Hanya karena Anda memiliki kondisi yang memerlukan pola makan tertentu—seperti diabetes—bukan berarti Anda harus makan dengan cara yang berbeda dari keluarga Anda. Contoh rencana makan diabetes ini membuktikannya, dengan 7 hari makanan ramah diabetes yang akan disukai seluruh keluarga.
Lihat Lebih Banyak Paket Makanan Ramah DiabetesUntuk membuat rencana yang cocok untuk seluruh keluarga, kami menyertakan resep sederhana namun lezat yang menggunakan bahan-bahan yang familiar dan teknik yang mudah, sehingga dapat dibuat bahkan pada malam minggu tersibuk sekalipun. Rencana sehat ini dipadukan dengan olahraga keluarga—seperti berjalan kaki, bersepeda, atau sekadar bermain di halaman belakang—dapat membuat perbedaan besar dalam mencapai tujuan kesehatan Anda. Saat cuaca dingin, anak-anak kembali ke sekolah dan kita mulai menjalani rutinitas, musim gugur adalah waktu yang tepat untuk fokus pada pola makan sehat dan makanan keluarga .
Bagaimana Kami Membuat Paket Makanan Diabetes yang Sehat dan Ramah Keluarga
Bagian yang menyenangkan tentang pola makan ramah diabetes dan pola makan biasa adalah keduanya terlihat hampir sama. Dalam paket ini, Anda akan mendapatkan bahan-bahan yang seimbang, seperti biji-bijian utuh, protein tanpa lemak, lemak sehat, buah-buahan dan sayuran (segar atau beku), bumbu dan rempah-rempah (untuk menambah rasa tanpa perlu terlalu banyak garam) dan banyak serat. —setidaknya 30 gram sehari—untuk membantu mengatur kadar gula darah, membuat Anda merasa kenyang lebih lama setelah makan, meningkatkan kesehatan usus dan masih banyak lagi manfaat serat lainnya . Selain itu, kami menghitung karbohidrat untuk Anda dan menjaga setiap kali makan antara 45 hingga 60 gram karbohidrat untuk membantu menjaga keseimbangan gula darah.
Yang tidak akan Anda lihat dalam rencana ini adalah makanan tinggi lemak jenuh, karbohidrat olahan, natrium, dan tambahan gula—semuanya dapat berdampak negatif pada diabetes dan kesehatan secara umum jika Anda makan terlalu banyak. Ini tidak berarti Anda tidak boleh makan beberapa makanan ini! Cobalah menikmatinya secukupnya dan lebih sering memilih pilihan yang sehat.
Inilah yang harus dimakan lebih banyak untuk diet diabetes yang sehat—dan diet sehat secara umum!
- Telur
- Daging tanpa lemak seperti ayam, kalkun giling, dan potongan daging sapi tanpa lemak
- Kacang dan lentil
- Makanan laut, terutama makanan tinggi lemak omega-3 yang sehat, seperti salmon
- Produk olahan susu seperti susu, yogurt, dan keju
- Kacang-kacangan dan biji-bijian, termasuk selai kacang seperti selai kacang atau selai almond
- Sayuran, terutama sayuran segar atau beku tanpa tambahan garam
- Biji-bijian utuh seperti roti gandum, nasi merah, quinoa, dan pasta gandum utuh
- Buah-buahan, terutama buah segar atau beku tanpa tambahan gula
- Air, seltzer, atau minuman tanpa pemanis lainnya
- Bumbu dan rempah untuk menambah rasa
Cara Mempersiapkan Makanan untuk Minggu Makan Anda:
- Siapkan Mangkuk Salad Pasta Caprese Ayam untuk makan siang pada Hari 2 hingga 5.
- Siapkan Vinaigrette Madu-Mustard untuk dinikmati sepanjang minggu.
- Masak Muffin Omelet Panggang Mudah untuk sarapan sepanjang minggu.
Hari 1
Tip Memasak Ramah Keluarga: Jika Anda merasa menghabiskan terlalu banyak uang uang di toko kelontong, beberapa strategi sederhana dapat membuat perbedaan. Cobalah merencanakan makanan Anda untuk seminggu ke depan, yang akan menghemat uang karena kita hanya membeli apa yang kita butuhkan dan mengurangi sampah makanan. Selalu berbelanja dengan daftar dan hindari pergi ke toko dalam keadaan lapar. Lihat daftar belanjaan yang kami miliki untuk paket makan sehat ini di sini.
