Apakah kentang sehat? Kentang bukanlah karbohidrat yang 'buruk'. Salah satu contohnya adalah kentang bersifat berkelanjutan, dengan karbon dan jejak air yang rendah, serta membutuhkan lebih sedikit lahan untuk produksinya dibandingkan dengan tanaman lainnya, menurut sebuah studi pada tahun 2021 di—dapatkan ini—jurnal Penelitian Kentang .
Meskipun reputasinya seringkali tidak menyehatkan, kentang menempati posisi teratas sebagai sayuran yang paling sering dikonsumsi di Amerika Serikat, menurut Departemen Pertanian . (Tomat tertinggal di belakang!)
ulasan pizza klub sam
Namun apa jadinya jika Anda makan kentang? Apakah kesehatan Anda akan terganggu? Mari selami lebih dalam untuk mengetahui nilai gizi kentang, potensi manfaat kesehatan dan kerugian dari memakan umbi ini setiap hari.
Fakta Nutrisi Kentang
Satu kentang matang (sekitar 5 ons) dengan kulitnya mengandung bahan-bahan berikut ini USDA :
-
Mengapa Anda Harus Mulai Menyeruput Rum Anda Dengan Tambahan Cokelat
-
Ayam Panggang dengan Bawang & Daun Bawang
-
Alasan Sebenarnya Anda Tidak Boleh Membeli Pengganti Mentega Palsu
-
Jebakan Tersembunyi Saat Memesan Aplikasi Rantai Makanan Cepat Saji
-
6 Alasan Anda Harus Makan Karbohidrat
-
Penggemar Kue Tuxedo Costco Tidak Akan Mau Ketinggalan Kesepakatan Ini
-
Saat Memasak French Toast, Mentega Tidak Selalu Menjadi Teman Anda
-
Tip Andrew Zimmern Untuk Steak yang Lembut Terletak Pada Apa yang Tidak Dia Lakukan
-
Mendapat Pemberitahuan Untuk Minuman Starbucks yang Tidak Anda Pesan? Kamu tidak sendiri
-
Cara Membersihkan Stoneware Dan Membuatnya Berkilau Seperti Baru
-
Resep Tanpa Masak Ina Garten Menggunakan Tomat Segar untuk Makan Malam Musim Panas yang Sempurna
-
Spicy Kecap Manis Fried Rice
Manfaat Kentang Bagi Kesehatan
Antonis Achilleos
Resep dalam Gambar: Kentang Fingerling Panggang
Anda Mungkin Lebih Reguler
Satu kentang tanpa kulit menawarkan beberapa gram serat, tetapi memakan kulitnya bersama kentang akan menambah satu gram serat lagi. USDA . Ini dapat membantu Anda mencapai tujuan Anda jumlah serat yang disarankan (25 hingga 38 gram per hari), yang dapat membantu Anda tetap teratur. Singkatnya, kemungkinan sembelit akan berkurang jika Anda mengonsumsi kentang beserta kulitnya dan makanan berserat lainnya seperti sayuran, buah-buahan, polong-polongan, dan biji-bijian.
Anda Mungkin Merasa Penuh Lebih Lama
Bentuk kentang yang Anda makan dapat memengaruhi rasa kenyang Anda—hal ini mungkin terkait dengan perubahan struktur tepung kentang setelah dimasak, menurut sebuah studi tahun 2020 di Nutrisi .
Secara khusus, kentang yang direbus menghasilkan pati yang mudah dicerna dan resisten, menurut penelitian di LWT pada tahun 2020. Hal ini pada akhirnya memperlambat pencernaan dan penyerapan karbohidrat. Akibatnya, jika makanan Anda termasuk kentang, Anda mungkin merasa kenyang dan kenyang lebih lama, menurut penelitian tahun 2018 Nutrisi . Pada akhirnya, Anda cenderung tidak makan berlebihan atau ingin ngemil segera setelah makan.
