Kami secara independen mengevaluasi semua produk dan layanan yang direkomendasikan. Jika Anda mengklik tautan yang kami sediakan, kami mungkin menerima kompensasi. Belajarlah lagi .
Keseimbangan adalah aspek penting kebugaran yang memengaruhi kemampuan kita dalam melakukan tugas sehari-hari. Tidak termasuk masalah terkait keseimbangan yang disebabkan oleh penglihatan, kognisi , pengobatan atau masalah yang mempengaruhi telinga bagian dalam , banyak kesulitan yang kita hadapi dengan keseimbangan muncul karena kurangnya kekuatan. Di sinilah latihan untuk meningkatkan keseimbangan berguna.
Sebagai pelatih pribadi bersertifikat, saya pernah mendengar klien berkata, 'Saya tidak punya keseimbangan!' Tanggapan saya adalah, 'Ayo kita kerjakan!'
Keseimbangan bukanlah sesuatu yang secara inheren Anda miliki atau tidak miliki—keseimbangan adalah sesuatu yang harus Anda praktikkan dan upayakan secara aktif untuk meningkatkannya. Banyak sekali studi menunjukkan bahwa keseimbangan dapat ditingkatkan secara signifikan melalui olahraga. Penelitian juga menunjukkan bahwa latihan keseimbangan membantu mengurangi risiko cedera menurunkan risiko jatuh pada orang dewasa yang lebih tua dan risiko cedera pergelangan kaki dan lutut pada orang-orang dari segala usia. Baik Anda seorang atlet kelas dunia, pejuang akhir pekan, atlet muda, atau sekadar seseorang yang ingin melanjutkan aktivitas yang Anda sukai seiring bertambahnya usia, meningkatkan keseimbangan adalah kunci untuk mempertahankan gaya hidup aktif.
Gambar Getty / LumiNola
bagaimana nugget ayam mcdonald dibuat?
Latihan untuk Meningkatkan Keseimbangan
Untuk meningkatkan keseimbangan, Anda harus fokus pada empat bidang utama: meningkatkan kekuatan inti, memperkuat otot-otot tubuh bagian bawah, mengalihkan fokus, dan mempraktikkannya. Berikut beberapa latihan untuk meningkatkan keseimbangan.
Meningkatkan Kekuatan Inti
Kekuatan inti sangat penting untuk kesehatan dan kesejahteraan kita secara keseluruhan, terutama dalam hal membangun keseimbangan. Riset menunjukkan bahwa latihan kekuatan inti juga dapat meningkatkan keseimbangan dan stabilitas.
apakah walmart akan gulung tikar?
Ketika Anda memikirkan inti tubuh Anda, Anda mungkin hanya memikirkan otot perut Anda. Meskipun otot perut adalah bagiannya, inti Anda terdiri dari semua otot antara bahu dan pinggul—pada dasarnya adalah batang tubuh Anda. Itu juga yang memberikan dukungan untuk tulang Anda dan menjaga sistem muskuloskeletal Anda bekerja dengan baik.
Untuk memperkuat inti Anda, Anda ingin memperkuat otot perut, termasuk otot oblique; otot-otot di punggung, termasuk otot erektor tulang belakang; dan otot-otot dasar panggul.
Latihan untuk Meningkatkan Kekuatan Inti:
Memperkuat Tubuh Bagian Bawah
Untuk meningkatkan keseimbangan Anda, Anda juga harus meningkatkan stabilitas Anda. Untuk meningkatkan stabilitas Anda, Anda harus meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah.
kenapa giada cerai
Otot-otot di tubuh bagian bawah—otot glutes, paha depan, paha belakang, dan betis—adalah beberapa kelompok otot terbesar kita. Adduktor Anda (otot paha bagian dalam) juga penting untuk keseimbangan karena menjaga pinggul tetap sejajar. Namun seiring bertambahnya usia, semakin sulit bagi kita untuk mempertahankan massa otot, yang dapat menyebabkan masalah keseimbangan. Studi menunjukkan bahwa dengan memasukkan latihan untuk memperkuat otot-otot tubuh bagian bawah, kita juga dapat meningkatkan keseimbangan.