Sarapan (439 kalori, 58 g karbohidrat)
- 1 muffin Inggris gandum utuh
- 2 sdm. selai kacang alami
- 1 apel sedang
SAYA. Camilan (200 kalori, 14 g karbohidrat)
- 1 cangkir yogurt Yunani polos tanpa lemak
- 1/4 cangkir raspberry
- 1 sendok teh. Kacang almond cincang
Makan siang (493 kalori, 57 g karbohidrat)
- 1 porsi Sandwich Sayuran & Hummus
- 1 buah pir besar
PM. Camilan (187 kalori, 23 g karbohidrat)
- 2 wortel ukuran sedang, iris
- 1/3 cangkir hummus atau saus peternakan
Makan malam (578 kalori, 58 g karbohidrat)
- 1 porsi Cabai Vegan Pemasak Lambat
- 2 cangkir sayuran campur di atasnya dengan 1/2 buah alpukat dan 1 porsi Honey-Mustard Vinaigrette
Camilan Malam (183 kalori, 12 g karbohidrat)
- 2 sdm. almond tawar panggang kering
- 1 sendok teh. keripik coklat hitam
Total Harian: 2.014 kalori, 79 g protein, 231 g karbohidrat, 67 g serat, 96 g lemak, 16 g lemak jenuh, 1.772 mg natrium
Tip Persiapan Makan: Siapkan bahan untuk Cabai Vegan Pemasak Lambat jadi kamu bisa memasukkan semuanya ke dalam slow cooker besok pagi agar siap tepat waktu untuk makan malam.
Hari ke-2
Tip Memasak Ramah Keluarga: Pizza adalah favorit keluarga, tetapi banyak pilihan pizza yang dibawa pulang atau dibekukan cenderung berminyak dan tinggi lemak jenuhnya. Untuk makan malam malam ini, kami memilih pilihan buatan sendiri yang sehat dengan kulit gandum utuh yang akan disukai seluruh keluarga. Lihat lebih banyak resep pizza sehat kami di sini.
Sarapan (397 kalori, 44 g karbohidrat)
- 1 porsi Muffin Omelet Panggang Mudah Dimuat
- 1 muffin Inggris gandum utuh
- 2 sdt. selai stroberi
- 1 jeruk clementin
SAYA. Camilan (305 kalori, 31 g karbohidrat)
- 1 apel sedang
- 2 sdm. selai kacang alami
Makan siang (514 kalori, 49 g karbohidrat)
- 1 porsi Mangkuk Salad Pasta Caprese Ayam
PM. Camilan (127 kalori, 12 g karbohidrat)
- 1 jeruk clementin
- 12 buah almond tawar panggang kering
Makan malam (563 kalori, 49 g karbohidrat)
- 1 porsi Pizza Ayam Parmesan
- 1 porsi Salad Yunani Tradisional
Camilan Malam (100 kalori, 6 g karbohidrat)
- 3/4 cangkir yogurt Yunani tanpa lemak
Total Harian: 2.005 kalori, 118 g protein, 192 g karbohidrat, 28 g serat, 89 g lemak, 23 g lemak jenuh, 2.284 mg natrium
Hari ke-3
Tip Belanja Ramah Keluarga: Sarapan cenderung menjadi waktu makan tersulit dalam sehari bagi keluarga sibuk. Kami menyukai omelet muffin-tin untuk sarapan cepat, sehat, dan berprotein tinggi. Plus, mereka ramah freezer.
Sarapan (397 kalori, 44 g karbohidrat)
- 1 porsi Muffin Omelet Panggang Mudah Dimuat
- 1 muffin Inggris gandum utuh
- 2 sdt. selai stroberi
- 1 jeruk clementin
SAYA. Camilan (95 kalori, 25 g karbohidrat)
- 1 apel sedang
Makan siang (514 kalori, 49 g karbohidrat)
- 1 porsi Mangkuk Salad Pasta Caprese Ayam
PM. Camilan (131 kalori, 35 g karbohidrat)
- 1 buah pir besar
Makan malam (624 kalori, 51 g karbohidrat)
- 1 porsi Daging Sapi Daun Bawang-Jahe & Brokoli
- 2 cangkir sayuran campur
- 1/4 buah alpukat
- 1 porsi Madu-Mustard Vinaigrette
Camilan Malam (228 kalori, 10 g karbohidrat)
- 1 cangkir yogurt Yunani tanpa lemak
- 2 sdm. kenari cincang kering
Total Harian: 1.990 kalori, 117 g protein, 215 g karbohidrat, 37 g serat, 79 g lemak, 19 g lemak jenuh, 1.934 mg natrium
hari ke 4
Tip Memasak Ramah Keluarga: Membawa makan siang dari rumah membantu menghemat uang dan cenderung lebih sehat daripada kebanyakan pilihan makanan untuk dibawa pulang. Lihat semua makan siang persiapan makanan sehat kami, termasuk ide untuk makan siang anak di sekolah.
Sarapan (439 kalori, 58 g karbohidrat)
- 1 muffin Inggris gandum utuh
- 2 sdm. selai kacang alami
- 1 apel sedang
SAYA. Camilan (154 kalori, 13 g karbohidrat)
- 1 cangkir yogurt Yunani tanpa lemak
- 1/4 cangkir blueberry
Makan siang (514 kalori, 49 g karbohidrat)
- 1 porsi Mangkuk Salad Pasta Caprese Ayam
PM. Camilan (62 kalori, 15 g karbohidrat)
- 1 jeruk sedang
Makan malam (607 kalori, 48 g karbohidrat)
- 1 porsi Goulash Amerika
- 1 porsi Salad Yunani Tradisional
Camilan Malam (206 kalori, 7 g karbohidrat)
- 1/4 cangkir almond tawar panggang kering
Total Harian: 1.982 kalori, 116 g protein, 191 g karbohidrat, 34 g serat, 88 g lemak, 19 g lemak jenuh, 1.877 mg natrium
hari ke 5
Tip Memasak Ramah Keluarga: Untuk mencegah gula darah rendah dalam semalam, terutama jika Anda sedang mengonsumsi insulin, penderita diabetes disarankan untuk mengonsumsi camilan di malam hari yang mengandung protein dan karbohidrat. Contohnya termasuk kacang-kacangan dan buah-buahan, beberapa biskuit dengan keju atau selai kacang, atau sebuah apel dengan selai kacang.
