7 Tanda Anda Mungkin Kurang Makan Kalori

Ingat mantra lama 'kalori masuk vs kalori keluar'?

'Teori ini benar-benar terbantahkan,' kata Rachel Fine, R.D., ahli diet terdaftar dan pemilik perusahaan konseling nutrisi. Ke Nutrisi Pointe . 'Saya sering mengungkit hal yang terkenal 2016 Waktu New York artikel tentang beberapa kontestan dari Pecundang terbesar , yang setelah beberapa tahun melakukan tindak lanjut, melaporkan mendapatkan kembali sebagian besar—jika tidak semua—berat badan yang telah hilang di acara itu.'

Getty / Supreeya Chantalao / EyeEm

Selain penambahan berat badan, penelitian ini menjelaskan dampak negatif dari pembatasan kalori yang parah terhadap metabolisme, yang dapat berkontribusi pada skala umum yo-yo.

'Menciptakan defisit energi secara keseluruhan diperlukan untuk menurunkan berat badan, namun mengambil tindakan ekstrem untuk mengurangi asupan kalori secara drastis tidak disarankan,' kata Michelle Hyman, M.S., R.D., C.D.N., ahli diet terdaftar di Solusi Sederhana Penurunan Berat Badan , juga tidak berkelanjutan.

minuman keras dengan kandungan alkohol tertinggi

Selain itu, jika Anda hanya mempertimbangkan berapa banyak kalori yang Anda yakini terbakar selama kelas spin atau jalan pagi, Anda mengabaikan semua kerja keras yang dilakukan tubuh Anda di balik layar. Para ahli memperkirakan bahwa total penggunaan energi harian Anda dipecah menjadi tiga bagian utama:

70 persen:Tingkat metabolisme basal, atau berapa banyak energi yang dibutuhkan tubuh Anda sepenuhnya saat istirahat10 persen:Efek termal makanan, AKA jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda hanya dengan mencerna dan menyerap apa yang Anda makan20 persen:Aktivitas fisik

Kita tahu bahwa jutaan orang Amerika mengonsumsi terlalu banyak kalori, namun berapa banyak dari kita yang sebenarnya mengonsumsi terlalu sedikit? Dan mungkinkah ini menjadi salah satu masalah dalam epidemi obesitas kita?

“Meskipun saya tidak dapat memberikan jumlah pastinya, menurut saya jumlah orang yang terkena dampak jauh lebih banyak daripada yang mungkin Anda bayangkan pada awalnya. Kebanyakan dari mereka bahkan tidak menyadari bahwa mereka tidak mengonsumsi cukup kalori, dan seringkali hal ini tidak ada hubungannya dengan kekurangan atau kelebihan berat badan,' kata Lisa Moskovitz, RD, CDN, CEO dari praktik nutrisi swasta. Grup Nutrisi NY di wilayah metro Kota New York.

bahan daging taco bell

Jumlah kalori yang Anda butuhkan per hari bervariasi berdasarkan beberapa faktor, termasuk tinggi badan, usia, tingkat aktivitas, jenis kelamin, dan kondisi medis, namun inilah aturan umum Moskovitz:

Jika kamu tidak banyak bergerak , perkiraan 10 kalori per pon (1.500 untuk orang seberat 150 pon)
Jika kamu agak aktif , perkiraan 13 kalori per pon (1.950 untuk orang seberat 150 pon)
Jika kamu cukup aktif , perkiraan 15 kalori per pon (2.250 untuk orang seberat 150 pon)
Jika kamu sangat aktif , perkiraan 18 kalori per pon (2.700 untuk orang seberat 150 pon)

Untuk perspektif, inilah gambaran 2.000 kalori per hari pada rencana makan Mediterania kami yang menyehatkan jantung.

Mengingat rata-rata perempuan termasuk dalam Survei Evaluasi Kesehatan dan Gizi Nasional terbaru (NHANES) melaporkan bahwa dia mengonsumsi 1.803 kalori per hari, ada kemungkinan Anda ingin menambahkan lebih banyak ke piring Anda untuk melihat angka yang lebih rendah pada skala. (Atau untuk menambah berat badan dan energi yang Anda perlukan jika saat ini Anda kekurangan berat badan!)

Jadi, bagaimana Anda tahu jika Anda kurang melakukannya? Berikut tujuh tanda Anda mungkin tidak mengonsumsi cukup kalori, menurut RDs.

1. Anda Terus-menerus Lapar

'Diet ketat dapat mengakibatkan penurunan tajam simpanan lemak tubuh, yang selanjutnya mengakibatkan kekurangan hormon yang mengontrol nafsu makan, seperti leptin. Kita sering melihat pelaku diet mengalami rasa lapar yang kronis dan umumnya tidak selaras dengan perasaan intuitif mereka tentang lapar dan kenyang,' kata Fine.

Makan intuitif membantu Anda mengatur porsi makan secara alami, tidak perlu menghitung kalori, dengan menyesuaikan rasa lapar dan kenyang yang ada di dalam tubuh Anda.

apa rasanya bulan biru?

