Makanan pisang panas bukanlah favorit saya, tapi saya sangat percaya pada efek menenangkan dari 'teh'.
Hindari cahaya biru 90 menit sebelum tidur.
Cahaya (seperti sinar matahari) membantu menyinkronkan jam sirkadian internal Anda—yang memberi sinyal kapan waktunya istirahat dan bangun. Apa pun yang terang menjelang waktu tidur dapat menjadikan tubuh Anda dalam mode aktif, bukan menyuruhnya untuk bersantai—tetapi cahaya biru dari perangkat seperti ponsel cerdas atau laptop Anda sangat mengganggu. Ia memiliki panjang gelombang yang menekan sekresi melatonin dan menyebabkan peningkatan detak jantung dan suhu tubuh yang akan membuat Anda membutuhkan waktu lebih lama untuk tertidur, menyebabkan Anda berguling-guling, dan memperpendek total waktu tidur. (Dan ada bukti bahwa 'mode malam' yang dimiliki beberapa ponsel tidak berfungsi.) Breus tidak membenci saya menonton TV di kamar tidur—cahayanya tidak terlalu mengganggu—tetapi saya harus membuang perangkat elektronik yang memancarkan cahaya biru 90 menit sebelum memukul jerami. Dari semua hal yang harus dilakukan, ini adalah hal yang harus dilakukan sangat paling susah. Saya benar-benar lupa pada malam pertama dan akhirnya menutup telepon saya kira-kira, oh ... nol menit sebelum tidur. Tapi setelah itu saya membaca buku (di atas kertas) atau menonton TV.
Jaga suhu kamar tidur sekitar 66 hingga 70 derajat.
Penelitian menunjukkan bahwa ini adalah suhu ruangan optimal untuk tidur. Dan karena suhu yang lebih hangat dapat membuat Anda lebih sulit tidur daripada suhu yang lebih dingin, ada baiknya Anda mengambil risiko yang lebih rendah—terutama jika Anda juga memiliki selimut atau selimut yang tebal. Saya benar-benar mengukur suhu udara dengan Thermapen saya untuk memastikan kamar tidur saya berada di titik yang tepat. Saya masih merasa hangat di malam hari dan menyalakan kipas angin di langit-langit untuk membuat ruangan semakin sejuk setelah beberapa malam pertama.
Jangan tidur dalam keadaan lapar.
Gula darah rendah mengganggu tidur nyenyak. Namun Anda juga tidak ingin melakukan hal tersebut dengan perut kenyang. 'Proses pencernaan mengambil alih proses tidur,' jelas Breus. Dia menyarankan camilan sekitar 250 kalori jika saya membutuhkannya, 30 hingga 90 menit sebelum makan—misalnya, biskuit gandum dan sedikit keju, segenggam kacang dan ceri kering, atau keju cottage dengan irisan kiwi. Saya jarang lapar di malam hari, dan saya melewatkannya.
chick fil a chicken tender resep
Temukan bantal belahan jiwa.
'Tidak ada seorang pun yang 100% puas dengan miliknya. Dan pikirkanlah: bantal Anda seperti tempat tidur untuk kepala Anda. Tugasnya adalah menjaga hidung Anda tetap sejajar dengan dada,' kata Breus kepada saya. 'Jadi jika Anda tidur terlentang, Anda pasti menginginkan yang lebih kurus. Dan jika Anda tidur miring, lakukan lebih tebal.' Oh, dan tahukah Anda bahwa Anda harus mengganti bantal setiap satu atau dua tahun? Saya tidak melakukannya. Milik saya masih remaja, jadi saya berkeliling dan menukar yang keras dengan yang tipis dan empuk, karena saya tidur di mana-mana. 'Bantal sering kali jauh lebih efektif dibandingkan kasur baru—dan jelas lebih murah,' kata Breus. 'Khususnya pada orang yang mengalami nyeri leher, bahu, atau punggung bagian atas, 9 dari 10 orang yang mereka butuhkan hanyalah bantal baru.' Saya di sini untuk memberi tahu Anda bahwa dia 1.000% benar.
Gunakan penyumbat telinga dan/atau white noise.
Saya mudah terbangun oleh suara-suara—dengkur pelan, badai, suara tikus yang jaraknya dua blok—dan ada banyak bukti bahwa penyumbat telinga dan white noise dapat membantu Anda tertidur di tengah suara-suara tersebut. Saya telah menjadi penggemar keduanya selama bertahun-tahun. (Berteriaklah ke Hatch Restore, yang juga memiliki lampu non-biru untuk membaca dan alarm matahari terbit; 0 di bedbathandbeyond.com ) Saya bahkan memiliki aplikasi white-noise gratis di ponsel saya ketika saya bepergian. Namun untuk eksperimen ini, saya membawa senjata besar: Bose Sleepbuds (temukan saja 9 di target.com ), yang menggabungkan sisi terbaik dari kedua dunia—mereka meredam kebisingan Dan memompa dengan suara yang menenangkan. Dengan harga 9, harganya mahal, tetapi tidak seperti kebanyakan penyumbat telinga (atau bahkan headphone nirkabel), penyumbat telinga ini tetap terpasang sepanjang malam dan meredam suara jauh lebih baik. Saya menemukan bahwa sebenarnya ada white noise di dalam telingaku juga lebih efektif. Saya lebih jarang terbangun, dan bagi saya, ini berarti sesuatu.
Hasil
Di awal minggu, aplikasi tidur saya menunjukkan saya gelisah selama 28 menit, atau 6% dari waktu tidur saya 7 jam 52 menit. Pada malam terakhir, saya keluar selama 16 menit—3% dari 7 jam 38 menit. ‘Anda mengurangi jumlah kebangkitan atau lamanya. Menurut saya, hasil yang Anda peroleh sebenarnya cukup luar biasa,' kata Breus. Saya benar-benar merasa mata saya tidak terlalu merah di pagi hari. Dan saya tidak mencoba mesin espresso terlebih dahulu. Sebaliknya, saya mendapati diri saya membalas email pada pukul 7:30—secara koheren!—yang merupakan sesuatu yang tidak akan saya lakukan sebelumnya tanpa banyak kafein dan lebih banyak waktu bangun. Meskipun tidak mungkin untuk mengetahui apakah pola makan saya membawa perubahan, saya dapat mengatakan dengan pasti bahwa waktu bangun yang teratur, kurangnya cahaya biru di malam hari, dan suara bising di telinga adalah hal yang sangat berharga bagi saya.
