Memiliki Kolesterol Tinggi tidak harus menjadi nasib permanen. Konsekuensi dari kolesterol tinggi sangatlah tidak diinginkan—misalnya: peradangan, aterosklerosis, penyakit jantung. Untungnya perubahan pola makan dan gaya hidup yang tepat dapat membantu menurunkan kolesterol Anda dan ubah nasib Anda menjadi nasib yang lebih positif. Berikut 7 kesalahan yang mungkin Anda lakukan saat mencoba menurunkan kolesterol.
Getty Images/alvarez/AndSim
1. Anda menghindari makanan kolesterol
'Makan kolesterol akan meningkatkan kolesterol tubuh Anda, jadi hindari makan makanan yang mengandung kolesterol.' Benar? Itu sebenarnya tidak benar. Kolesterol makanan (kolesterol dalam makanan) memiliki efek minimal terhadap kolesterol serum (kadar kolesterol dalam tubuh Anda.) Saat Anda mengonsumsi kolesterol dari makanan, tubuh Anda memberikan kompensasi dengan menurunkan produksi kolesterol de novo. Kompensasi ini membuat tubuh Anda tetap masuk homeostatis kolesterol , jadi tidak banyak perubahan. Jadi silakan makan telurnya! Termasuk kuning telur. Seperti biasa, konsumsilah secukupnya. Jika Anda hanya berpikir 'Saya harus membatasi asupan kolesterol', Anda kehilangan sebagian besar teka-teki penurun kolesterol. Alih-alih, alihkan fokus Anda ke, 'Saya harus membatasi asupan lemak jenuh dan lemak trans.' Tinggi asupan jenuh Dan lemak trans keduanya telah terbukti meningkatkan kolesterol LDL yang berbahaya dan menurunkan kolesterol HDL yang bermanfaat, terutama bila dimakan sebagai pengganti lemak sehat.
2. Anda benar-benar menghilangkan lemak dari makanan
Tujuannya adalah untuk batasi lemak tidak sehat , tidak menghilangkan semua lemak sepenuhnya. Faktanya, jika Anda benar-benar menghilangkan lemak dari makanan Anda, kemungkinan besar Anda tidak akan membantu kadar kolesterol Anda. Studi menunjukkan bahwa menghilangkan semua lemak dari pola makan kurang efektif dalam mencapai kadar kolesterol sehat dibandingkan dengan pola makan tinggi kolesterol lemak tak jenuh tunggal dan ganda . Mengonsumsi makanan yang kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan ganda, namun tetap rendah lemak jenuhnya mengurangi kolesterol jahat LDL dan meningkatkan kolesterol HDL yang baik . Berfokuslah untuk mengganti makanan olahan yang tinggi lemak jenuhnya dengan makanan berlemak tak jenuh tunggal seperti alpukat, zaitun dan minyak zaitun, biji bunga matahari dan minyak bunga matahari, serta kacang-kacangan seperti almond, kenari, kacang mete, pecan, dan makadamia. Gabungkan makanan tak jenuh ganda seperti chia dan biji rami, kacang-kacangan, dan ikan berlemak seperti salmon, tuna albacore, mackerel, dan herring.
3. Anda tidak mendapatkan cukup serat
Jangan tidur terus serat . Ini membantu Anda tetap kenyang dan kenyang di antara waktu makan, membantu penurunan berat badan, dan yang terpenting tidak dapat dicerna—menjadikannya pahlawan super dalam memerangi kolesterol tinggi berkat kandungannya yang tinggi. penurun kolesterol kekuatan. Ia juga menambah jumlah besar dan mengikat kolesterol, yang berarti lebih sedikit kolesterol yang masuk ke hati Anda dan lebih banyak kolesterol yang dikeluarkan melalui empedu. Hal ini menyebabkan, Anda dapat menebaknya, menurunkan kolesterol serum! Pastikan Anda memilih makanan berserat tinggi seperti oat dan oatmeal, barley, buah seperti pir, berry, pisang dan apel, sayuran seperti kangkung, bayam, brokoli, wortel, kacang polong dan jagung, lentil dan buncis.
4. Anda melewatkan aktivitas fisik
Bergeraklah, lakukan langkah-langkah tersebut, dan tingkatkan detak jantung Anda! Anda tidak perlu pergi ke gym jika itu bukan hal yang Anda sukai, tetapi olahraga dan gerakan adalah teman terbaik dalam perjalanan penurunan kolesterol Anda. Aktivitas fisik termasuk latihan aerobik, latihan ketahanan, dan latihan intensitas rendah seperti berjalan kaki telah terbukti meningkatkan profil kolesterol karena meningkatkan HDL yang sehat dan menurunkan kolesterol LDL yang berbahaya. Usahakan untuk melakukan aktivitas fisik selama 30 menit minimal 5 hari dalam seminggu dan menurut saya Anda dan olahraga akan sangat bahagia bersama. (Ini adalah hubungan cinta jangka panjang.) Bonus: Anda mungkin bisa menurunkan berat badan, salah satu bagian penting dari teka-teki penurunan kolesterol. Penurunan berat badan dari 5-10% berat badan telah terbukti memiliki efek positif pada kadar kolesterol, meningkatkan rasio kolesterol baik/jahat dan faktor risiko penyakit lainnya seperti penyakit jantung, obesitas dan diabetes.
5. Anda berlebihan saat mengonsumsi koktail
Jangan khawatir, Anda tetap bisa menikmati minuman beralkohol favorit pilihan Anda, cukup lakukan secukupnya saja. Jika Anda bukan seorang peminum, mohon jangan menganggap ini sebagai 'seorang RD menyuruh saya mulai minum untuk menurunkan kolesterol saya!' momen. TAPI, jika Anda seorang peminum, perlu diingat bahwa Anda harus membatasinya 1-2 minuman per hari jika kamu ingin memilikinya efek positif pada kolesterol HDL dan kesehatan jantung. Nikmati segelas anggur malam Anda, meskipun jika Anda terlalu sering meminumnya, hal itu tidak akan membantu kadar kolesterol Anda (atau dalam hal ini kesehatan jantung dan hati Anda.)
6. Anda tidak mendapatkan cukup protein
Ingatlah untuk memadukan lemak sehat dan makanan berserat tinggi protein yang cukup . Diet tinggi protein (sekitar 1-1,5g protein per kg berat badan) dikaitkan dengan kolesterol HDL yang lebih tinggi – jenis yang baik! Studi tentang protein whey secara khusus menunjukkan bahwa memasukkan protein whey ke dalam asupan harian Anda dapat menurunkan kolesterol LDL—jenis yang buruk.
7. Anda belum berhenti merokok
Jika Anda seorang perokok yang sudah melakukan semua hal di atas dan masih bertanya-tanya apa yang masih menghalangi Anda mencapai kadar kolesterol sehat, itu adalah rokok (atau produk tembakau lainnya). efek negatif pada kadar kolesterol , saat Anda menghirup, Anda juga mengubah cara tubuh Anda menangani kolesterol melalui mekanisme yang mendorong perubahan sel, peradangan, trombosis, dan stres oksidatif. Itu disfungsi seluler yang akibatnya menyebabkan peningkatan kadar kolesterol dan penyumbatan arteri. Hentikan kebiasaan itu dan mulailah membalikkan nasib kolesterol tinggi Anda. Merokok itu keren di tahun 50-an, menurunkan kolesterol selalu keren!
