Satu apel sehari dapat menghindarkan dari penyakit. Kita semua pernah mendengarnya. Dan meskipun mungkin kita mengabaikan nasihat sederhana seperti itu, bagaimana jika hanya itu yang diperlukan? Meskipun tidak sesederhana itu, namun juga tidak terlalu rumit.
Sebuah jajak pendapat terhadap 2.000 orang Amerika yang dilakukan oleh Baru Cocok menemukan bahwa sekitar 2/3 responden yang disurvei telah membuang perubahan yang bersifat 'besar' dan memilih perubahan yang lebih kecil dan lebih dapat dicapai. Ini mungkin merupakan pertanda zaman—hidup di tengah pandemi sudah cukup membuat kita kewalahan!
Apalagi, ilmu pengetahuan telah menunjukkan bahwa 'tujuan besar yang berdasarkan hasil tidak akan berhasil bagi kebanyakan orang yang mencoba melakukan perubahan kesehatan jangka panjang—dan malah bisa menjadi bumerang bagi Anda,' kata Kyra Bobinet, M.D., MPH, pendiri dan CEO dari Tri segar , aplikasi pembentukan kebiasaan yang berfokus pada makan sehat. 'Lebih baik mencari tahu hal-hal sehat yang bisa Anda lakukan, kemudian berlatih dan mengembangkannya hingga menjadi bagian dari gaya hidup Anda.'
Fokusnya adalah pada perjalanan, bukan pada tujuan atau proses, bukan pada hasil.
'Tujuan yang kecil dan kecil merangsang kelambanan dan tindakan nyata karena tujuan tersebut dianggap sangat bisa dilakukan. Memulai adalah setengah dari perjuangan. Sasaran besar akan lebih mudah dicapai bila didukung oleh sasaran mikro,' kata Jim Loehr, EdD, penulis Memimpin dengan Karakter .
Bagian terbaiknya adalah Anda dapat merayakannya lebih sering karena, sungguh—siapa yang ingin menunggu berbulan-bulan atau bertahun-tahun untuk merayakan ketika 'tujuan yang lebih besar' benar-benar tercapai…jika memang tercapai.
Dengan pendekatan baru ini, setiap kali Anda mencapai 'kemenangan', Anda juga dapat menghadiahi diri Anda sendiri—tidak harus berupa makanan—tetapi dengan cara lain dengan 'perayaan mikro', kata Jen Fisher, Chief Well-Being Officer di Deloitte. 'Beri diri Anda penghargaan atas pencapaian kecil sepanjang perjalanan untuk membantu Anda tetap berenergi dan terinspirasi' dan mempelajari kebiasaan-kebiasaan positif akan semakin melekat.
Berikut 5 Kebiasaan Kecil Sehat untuk Dimulai
1. Makan Satu Lagi Buah atau Sayuran Setiap Hari
Mengingat hanya sekitar 10% orang Amerika yang mengonsumsi porsi minimum yang direkomendasikan setiap hari, hal ini bukanlah hal yang perlu ditolak. Satu porsi tambahan bisa sangat bermanfaat. Berapa lama? Sebuah studi di Jurnal Medis Inggris menemukan bahwa untuk setiap tambahan porsi produk yang dimakan setiap hari, terdapat penurunan risiko penyakit jantung sebesar 4%. Cara lain untuk melihat hal ini; menambahkan satu porsi setiap hari berarti tujuh porsi tambahan setiap minggu. Bonus tambahan—bahwa porsi tambahan dapat menggantikan pilihan lain yang kurang padat nutrisi, sehingga menciptakan efek gabungan berupa peningkatan kualitas nutrisi dan peningkatan kesehatan.
pengunjung mendorong masuk dan menyelam burger
Ingat rekomendasi 'apel sehari'?
