Terkait diabetes, kita sering mendengar tentang mengatur asupan karbohidrat, menurunkan berat badan, dan berolahraga. Namun tahukah Anda kalau peradangan juga bisa meningkatkan gula darah? Penelitian menunjukkan bahwa salah satu penyebab utama diabetes adalah penyakit kronis tingkat rendah peradangan . Kombinasi gizi buruk, tingginya lemak tubuh, stres, dan kurang olahraga semuanya berkontribusi terhadap peningkatan peradangan dalam tubuh. Hal ini juga dapat menyebabkan resistensi insulin, yang berarti peningkatan gula darah yang pada akhirnya dapat berkembang menjadi diabetes tipe 2. Makan lebih banyak makanan anti inflamasi , seperti kacang-kacangan, ikan, minyak zaitun, buah beri, dan sayuran berdaun hijau tua, dapat memberikan perbedaan besar.
Baca selengkapnya: 10 Makanan Anti Inflamasi Teratas untuk Diabetes
Dalam rencana makan diabetes yang sehat ini, kami menambahkan makanan anti-inflamasi sambil menjaga konsistensi karbohidrat dan asupan serat yang tinggi untuk membantu mendukung kadar gula darah yang sehat dan mengurangi peradangan. Karena kelebihan berat badan dapat meningkatkan peradangan dan gula darah, kami menetapkan rencana ini sebesar 1.200 kalori per hari untuk mendorong penurunan berat badan sebesar 1 hingga 2 pon per minggu, dan menyertakan modifikasi untuk meningkatkan kalori menjadi 1.500 atau 2.000 kalori per hari. bergantung kepada kebutuhanmu.
Daftar Makanan Anti Inflamasi Terbaik untuk Diabetes
- buah beri
- Bayam atau sayuran berdaun gelap lainnya
- Brokoli
- Minyak zaitun
- Kacang-kacangan dan biji-bijian
- Selai kacang alami
- Havermut
- Yoghurt Yunani, terutama yogurt tawar tanpa pemanis
- Kefir
- Kacang dan lentil
- Kunyit
- Quinoa atau biji-bijian lainnya
- Alpukat
- Kayu manis
- Buah sitrus
- Bawang putih, rempah-rempah dan rempah-rempah
- Ikan, terutama ikan yang tinggi kandungannya asam lemak omega-3
Cara Mempersiapkan Makanan untuk Minggu Makan Anda:
- Buatlah Mangkuk Biji-bijian Makanan Super Vegan untuk makan siang pada Hari ke-2 hingga ke-5. Simpan dalam wadah persiapan makanan yang kedap udara ( Untuk membeli: amazon.com , untuk 5) agar tetap segar selama seminggu. Simpan balutan secara terpisah dalam wadah anti bocor. ( Untuk membeli: amazon.com , untuk 4)
- Siapkan Cinnamon Roll Overnight Oats untuk sarapan di Hari ke-2 dan ke-3. ( Untuk membeli: amazon.com , untuk 6)
Hari 1
Sarapan (266 kalori, 38 g karbohidrat)
- 1 porsi Roti Bakar Kayu Manis Selai Kacang-Pisang
SAYA. Camilan (101 kalori, 27 g karbohidrat)
- 1 buah pir sedang
Makan siang (360 kalori, 34 karbohidrat)
- 1 porsi Salad Hijau dengan Edamame & Bit
- 1 jeruk clementin
PM. Camilan (92 kalori, 3 g karbohidrat)
- 12 buah almond panggang kering tanpa garam
Makan malam (382 kalori, 50 g karbohidrat)
Total Harian: 1.202 kalori, 50 g protein, 153 g karbohidrat, 31 g serat, 45 g lemak, 8 g lemak jenuh, 1.279 mg natrium
campuran wafel vs campuran pancake
Untuk membuatnya menjadi 1.500 kalori: Tingkatkan menjadi 2 porsi Peanut Butter-Banana Cinnamon Toast saat sarapan dan tingkatkan menjadi 15 almond di P.M. camilan.
Untuk membuatnya menjadi 2.000 kalori: Sertakan semua modifikasi untuk hari 1.500 kalori, plus tambahkan 22 bagian kenari ke A.M. camilan dan tambahkan 1 porsi Guacamole Cincang Salad untuk makan malam.
