Jika Anda merasa diet Anda perlu disegarkan, Anda datang ke tempat yang tepat. Sesekali, keseimbangan antara banyak makanan segar yang enak dan beberapa camilan di sana-sini menjadi rusak dan Anda menginginkan rencana untuk membantu Anda kembali ke jalur yang benar. Di situlah tempat kami Tantangan Makanan Asli 30 Hari masuk.
Mengapa Makanan Asli 30 Hari?
Di Tokyolunchstreet, kami percaya bahwa semua makanan dapat dimasukkan ke dalam pola makan sehat. Itu sebabnya Anda akan menemukan resep yang memberikan kesehatan dan rasa sehingga Anda tidak akan merasa kekurangan. Namun terkadang kita semua membutuhkan sedikit tambahan pola makan sehat. Jadi selama satu bulan, kami mendorong Anda untuk fokus pada makanan utuh dan mengurangi makanan olahan. Selama 30 hari ini, Anda harus menghemat uang, makan lebih sehat, merasa lebih baik, dan menurunkan berat badan (jika itu tujuan Anda).
Tidak seperti rencana detoks atau diet super ketat lainnya, seperti Seluruh30 , rencana kami tidak menghentikan makanan sehat seperti kacang-kacangan, kacang tanah, biji-bijian, dan buah-buahan (ya, beberapa diet memerintahkan Anda untuk menghindari buah). Tantangan kami berarti mengonsumsi makanan utuh seperti sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian, ditambah protein dan lemak sehat. Ini juga berarti mengurangi biji-bijian olahan, tambahan gula, bahan tambahan, pengawet, lemak tidak sehat, dan garam dalam jumlah besar.
Apakah Anda siap menerima tantangan ini? Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang makanan apa saja yang diperbolehkan, apa yang harus diwaspadai, dan apa yang harus dihindari bulan ini. Kami tidak sabar menunggu Anda bergabung dengan kami dalam perjalanan ini!
Dapatkan yang lengkap Tantangan Makanan Asli 30 Hari .
Makanan Apa yang Dibolehkan dalam Tantangan Makanan Utuh?
Gandum Utuh
Quinoa, beras merah, oat, barley dan farro adalah biji-bijian utuh yang telah diproses dengan sangat minimal untuk sampai ke piring Anda. Pilihlah yang ini sesering mungkin, namun pasta gandum dan roti gandum dengan bahan-bahan sederhana (tanpa gula!) juga diperbolehkan dalam tantangan ini. Terkadang Anda hanya membutuhkan sepotong roti panggang alpukat atau semangkuk pasta-dan menurut kami itu tidak masalah. Dengan membuang biji-bijian olahan (pasta putih dan roti putih) dan mengganti biji-bijian utuh, Anda akan meningkatkan asupan serat dan mendapatkan lebih banyak antioksidan dan fitonutrien yang melawan peradangan.
Sayuran
Semakin banyak semakin meriah untuk 30 hari ke depan. Hebatnya, 87 persen orang Amerika tidak mendapatkan 2 1/2 hingga 3 cangkir sayuran sehari yang direkomendasikan. Sayuran rendah kalori dan kaya nutrisi, dan makan lebih banyak dari mereka dapat mengurangi risiko penyakit seperti penyakit jantung dan diabetes. Usahakan untuk menambahkan sayuran ke setiap makanan dan pilih camilan yang banyak mengandung sayuran seperti batang seledri dengan selai kacang, wortel, dan hummus atau paprika yang dicelupkan ke dalam guacamole.
Buah-buahan
Beberapa orang mewaspadai buah karena kandungan gulanya lebih tinggi dibandingkan beberapa makanan. Namun, gula tersebut alami dan dikemas dengan serat, vitamin, dan mineral. Serat membantu memperlambat pencernaan gula ke dalam aliran darah Anda, jadi konsumsilah buah-buahan tanpa kulit dibandingkan jus untuk mendapatkan rasa kenyang. Ditambah lagi, karena Anda tidak akan mengonsumsi tambahan gula selama 30 hari, buah dapat mengisi kekosongan tersebut. Usahakan untuk mendapatkan 2 cangkir buah setiap hari.