Latihan untuk Membangun Kekuatan Tubuh Bagian Bawah:
Jika Anda telah mencoba semua latihan ini dan ingin melanjutkan latihan Anda, sertakan ketidakstabilan. Dengan memasukkan ketidakstabilan ke dalam latihan, Anda meningkatkan taruhan dengan membuat kelompok otot besar bekerja secara mandiri di setiap sisi dan memaksa otot penstabil di sekitar pergelangan kaki dan lutut untuk bekerja lebih keras.
Cara termudah untuk melakukannya adalah dengan berdiri dengan satu kaki. Saya selalu mengingatkan klien saya untuk melunakkan lutut, menarik pusar ke dalam untuk mengaktifkan otot inti, dan sedikit mengangkat dagu untuk mengangkat pandangan. Selain itu, Anda dapat dengan mudah menyelinap kapan saja sepanjang hari—saat Anda sedang mengantri di toko kelontong, menyikat gigi, atau mengaduk panci. Setelah Anda menguasainya, cobalah berdiri dengan satu kaki dengan mata tertutup. Ini akan membantu mempertajam proprioception Anda.
Setelah Anda merasa yakin dengan keseimbangan berdiri Anda dan dapat berdiri dengan satu kaki setidaknya selama 30 detik, Anda dapat mencoba memasukkan ketidakstabilan tambahan ke dalam latihan tubuh bagian bawah.
Latihan Tubuh Bagian Bawah untuk Membangun Kekuatan dan Menggabungkan Ketidakstabilan:
- Paru-paru
- Naik Langkah
- Sentuhan Kaki Tunggal (ditampilkan pada :30 detik)
- Deadlift Satu Kaki
- Jongkok Satu Kaki
Ada juga sejumlah alat yang tersedia yang dapat meningkatkan pelatihan keseimbangan Anda. Di studio kami, kami menggunakan Bosu Balance Trainer (beli: 0, Amazon ) dan Airex Balance Pad (beli: , Amazon ) untuk bekerja dengan klien dalam meningkatkan keseimbangan, stabilitas, dan kekuatan mereka.
berapa lama Anda bisa menyimpan putih telur?
Pelatih Suspensi TRX (beli: 0, Amazon ) adalah pilihan bagus lainnya. Kami sering menggunakan peralatan ini ketika mulai bekerja dengan klien secara seimbang karena peralatan ini memberikan kemampuan untuk memegang pegangan untuk stabilitas ekstra dan rasa aman.
Alihkan Fokus Anda
Selain latihan tertentu, memusatkan perhatian juga merupakan bagian penting dalam meningkatkan keseimbangan. Nyatanya, riset menunjukkan bahwa dengan memusatkan perhatian pada suatu titik di luar tubuh (yaitu, fokus eksternal) kita dapat meningkatkan keseimbangan kita, tidak hanya ketika berdiri di permukaan yang stabil, tetapi juga ketika kita bergerak dan ketika kesulitan tugas atau latihan meningkat.
Saya sering melihat contoh hal ini pada klien saya—pada awalnya, mereka mencoba fokus pada kaki mereka atau fokus pada latihan itu sendiri. Hal ini hampir selalu menyebabkan masalah keseimbangan. Untuk mengatasi hal ini, saya menggunakan petunjuk sederhana berikut untuk membantu menjaga fokus tetap eksternal:
mengapa saya mendambakan ikan?
- Sambil berdiri, fokuslah pada titik tetap (sesuatu yang tidak bergerak) yang berjarak minimal 10 kaki di depan Anda.
- Ingatkan diri Anda tentang isyarat untuk berdiri dengan satu kaki: lembutkan lutut Anda (kami tidak ingin lutut terkunci), tarik pusar ke dalam (untuk mengaktifkan otot inti) dan angkat dagu sedikit untuk mengalihkan pandangan.