Hari ke-2
Sarapan (197 kalori, 35 g karbohidrat)
- 1 porsi Oat Semalam Cinnamon Roll
SAYA. Camilan (133 kalori, 8 g karbohidrat)
- 1 cangkir yogurt Yunani tanpa lemak
Makan siang (381 kalori, 43 g karbohidrat)
- 1 porsi Mangkuk Gandum Makanan Super Vegan
PM. Camilan (62 kalori, 15 g karbohidrat)
- 1 jeruk sedang
Makan malam (415 kalori, 44 g karbohidrat)
- 1 porsi Salad Bayam dengan Ubi Jalar Panggang, Kacang Putih & Basil Vinaigrette
Total Harian: 1.186 kalori, 58 g protein, 146 g karbohidrat, 36 g serat, 48 g lemak, 6 g lemak jenuh, 1.151 mg natrium
Untuk membuatnya menjadi 1.500 kalori: Tambahkan 1 buah jeruk clementine untuk sarapan dan tambahkan 1/3 cangkir almond panggang kering tanpa garam ke dalam A.M. camilan.
Untuk membuatnya menjadi 2.000 kalori: Sertakan semua modifikasi untuk hari 1.500 kalori, plus tambahkan 15 bagian kenari ke P.M. camilan dan tambahkan 1 buah alpukat, iris, untuk makan malam.
Hari ke-3
Sarapan (197 kalori, 35 g karbohidrat)
- 1 porsi Oat Semalam Cinnamon Roll
SAYA. Camilan (95 kalori, 25 g karbohidrat)
- 1 apel sedang
Makan siang (381 kalori, 43 g karbohidrat)
- 1 porsi Mangkuk Gandum Makanan Super Vegan
PM. Camilan (133 kalori, 8 g karbohidrat)
- 1 cangkir yogurt Yunani tanpa lemak
Makan malam (408 kalori, 47 g karbohidrat)
- 1 porsi Sup Lentil, Wortel & Kentang dengan Pemasak Lambat
- 2 cangkir sayuran campur
- 1 porsi Vinaigrette Jeruk Zaitun
Total Harian: 1.214 kalori, 58 g protein, 158 g karbohidrat, 34 g serat, 45 g lemak, 6 g lemak jenuh, 1.214 mg natrium
Untuk membuatnya menjadi 1.500 kalori: Tambahkan 1/3 cangkir almond panggang kering tanpa garam ke dalam P.M. camilan.
Untuk membuatnya menjadi 2.000 kalori: Sertakan modifikasi untuk hari 1.500 kalori, plus tambahkan 2 sendok makan. selai kacang alami untuk A.M. camilan dan tambahkan 1 buah alpukat untuk makan malam.
siapa istri guy fieri?
hari ke 4
Sarapan (266 kalori, 38 g karbohidrat)
- 1 porsi Roti Bakar Kayu Manis Selai Kacang-Pisang
SAYA. Camilan (95 kalori, 25 g karbohidrat)
- 1 apel sedang
Makan siang (381 kalori, 43 g karbohidrat)
- 1 porsi Mangkuk Gandum Makanan Super Vegan
PM. Camilan (8 kalori, 2 g karbohidrat)
- 1/2 cangkir irisan mentimun
- Sejumput garam & merica
Makan malam (476 kalori, 37 g karbohidrat)
- 1 porsi Salad Buncis dengan Brokoli & Ayam Rebus Susu Emas
- 1 porsi Quinoa Dasar
Total Harian: 1.225 kalori, 60 g protein, 145 g karbohidrat, 31 g serat, 49 g lemak, 8 g lemak jenuh, 1.163 mg natrium
apa itu molase blackstrap?
Untuk membuatnya menjadi 1.500 kalori: Tingkatkan menjadi 2 porsi Roti Bakar Kayu Manis Selai Kacang-Pisang saat sarapan.
Untuk membuatnya menjadi 2.000 kalori: Sertakan modifikasi untuk hari 1.500 kalori, ditambah tambahkan 1 jeruk ukuran sedang untuk makan siang dan tambahkan 1 pir besar dan 1/4 cangkir hummus ke P.M. camilan.
hari ke 5
Sarapan (263 kalori, 24 g karbohidrat)
- 1 cangkir yogurt Yunani tanpa lemak
- 1/2 cangkir blackberry
- 2 sdm. irisan almond
- 1 sendok teh. Sayang
SAYA. Camilan (35 kalori, 9 g karbohidrat)
- 1 jeruk clementin
Makan siang (381 kalori, 43 g karbohidrat)
- 1 porsi Mangkuk Gandum Makanan Super Vegan
PM. Camilan (77 kalori, 21 g karbohidrat)
- 1 apel kecil
Makan malam (458 kalori, 47 g karbohidrat)
- 1 porsi Salad Quinoa-Kacang Hitam
Tip Persiapan Makan: Pesan 2 porsi Quinoa-Black Bean Salad untuk makan siang pada Hari 6 dan 7.