Protein
Protein membantu membuat Anda kenyang dan penting untuk membangun otot serta menjaga kesehatan kulit dan rambut. Menurut Pedoman Diet USDA, wanita membutuhkan 46 gram protein dan pria membutuhkan 56 gram protein setiap hari (tetapi ini bervariasi tergantung kebutuhan spesifik Anda). Daging segar dan makanan laut semuanya cocok untuk diet Anda bulan ini. Protein vegetarian seperti telur, yogurt Yunani, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan tahu juga cocok. Hati-hati dengan saus dan bumbu perendam yang mungkin mengandung tambahan gula dan bahan-bahan aneh. Selain itu, protein batangan dan minuman kocok cenderung mengandung tambahan gula (dan bahan-bahan yang meragukan), jadi usahakan untuk mengonsumsi makanan utuh untuk kebutuhan protein Anda bulan ini.
lemak
Kalau-kalau Anda belum cukup mendengarnya: Lemak tidak membuat Anda gemuk. Anda tidak perlu takut gemuk! Faktanya, lemak membantu Anda menyerap nutrisi yang larut dalam lemak (vitamin A, D, E dan K), membantu Anda tetap kenyang, menambah banyak rasa pada makanan Anda dan dapat membantu menjaga kesehatan jantung Anda. Kita menggunakan minyak yang berbeda untuk memasak, namun cenderung menggunakan minyak zaitun, minyak alpukat, minyak canola, dan terkadang minyak kelapa untuk menambah rasa. Kacang-kacangan, alpukat, dan zaitun juga merupakan sumber lemak sehat. Anda sebaiknya menghindari semua minyak terhidrogenasi parsial, yang merupakan lemak trans, tetapi hal itu tidak akan sulit dilakukan bulan ini karena Anda mengurangi makanan kemasan, yang merupakan tempat tinggalnya.
Makanan Apa yang Perlu Anda Waspadai?
Alkohol
Jika ini berhasil untuk Anda, silakan hentikan konsumsi alkohol selama 30 hari. Lebih banyak kekuatan untuk Anda. Bir, anggur, dan minuman keras sebagian besar hanya menyumbang kalori dan tidak banyak memberi nutrisi pada makanan kita. Namun, anggur merah memang memiliki antioksidan yang menyehatkan jantung. Dan minum saat makan malam adalah cara sebagian orang bersantai, bersantai, dan menikmati makanan. Untuk bulan makanan utuh kami, Anda masih dapat menikmati segelas anggur (sebaiknya yang berwarna merah, untuk manfaat nutrisinya) atau bir 3 hingga 4 kali seminggu.
Makanan Kemasan
Tidak semua makanan kemasan itu buruk. Terkadang Anda hanya membuka sekantong pistachio atau mencelupkannya ke dalam yogurt tawar. Di lain waktu, Anda mencoba membaca daftar bahan dan tidak bisa mengucapkan apa pun. Itulah makanan yang harus Anda waspadai bulan ini. Anda harus rajin memeriksa label makanan seperti roti gandum dan biskuit. Selain itu, ini adalah bulan yang tepat untuk membuat makanan kemasan versi buatan sendiri — saus salad, pesto, saus tomat — di mana Anda mengontrol bahan-bahannya. Hindari makanan apa pun yang mengandung tambahan gula dan usahakan untuk mengonsumsi makanan utuh, asli, dan hanya mengandung satu bahan sebanyak mungkin.
Makanan Apa yang Tidak Dibolehkan?
Ditambahkan Gula
Maaf, bukan maaf: tidak ada tambahan gula pada tantangan ini. Anda bisa bertahan 30 hari tanpa makanan manis. Ditambah lagi, Anda akan mendapatkan buah-buahan manis alami yang dapat memuaskan rasa manis Anda. Terlalu banyak tambahan gula berdampak buruk bagi berat badan Anda, jantung Anda, gigi Anda dan banyak lagi. Ditambah lagi, setelah Anda terbiasa makan makanan bebas gula, selera Anda akan mulai terpuaskan dengan lebih sedikit gula.
Jangan Lewatkan: Camilan dengan Tanpa Tambahan Gula
American Heart Association merekomendasikan tidak lebih dari sekitar 6 sendok teh per hari untuk wanita dan 9 sendok teh per hari untuk pria. Rata-rata orang Amerika mendapat sekitar 4 kali lipat jumlah tersebut—28 sendok teh gula tambahan per hari. Kurangi gula tambahan dengan membatasi makanan manis seperti soda, permen, dan makanan yang dipanggang. Tapi ini lebih dari sekedar makanan penutup-perhatikan gula yang ditambahkan ke makanan sehat seperti yogurt (pilih yang polos), saus tomat, dan sereal. Dan yang kami maksud dengan tambahan gula adalah madu, sirup maple, agave, dan pemanis alami lainnya juga.