Saya Mencoba Makan Intuitif selama 2 Minggu—Inilah Yang Terjadi

2. Anda Terus-menerus Memikirkan Makanan

Pola makan yang sangat ketat berdampak pada tubuh dan otak. Sebuah studi penting dari Perang Dunia II menemukan bahwa mereka yang kelaparan melakukan lebih dari itu merencanakan makanan di masa depan . Mereka sangat mengantisipasi hal tersebut sehingga hampir tidak bisa memikirkan hal lain: Pria yang dipaksa menurunkan 25 persen berat badannya dengan membatasi kalori akan bermimpi, berfantasi, berbicara dan membaca tentang makanan hampir secara obsesif (dan kesulitan untuk fokus pada hal lain).

3. Kamu rewel

Berbicara tentang otak, neurotransmiter yang mengirimkan sinyal ke otak untuk menjaga suasana hati Anda juga membutuhkan kalori agar dapat berfungsi normal.

Tanpa nutrisi yang cukup yang membantu mengatur dan meningkatkan neurotransmitter di otak kita, Anda mungkin mulai merasa lebih sedih dan kurang bahagia secara keseluruhan. Sifat mudah marah juga bisa menjadi masalah besar bagi mereka yang tidak mengisi bahan bakar dengan benar,' kata Moskovitz.

4. Otot Anda Menjadi MIA

Setiap tubuh memiliki beberapa zona metabolisme berbeda dalam hal konsumsi kalori, Moskovitz menjelaskan: Zona penambahan berat badan, zona pemeliharaan, zona penurunan berat badan, dan zona 'kelaparan'. Hal terakhir ini menempatkan Anda pada risiko kekurangan nutrisi, dan jika Anda juga tidak makan cukup untuk menutupi tingkat metabolisme basal Anda (tingkat 70 persen yang kami sebutkan di atas), tubuh Anda dapat beralih ke mode penyimpanan dan alih-alih menggunakan kalori yang Anda makan. untuk energi. Dengan begitu, lemak berguna sebagai mekanisme perlindungan karena tubuh merasa membutuhkannya.

Meskipun Anda mungkin mengira tubuh akan mulai memakan otot untuk mendapatkan energi pada tubuh yang memiliki sedikit simpanan lemak, hal yang sama juga terjadi pada tubuh yang memiliki simpanan lemak ekstra—jika merasa memerlukan sumber energi alternatif.

mengapa menambahkan air ke wiski?

Itu berarti Anda akan kehilangan massa otot yang juga dapat berdampak pada kesehatan tulang Anda. Hal ini bisa membuat Anda berisiko terkena osteopenia, atau bahkan osteoporosis,' kata Moskovitz.

5. Anda Tidak Punya Energi

Tubuh Anda akan melakukan apa saja untuk melawan keadaan kelaparan yang ditimbulkan sendiri untuk mempertahankan berat badan yang ditentukan secara genetis, kata Fine. Membatasi kalori akan menyebabkan tubuh menghemat energi untuk proses vital, yang berarti Anda akan lebih cepat merasa lelah.

'Tanpa kalori yang cukup, tubuh Anda tidak akan memiliki bahan bakar yang dibutuhkan untuk aktivitas sehari-hari, apalagi berolahraga di gym,' kata Moskovitz.

6. Tidurmu Kurang Nyenyak

Meskipun energi Anda menurun, Anda mungkin kesulitan tidur jika Anda mengonsumsi terlalu sedikit kalori.

'Tubuh Anda tidak bisa istirahat ketika mencari lebih banyak nutrisi,' kata Moskovitz.

kapan hari pizza nasional 2021

7. Jika Anda Wanita, Haid Anda Tiba-Tiba

Seiring berjalannya waktu, tubuh belajar beradaptasi dengan 'normal baru' berupa defisit kalori dan menjadi sangat efisien dalam memprioritaskan apa yang penting—dan apa yang tidak, kata Fine. Artinya, pernapasan dan sirkulasi darah menjadi prioritas, dan semua proses yang tidak penting (seperti reproduksi) akan diturunkan.

'Reproduksi, meskipun penting untuk kelangsungan hidup suatu spesies, tidak penting untuk kelangsungan hidup suatu makhluk hidup. Bagi wanita, terlambatnya menstruasi bisa menjadi tanda kurang mengonsumsi kalori. Ketidakseimbangan hormon yang terjadi selanjutnya menimbulkan banyak dampak negatif termasuk gangguan kesehatan tulang,' kata Fine.

Jadi, jika Anda mencoba untuk hamil dalam waktu dekat dan Anda yakin Anda mungkin mengonsumsi terlalu sedikit kalori, konsultasikan dengan ahli diet untuk merancang rencana makan yang mencakup jumlah kalori yang cukup.

Berikutnya: Apa yang Harus Dimakan—dan Dihindari—Jika Anda Hamil