Total Harian: 1.214 kalori, 58 g protein, 143 g karbohidrat, 33 g serat, 53 g lemak, 9 g lemak jenuh, 713 mg natrium
Untuk membuatnya menjadi 1.500 kalori: Tambahkan 1/3 cangkir almond panggang kering tanpa garam ke dalam A.M. camilan.
Untuk membuatnya menjadi 2.000 kalori: Sertakan modifikasi untuk hari 1.500 kalori, ditambah tambahkan 1 buah pir besar untuk sarapan, tambahkan 1 porsi Everything Bagel Avocado Toast untuk makan siang, dan tambahkan 2 sendok makan. selai kacang alami ke P.M. camilan.
cara mengganti bawang putih bubuk dengan bawang putih
hari 6
Sarapan (263 kalori, 24 g karbohidrat)
- 1 cangkir yogurt Yunani tanpa lemak
- 1/2 cangkir blackberry
- 2 sdm. irisan almond
- 1 sendok teh. Sayang
SAYA. Camilan (66 kalori, 4 g karbohidrat)
- 1/2 cangkir yogurt Yunani tanpa lemak
Makan siang (458 kalori, 47 g karbohidrat)
- 1 porsi Salad Quinoa-Kacang Hitam
PM. Camilan (64 kalori, 15 g karbohidrat)
- 1 cangkir raspberry
Makan malam (355 kalori, 28 g karbohidrat)
- 1 porsi Rebusan Diet Mediterania Slow Cooker
- 2 cangkir sayuran campur
- 1 1/2 sdm. irisan almond
- 1 porsi Vinaigrette Jeruk Zaitun
Tip Persiapan Makan: Siapkan Cinnamon Roll Overnight Oats untuk sarapan besok.
Total Harian: 1.206 kalori, 63 g protein, 118 g karbohidrat, 32 g serat, 58 g lemak, 9 g lemak jenuh, 1.155 mg natrium
Untuk membuatnya menjadi 1.500 kalori: Tambahkan 1/3 cangkir almond panggang kering tanpa garam ke dalam P.M. camilan.
Untuk membuatnya menjadi 2.000 kalori: Sertakan modifikasi untuk hari 1.500 kalori, plus tambahkan 1 porsi Roti Bakar Selai Kacang-Pisang Kayu Manis ke A.M. camilan, tambahkan 1 jeruk untuk makan siang, dan tambahkan 1 porsi Everything Bagel Avocado Toast untuk makan malam.
hari ke 7
Sarapan (197 kalori, 35 g karbohidrat)
- 1 porsi Oat Semalam Cinnamon Roll
SAYA. Camilan (101 kalori, 27 g karbohidrat)
- 1 buah pir sedang
Makan siang (458 kalori, 47 g karbohidrat)
- 1 porsi Salad Quinoa-Kacang Hitam
PM. Camilan (97 kalori, 11 g karbohidrat)
- 1/2 cangkir yogurt Yunani tanpa lemak
- 1/2 cangkir blackberry
Makan malam (362 kalori, 43 g karbohidrat)
- 1 porsi Sup Kacang Putih dengan Tomat & Udang
- 1 ons. sepotong baguette gandum utuh
Total Harian: 1.216 kalori, 54 g protein, 163 g karbohidrat, 29 g serat, 43 g lemak, 8 g lemak jenuh, 1.513 mg natrium
Untuk membuatnya menjadi 1.500 kalori: Tambahkan 1/3 cangkir almond panggang kering tanpa garam ke dalam A.M. camilan.
Untuk membuatnya menjadi 2.000 kalori: Sertakan modifikasi untuk hari 1.500 kalori, ditambah tambahkan 1 jeruk ukuran sedang untuk makan siang, tambahkan 1/4 cangkir kenari cincang ke P.M. camilan, dan tambahkan 1 porsi Salad Cincang Guacamole untuk makan malam.