Anda Dapat Meningkatkan Kesehatan Usus Anda
Kentang utuh mengandung pati resisten, yang difermentasi oleh bakteri di usus besar Anda. Artinya, kentang dianggap sebagai prebiotik, sehingga memberi makan bakteri 'baik' di usus Anda, menurut penelitian tahun 2019 di Jurnal Penelitian Kentang Amerika . Makan kentang utuh dan sumber makanan lainnya prebiotik , seperti bawang putih, membantu menjaga mikrobioma yang sehat, meningkatkan pencernaan dan mendukung kesehatan kekebalan tubuh.
Anda Mungkin Memiliki Tekanan Darah Lebih Baik
Kentang kaya akan potasium, kata The Institut Kesehatan Nasional , mineral yang mendukung saraf, otot, ginjal, dan jantung Anda. Kalium juga memainkan peran penting dalam mengatur tekanan darah. Satu kentang menyediakan sumber potasium yang baik.
kafein dalam mcdonalds frappe
Potensi Kerugian
Kentang Dapat Menyebabkan Gula Darah Anda Melonjak
Kentang yang dimasak memiliki indeks glikemik yang relatif tinggi, yang berarti makanan tersebut meningkatkan gula darah lebih cepat dibandingkan makanan lainnya. Tergantung pada jenis kentang dan metode memasaknya, indeks glikemik kentang dapat berkisar antara 50 hingga 111, menurut penelitian tahun 2022 di Makanan . (Russets adalah yang tertinggi.) Secara umum, berkat tambahan serat, kentang utuh dengan kulit dan kentang irisan dengan kulit memiliki GI lebih rendah daripada kentang tumbuk atau kentang potong dadu.
Penelitian sebelumnya diterbitkan pada tahun 2010 di Jurnal FASEB juga menemukan bahwa kentang yang dimasak, didinginkan, dan dipanaskan kembali memiliki kandungan glikemik yang lebih rendah dibandingkan kentang yang baru dimasak—ini adalah salah satu strategi yang mungkin dapat Anda gunakan jika Anda berupaya mengelola gula darah.
manfaat air panas
Seberapa besar peningkatan gula darah Anda setelah makan kentang juga tergantung pada ukuran porsi Anda dan makanan lain dalam makanan tersebut. Menggabungkan kentang dengan makanan nabati berserat tinggi lainnya dapat membantu mengontrol gula darah dengan lebih baik.
Jika Anda khawatir tentang bagaimana kentang dapat meningkatkan gula darah Anda, pilihlah jenis kentang dengan GI lebih rendah, seperti kentang merah dan kentang Nicola, nikmati porsi kecil dalam makanan Anda dan sertakan sayuran non-tepung, seperti brokoli, kembang kol, kacang hijau atau sayuran berdaun hijau dalam makanan Anda.
Metode Memasak Tertentu Dapat Meningkatkan Senyawa Berbahaya pada Kentang
Akrilamida adalah senyawa yang terbentuk ketika gula alami dalam kentang dan makanan nabati lainnya berinteraksi dengan asam amino asparagin di bawah suhu tinggi. Saat Anda memanggang, memanggang, dan menggoreng kentang, kemungkinan terbentuknya akrilamida lebih tinggi, menurut Badan Pengawas Obat dan Makanan . (Menggoreng menyebabkan pembentukan akrilamida tertinggi.)
Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa akrilamida mungkin terkait dengan kanker, namun FDA mengatakan bahwa tidak diketahui apakah akrilamida menimbulkan risiko kesehatan bagi manusia.
Sebaliknya, kentang yang direbus dan dikukus cenderung tidak menyebabkan pembentukan akrilamida. (Anda dapat mengurangi pembentukan senyawa ini dengan merendam irisan kentang mentah dalam air selama 15 hingga 30 menit sebelum dimasak dengan api besar, kata FDA.) Mengonsumsi makanan dengan tingkat akrilamida yang berpotensi lebih tinggi, seperti kentang goreng dan keripik kentang, dalam moderasi dianjurkan.
Kentang Mentah Bisa Menjadi Beracun
Menjemur kentang secara langsung di bawah sinar matahari dapat menyebabkan daging putihnya berubah menjadi hijau dan terbentuk kecambah. Hal ini menunjukkan terbentuknya solanin, bahan kimia pahit yang dapat menjadi racun jika dikonsumsi dalam jumlah banyak, kata the USDA . Saat Anda melihat warna hijau muncul pada kentang, sebaiknya buang saja.