- Pusatkan perhatian Anda pada titik tetap saat Anda melakukan latihan. Hal ini dapat dilakukan dengan cara yang sederhana seperti berdiri, dan dapat dilanjutkan dengan berjalan, berdiri dengan satu kaki, atau melakukan salah satu latihan yang disertakan untuk meningkatkan keseimbangan.
- Kembalikan fokus dan perhatian Anda ke titik tetap setiap kali titik tersebut berkurang.
Oleh fokus secara eksternal , Anda membiarkan tubuh Anda bekerja dengan autopilot dan secara refleks menyelesaikan tindakan tanpa mengganggu otak Anda.
Berlatih untuk Kemajuan
Saldo adalah menggunakannya atau kehilangannya. Anda hanya perlu mempraktikkannya untuk membuatnya lebih baik.
Selain latihan untuk meningkatkan keseimbangan yang telah kita bahas, ada sejumlah cara mudah untuk memasukkan latihan keseimbangan ke dalam rutinitas harian Anda:
- Pindahkan berat badan Anda dari satu kaki ke kaki lainnya sambil berdiri dalam barisan.
- Berdirilah dengan satu kaki untuk melakukan pekerjaan umum apa pun: menyikat gigi, mencuci piring, atau mengaduk panci di atas kompor.
- Berdiri dengan satu kaki saat melakukan latihan tubuh bagian atas selama latihan Anda: biceps curl, shoulder press, overhead triceps extension, baris tegak, side shoulder raise; ini hanyalah beberapa dari sekian banyak pilihan.
- Lihatlah sekeliling saat Anda berjalan. Ini mungkin tampak aneh, tetapi menggerakkan kepala ke depan dan ke belakang saat berjalan sebenarnya membantu melatih kembali integrasi mata dan telinga bagian dalam untuk menjaga keseimbangan.
- Berlatih yoga. Dengan fokusnya pada kekuatan dan stabilitas inti serta berbagai pose berbasis keseimbangan, tidak mengherankan jika berlatih yoga telah ditunjukkan untuk membantu meningkatkan keseimbangan.
- Keluar dan bergerak. Jalan kaki, joging, lari, dan hiking semuanya mengharuskan Anda memanfaatkan keseimbangan karena, pada titik tertentu, Anda sedang bergerak dan hanya satu kaki yang menjejak tanah.
- Main bola! Kegiatan seperti melempar, menangkap dan menendang bola semuanya melibatkan keseimbangan. Selain itu, Anda dapat melibatkan anak atau cucu Anda dan menjadikannya menyenangkan.
Dengan menambahkan aktivitas sederhana ke dalam rutinitas harian Anda, Anda dapat membuat peningkatan nyata pada keseimbangan Anda.
Bangun Keseimbangan, Bangun Keyakinan
Membangun keseimbangan juga berarti membangun kepercayaan diri. Ketika Anda takut tidak stabil atau takut terjatuh, hal ini dapat menghalangi Anda melakukan aktivitas yang Anda sukai. Dengan membangun kekuatan inti, membangun kekuatan tubuh bagian bawah, fokus secara eksternal dan berlatih, Anda akan menemukan bahwa ketika keseimbangan Anda meningkat, kepercayaan diri Anda juga meningkat!
Kapan Mencari Bantuan Tambahan
Penting untuk dicatat bahwa latihan yang diberikan di sini digunakan sebagai pedoman umum. Jika Anda merasa tidak yakin tentang cara melakukan salah satu latihan ini dengan aman, kami sarankan Anda mencari bantuan ahli kebugaran profesional atau ahli terapi fisik untuk membantu Anda menemukan pengukuran dasar dan membuat rencana untuk maju.
Jika Anda menemukan bahwa Anda mempunyai masalah baru yang kuat atau terus-menerus dengan keseimbangan Anda atau jika Anda merasa lemas, pusing, pusing, gemetar atau secara umum fisik tidak stabil atau tidak aman, hubungi penyedia layanan kesehatan Anda untuk evaluasi.