Coba ini: Jika Anda ngemil, pilihlah satu camilan setiap hari untuk diganti dengan buah atau sayur. Jika Anda biasanya tidak ngemil, pilihlah satu kali makan setiap hari dan tambahkan seporsi buah atau sayuran berwarna ke dalam makanan tersebut.
2. Lakukan Minimal 10 Menit
Di dunia yang sempurna, kita semua melakukan aktivitas fisik sesuai jumlah yang disarankan setiap hari, menyeimbangkan latihan beban dengan kardio, menjaga darah tetap mengalir dan jantung memompa sesuai kebutuhan.
Jika tahun 2020 mengajarkan kita sesuatu, kita tidak berada di dunia yang sempurna. Dan dari sudut pandang gerakan—atau olahraga—ada sesuatu yang selalu lebih baik daripada tidak sama sekali. Tidak punya waktu selama 30 menit? Tidak masalah—lakukan 10 menit atau bahkan 5 menit.
Bagi saya, konsisten dengan latihan kardiovaskular telah menjadi tantangan di masa lalu dan terlebih lagi di tahun lalu. Untuk membantu mengatasi hal ini, kami baru-baru ini membeli pendayung Hydrow untuk melakukan latihan seluruh tubuh di rumah. Saya berkomitmen untuk mendayung setidaknya 10 menit, 5 hari seminggu. Sekarang, beberapa hari saya hanya melakukan 10 hari, tetapi sebagian besar… Saya telah melakukan lebih banyak dan ini melengkapi latihan ketahanan saya yang biasa.
Anda tidak perlu membeli pendayung atau peralatan apa pun; berjalan kaki selama 10 menit saja sudah merupakan awal yang baik, tidak mengeluarkan biaya dan berarti (pelajari lebih lanjut tentang ini manfaat kesehatan dari berjalan kaki ).
Gagasan 'setidaknya 10' didukung oleh penelitian yang menunjukkan ketika Anda keluar rumah hanya untuk 10 menit berolahraga, rata-rata Anda akan melakukan setidaknya 16 menit.
Heck, mulailah dari yang lebih kecil. Jika Anda hanya melakukan setidaknya dua menit gerakan untuk setiap 60 menit duduk, menurut riset, Anda akan memiliki peluang kematian 33% lebih rendah. Itu sangat kuat.
Coba ini: Setel pengatur waktu di ponsel atau jam tangan Anda selama 60 menit. Setiap 60 menit, berdirilah minimal 2 menit. Ingin gerakan bonus—lakukan squat beban tubuh, berjalan naik turun tangga, atau keluar rumah dan nikmati sedikit sinar matahari! Selain itu, tambahkan setidaknya 10 menit pergerakan strategis pada waktu tertentu sepanjang hari.
3. Makan Lebih Banyak Lemak Omega-3
Saya mengerti. Makan lebih banyak lemak omega-3 bukanlah tujuan umum yang dimiliki kebanyakan orang, namun menurut riset menambahkan omega-3 ke dalam makanan Anda dapat membantu Anda hidup lebih lama.
Anda dapat melakukan ini dengan makan lebih banyak ikan—khususnya ikan berlemak—setidaknya dua kali seminggu. Salmon, mackerel, sarden, dan tuna adalah contohnya tinggi lemak omega-3 .
Untuk bantuan dalam membuat pilihan makanan laut yang terinformasi dan berkelanjutan, dan untuk informasi terkini, periksa situs web sumber ahli makanan laut berkelanjutan, termasuk Pengawasan Makanan Laut Akuarium Monterey Bay , itu Dewan Penatalayanan Kelautan Dan Pusat Safina .
Coba ini : Gantikan dua kali makan setiap minggu dengan ikan; tukar protein yang ada dengan ikan atau jika Anda memesan, cobalah hidangan makanan laut vs makanan normal Anda. Cobalah Makan Malam Makanan Laut Berprotein Tinggi ini untuk mendapatkan inspirasi.