Untuk mencegah terbentuknya solanin, menyimpan kentang di lingkungan yang sejuk, kering dan gelap, seperti ruang bawah tanah, ruang bawah tanah, garasi, laci dapur atau lemari atau kantong kertas. Jika disimpan antara suhu 45°F dan 50°F, mereka dapat bertahan hingga dua hingga tiga bulan.
Cara Terbaik Memasak dan Menikmati Kentang
Sebagai sayuran bertepung, kentang dipadukan dengan baik dengan protein dan sayuran non-tepung—bersama-sama menghasilkan makanan yang seimbang. Membiarkan kulit kentang juga menambah serat ekstra pada makanan Anda. Anda bisa menikmati kentang dengan memasaknya dalam beberapa cara.
Mendidih dan Mendidih
Nikmati hidangan bergizi dengan Salmon dengan Kentang & Saus Lobak kami, di mana Anda merebus kentang lalu didihkan hingga empuk.
Butuh lebih banyak sayuran di hari Anda? Tambahkan ekstra pada makanan Anda dengan resep Kacang Hijau & Kentang Selatan kami.
Jika Anda menginginkan kentang dingin, kami Salad Kentang Kari juga tidak akan mengecewakan.
ulasan dab terakhir
Mengukus
Cukup kukus kentang utuh hingga empuk (sekitar 15 menit) akan menghasilkan makanan pendamping yang lezat. Tambahkan bumbu dan rempah untuk menambah rasa.
Memanggang
Menggunakan oven untuk memanggang kentang baik sendiri atau dengan kubis Brussel menjadikannya pendamping yang ideal untuk menemani hidangan utama Anda. Kita Salad Kentang Ungu ala Jerman juga menggunakan kentang panggang untuk memberikan lapisan rasa tambahan dibandingkan dengan salad kentang tradisional Jerman, yang membutuhkan kentang rebus.
Menggoreng Udara
Penggorengan udara tidak hanya untuk membuat kentang goreng tetapi juga untuk membuat lezat kentang panggang .
Kentang juga cocok dipadukan dengan sup, kari, dan salad . Jika Anda memantau kadar gula darah Anda, masaklah dengan empuk namun keras saat ditusuk dengan garpu.
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Apakah sehat makan kentang setiap hari?
Mengonsumsi kentang setiap hari boleh-boleh saja, tetapi cara Anda menyiapkannya dan seberapa banyak Anda memakannya juga penting. Dianjurkan makan kentang dengan kulitnya.
bob evans menjual restoran
Apakah kentang dianggap sebagai karbohidrat yang buruk?
Kentang utuh bukanlah karbohidrat yang buruk. Mereka menyediakan banyak nutrisi penting, seperti potasium, vitamin C dan serat. Kentang juga memiliki pati resisten, yang dapat berkontribusi mendukung kesehatan usus.
Apakah kentang lebih bergizi dibandingkan nasi?
Meskipun kentang dan nasi mengandung tepung, kandungan nutrisinya berbeda. Jika Anda menyukai kedua pati tersebut, mengapa tidak menikmati keduanya? Perhatikan saja persiapan dan metode memasak Anda serta ukuran porsinya.
Siapa yang harus menghindari kentang?
Orang yang mengalami penurunan fungsi ginjal atau penyakit ginjal mungkin perlu mewaspadai porsi kentang yang dikonsumsi, karena kandungan potasium kentang yang tinggi. Bicaralah dengan penyedia layanan kesehatan utama Anda atau ahli diet terdaftar untuk menentukan jumlah yang tepat berdasarkan kesehatan Anda.
Garis bawah
Tidak apa-apa makan kentang setiap hari. Meskipun cara Anda menyiapkan dan memasak kentang serta seberapa banyak Anda makan mungkin berdampak pada kesehatan Anda, kentang utuh dengan kulitnya adalah sayuran bergizi dengan manfaat kesehatan. Ada banyak cara untuk menikmati umbi serbaguna ini—lihat Resep Kentang Sehat kami untuk mendapatkan ide dan inspirasi makanan hari ini!