Resep dalam Gambar: Salad Salmon & Alpukat
Lemak, kesehatan jantung, dan karbohidrat adalah topik nutrisi yang sedang hangat dibicarakan selama beberapa dekade terakhir. Salah satu nasihat yang relatif konsisten adalah bahwa mengurangi asupan lemak jenuh dapat membantu mengurangi kolesterol jahat dalam darah, yang dapat menurunkan risiko penyakit jantung. Namun, hal itu tidak sesederhana kedengarannya. Apa yang Anda gantikan dengan lemak jenuh dalam diet Anda penting. Kami mendalami ilmu pengetahuan tentang apa yang boleh dan tidak boleh dilakukan dalam menurunkan asupan lemak jenuh Anda, dan menemukan bahwa tidak semua karbohidrat diciptakan sama untuk jantung Anda.
Apakah Makan Lemak Membuat Anda Gemuk?Mengganti Jenis Lemak Lain
Jadi, pertama-tama, apa itu lemak jenuh? Semua lemak, jenuh dan tidak jenuh , terdiri dari bahan penyusun yang sama: karbon dan hidrogen. Lemak jenuh memiliki lebih banyak hidrogen, sehingga rantainya lebih kaku. Inilah salah satu alasan mengapa mereka padat pada suhu kamar. Lemak jenuh ini bisa meningkatkan kolesterol 'jahat' , lipoprotein densitas rendah (LDL), dalam darah Anda. Seiring waktu, peningkatan LDL dapat menyebabkan aterosklerosis, yaitu penyakit jantung yang dikategorikan berdasarkan penumpukan plak di arteri. Makanan yang tinggi lemak jenuhnya antara lain beberapa potongan daging merah, mentega, lemak babi, minyak sawit, minyak inti sawit, dan minyak kelapa.
Lemak tak jenuh yang lebih mudah dibentuk tersedia dalam beberapa bentuk. Lemak tak jenuh tunggal memiliki lebih sedikit hidrogen daripada lemak jenuh, karena struktur kimianya, sehingga makanan dengan kandungan lemak tak jenuh tunggal yang tinggi sering kali berbentuk cair pada suhu kamar tetapi padat saat didinginkan. Sumber makanannya antara lain minyak canola, minyak safflower, alpukat, selai kacang, serta banyak kacang-kacangan dan biji-bijian. Lemak tak jenuh ganda memiliki lebih sedikit hidrogen dibandingkan lemak tak jenuh tunggal. Makanan yang tinggi lemak tak jenuh ganda antara lain minyak kedelai, minyak jagung, kenari, biji bunga matahari, dan tahu. Minyak zaitun sangat menyehatkan jantung karena mengandung lemak tak jenuh tunggal dan ganda.
Mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh ganda , khususnya asam lemak omega-3 seperti yang terdapat pada salmon dan kenari, telah terbukti menjadi langkah paling bermanfaat bagi kesehatan jantung. Namun, mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh dapat mengurangi risiko penyakit jantung. Beberapa penelitian menunjukkan memadukan lemak tak jenuh dengan protein tanpa lemak dapat memberikan manfaat juga. Pilihlah sumber protein nabati, seperti polong-polongan, kacang-kacangan, tahu, dan telur, untuk mendapatkan hasil maksimal.
Bertukar Karbohidrat
Anda mungkin mempunyai firasat bahwa karbohidrat olahan, seperti gula, roti putih, dan permen, bukanlah yang terbaik untuk kesehatan Anda. Tapi bisakah lemak jenuh lebih buruk daripada lemak jenuh dalam hal kesehatan jantung? Ternyata, jawaban singkatnya adalah ya. Penelitian telah menemukan bahwa mengganti lemak jenuh dengan makanan dengan a indeks glikemik tinggi , artinya karbohidrat olahan yang cepat diserap (seperti gula atau roti putih), justru dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Ulasan di Jurnal Nutrisi Klinis Amerika N menemukan bahwa meskipun lemak jenuh dan karbohidrat olahan meningkatkan risiko penyakit jantung, karbohidrat olahan juga menyebabkan kerusakan metabolisme yang lebih besar yang dapat memperburuk kesehatan Anda secara keseluruhan.
Sisi baiknya, beberapa penelitian menemukan bahwa mengganti lemak jenuh dengan karbohidrat kompleks, seperti biji-bijian, meningkatkan kesehatan jantung, terutama bagi penderita penyakit jantung. obesitas atau diabetes . Ulasan di Jurnal American College of Cardiology menemukan bahwa memadukan karbohidrat kompleks dengan lemak tak jenuh memiliki dampak paling menguntungkan bagi kesehatan jantung.
Intinya
Mengonsumsi beragam makanan sehat dari semua kelompok makanan adalah cara terbaik untuk menjalani pola makan sehat—dan asupan nutrisi apa pun secara berlebihan tidak bermanfaat, baik itu lemak atau karbohidrat. Ilmu pengetahuan mendukung bahwa mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh sebenarnya lebih baik bagi jantung Anda dibandingkan menggantinya dengan karbohidrat olahan. Memasangkan lemak tak jenuh dengan karbohidrat kompleks terbukti memiliki manfaat paling menyehatkan jantung. Hal ini bukan berarti Anda tidak boleh makan lemak jenuh apa pun (percayalah, kami juga menyukai mentega dan bacon), namun penting untuk memperhitungkan seberapa banyak Anda makan dan memperlakukan makanan berlemak tinggi jenuh sebagai makanan, bukan makanan yang mengandung lemak jenuh tinggi. sering memakannya. Untuk informasi lebih lanjut, kunjungi Pusat Diet Sehat Jantung kami.