4. Makan Lebih Banyak Serat
Makan lebih banyak serat. Bukan tujuan yang 'paling seksi' ketika mempertimbangkan apa yang harus dilakukan untuk kesehatan Anda, namun kebanyakan orang mendapatkan kurang dari setengah kebutuhan harian (25 gram untuk wanita dan 38 gram untuk pria) dan menambahkan lebih banyak serat ke dalam hari-hari Anda akan menghasilkan keajaiban dalam jangka panjang. istilah kesehatan. Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, meningkatkan lipid, mengurangi risiko penyakit jantung, meningkatkan kesehatan usus, atau banyak lagi, menambahkan lebih banyak serat juga dapat membantu (baca lebih lanjut tentang 10 manfaat serat yang luar biasa bagi kesehatan ). Ketika kita melihat apa yang bisa kita tambahkan ke dalam pola makan kita vs. apa yang perlu kita hilangkan, kemungkinan keberhasilannya menjadi jauh lebih jelas.
Sebuah Sejarah Penyakit Dalam belajar mendukung ini; pendekatan sederhana yang merekomendasikan satu perubahan (menambahkan lebih banyak serat) vs. beberapa perubahan ternyata menjadi alternatif yang masuk akal dibandingkan mengikuti pola makan yang lebih rumit.
Coba ini: Menambahkan lebih banyak produk seperti yang disarankan adalah sebuah permulaan. Lengkapi dengan porsi kacang-kacangan setiap hari atau pertimbangkan sereal atau oat berserat tinggi di pagi hari daripada makanan biasa. Ketiga tambahan tersebut saja menambah sekitar 10-15 gram lebih banyak setiap hari.
Satu catatan, ini bukanlah segalanya atau tidak sama sekali—cobalah satu metode dan kembangkan dari sana, namun pentingnya mendapatkan lebih banyak serat tidak dapat disepelekan.
5. Keluar Setiap Hari
Tergantung di mana Anda tinggal, hal ini mungkin menimbulkan sedikit tantangan, namun seperti yang mereka katakan di Norwegia, tidak ada yang namanya cuaca buruk, yang ada hanyalah pakaian yang buruk. Berpakaianlah untuk sukses, termasuk waktu di luar ruangan.
Yang ini sama pentingnya untuk kesehatan mental dan fisik. Tidak jelas mengapa berada di luar ruangan memiliki efek positif terhadap mental, namun terdapat bukti kuat yang menunjukkan bahwa menghabiskan waktu di alam dapat mengurangi stres, kecemasan, dan depresi. Yang ini harus berada di urutan teratas dari semua daftar keinginan kami.
4 Cara Keluar Rumah Dapat Meningkatkan Kesehatan Mental Anda, Menurut PenelitianCoba ini: Gunakan ini sebagai gerakan strategis Anda, jadi pilihlah 10 menit Anda dan lakukan aktivitas luar ruangan setiap kali. Lajang. Hari. Ya, ini sedikit berbeda dari yang disebutkan sebelumnya – di rumah kami ini tampak seperti aktivitas luar ruangan bersama anak-anak kami, jadi bukan olahraga 'terstruktur', melainkan aktivitas luar ruangan yang menyenangkan seperti olahraga lari, bola basket, atau semacamnya. Itu diperlukan bagi kita semua!
Sekarang ketika kita melihat daftar ini, tidak ada satupun tujuan besar dan luhur yang mengatakan 'menurunkan berat badan, berhenti makan ini' atau sejenisnya.
Bayangkan, manfaat sederhana dari menambahkan salah satu dari 5 praktik tersebut ke dalam gaya hidup Anda setiap hari. Perbedaan antara hasil apa pun dapat disebabkan oleh satu hal sederhana—untuk kesehatan mental, kesehatan fisik, dan kesejahteraan secara keseluruhan.
Kebiasaan apa yang akan Anda coba bangun tahun ini dan kemudian, bagaimana Anda akan merayakan latihan Anda sepanjang perjalanan?