Sarapan (402 kalori, 41 g karbohidrat)
- 1 porsi Protein Shake Selai Kacang Coklat
SAYA. Camilan (154 kalori, 13 g karbohidrat)
- 1 cangkir yogurt Yunani tanpa lemak
- 1/4 cangkir blueberry
Makan siang (514 kalori, 49 g karbohidrat)
- 1 porsi Mangkuk Salad Pasta Caprese Ayam
PM. Camilan (116 kalori, 31 g karbohidrat)
- 1 apel besar
Makan malam (581 kalori, 60 g karbohidrat)
- 1 porsi Casserole Ayam & Brokoli
- 1/2 cangkir nasi merah matang
- 2 cangkir sayuran campur
- 1 porsi Madu-Mustard Vinaigrette
Camilan Malam (241 kalori, 16 g karbohidrat)
- 1/4 cangkir almond tawar panggang kering
- 1 jeruk clementin
Total Harian: 2.008 kalori, 123 g protein, 211 g karbohidrat, 34 g serat, 78 g lemak, 18 g lemak jenuh, 1.000 mg natrium
Tip Persiapan Makan: Cadangan 2 porsi Casserole Ayam & Brokoli dan 1 cangkir nasi merah matang dari makan malam untuk makan siang pada Hari 6 & 7.
hari 6
Tip Diabetes Ramah Keluarga: Jika Anda menderita diabetes, pola makan Mediterania dapat membantu menurunkan gula darah dan meningkatkan kesehatan jantung. Lihat rencana diet Mediterania kami dan semua resep makan malam diet Mediterania ramah diabetes kami untuk mendapatkan lebih banyak ide.
adalah cetakan keju biru
Sarapan (402 kalori, 41 g karbohidrat)
- 1 porsi Protein Shake Selai Kacang Coklat
SAYA. Camilan (101 kalori, 27 g karbohidrat)
- 1 buah pir sedang
Makan siang (477 kalori, 57 g karbohidrat
- 1 porsi Casserole Ayam & Brokoli
- 1/2 cangkir nasi merah matang
PM. Camilan (139 kalori, 5 g karbohidrat)
- 18 buah almond tawar panggang kering
Makan malam (593 kalori, 54 g karbohidrat)
- 1 porsi Sup Pernikahan Italia yang Mudah
- 1 gulungan makan malam gandum utuh kecil
- 2 cangkir sayuran campur
- 1 porsi Madu-Mustard Vinaigrette
Camilan Malam (305 kalori, 31 g karbohidrat)
- 1 apel sedang
- 2 sdm. selai kacang alami
Total Harian: 2.017 kalori, 97 g protein, 215 g karbohidrat, 36 g serat, 89 g lemak, 19 g lemak jenuh, 1.599 mg natrium
hari ke 7
Fotografi Alison Miksch / Penataan Prop Kindsey Lower / Penataan Makanan Rishon Hanners.
Tip Memasak Ramah Keluarga: Karena sebagian besar anak-anak kembali ke sekolah dan kita mulai terbiasa dengan rutinitas, ini adalah waktu yang tepat untuk menjaga kesehatan kita dan memasak lebih banyak makanan di rumah. Apakah Anda memiliki pemilih makanan atau hanya mencoba mencari resep ramah keluarga, kami siap membantu.
Sarapan (439 kalori, 58 g karbohidrat)
- 1 muffin Inggris gandum utuh
- 2 sdm. selai kacang alami
- 1 apel sedang
SAYA. Camilan (206 kalori, 7 g karbohidrat)
- 1/4 cangkir almond tawar panggang kering
Makan siang (477 kalori, 57 g karbohidrat
- 1 porsi Casserole Ayam & Brokoli
- 1/2 cangkir nasi merah matang
PM. Camilan (131 kalori, 35 g karbohidrat)
- 1 buah pir besar
Makan malam (602 kalori, 55 g karbohidrat)
- 1 porsi Casserole Enchilada Vegetarian
- 1 porsi Salad Guacamole Cincang
Camilan Malam (154 kalori, 13 g karbohidrat)
- 1 cangkir yogurt Yunani tanpa lemak
- 1/4 cangkir blueberry
Total Harian: 2.009 kalori, 89 g protein, 226 g karbohidrat, 44 g serat, 90 g lemak, 19 g lemak jenuh, 1.503 mg natrium
