Saat kita memikirkan apa yang harus dimakan untuk menyehatkan tubuh kita, hormon mungkin tidak selalu menjadi prioritas utama. Tapi hormon kita memainkan peran yang sangat penting dalam tubuh kita. Hormon adalah pembawa pesan kimiawi yang merupakan bagian dari sistem endokrin dan membantu pertumbuhan dan perkembangan, metabolisme dan pencernaan, kesuburan, stres dan suasana hati, dan banyak lagi.
Resep dalam foto: Alpukat Isi Salmon
Ketika hormon tidak seimbang—terlalu banyak atau terlalu sedikit yang diproduksi atau ada sesuatu yang mengganggu jalur sinyal—hal ini dapat menyebabkan masalah seperti diabetes, penurunan atau penambahan berat badan, infertilitas, dan masalah lainnya.
itu bebas susu cambuk keren
Pola makan yang sehat dapat membantu menjaga hormon tetap sinkron. Berikut ikhtisar tentang apa yang dikontrol hormon Anda dan makanan apa yang menjaga keseimbangannya.
Bagaimana pola makan mempengaruhi hormon
Apa yang kita makan mempengaruhi produksi hormon dan jalur sinyalnya. 'Hormon kita seperti lemak sehat, seperti minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan dan biji-bijian, serta banyak serat dari buah-buahan dan sayuran serta protein berkualitas seperti telur, ikan, dan daging,' kata Melissa Groves Azzaro, RDN, LD, PCOS, hormone, dan ahli diet kesuburan di Nutrisi Hutan Alpukat . Sebaliknya, pestisida, alkohol, dan pemanis buatan dapat berdampak negatif terhadap hormon.
Anda juga membutuhkan kalori yang cukup . 'Tubuh perempuan khususnya sangat sensitif terhadap kelangkaan. Jika tubuh Anda merasa tidak mendapat asupan yang cukup, hal ini akan menurunkan regulasi produksi hormon seks. Tubuh Anda tidak mengetahui perbedaan antara perang atau kelaparan atau diet penurunan berat badan yang Anda ikuti,' kata Azzaro. (Belajar lebih tentang bagaimana menurunkan berat badan juga dapat memperlambat metabolisme Anda .)
Bagaimana mengetahui apakah hormon tidak seimbang
“Selama masa reproduksi, perempuan dapat melihat siklus mereka untuk memberi tanda bahwa hormon mereka tidak seimbang. Infertilitas, 'masalah menstruasi' seperti PMS, menstruasi yang berat dan menyakitkan, dan migrain semuanya bisa menjadi tanda bahwa hormon tidak seimbang,' kata Ayla Barmmer, M.S., RD, LDN, pemilik Nutrisi Fungsional Boston dan pencipta Lingkaran Penuh Prenatal .
Fluktuasi berat badan yang tiba-tiba atau perubahan tingkat energi juga bisa menandakan ketidakseimbangan hormon. 'Tetapi, sebenarnya, cara terbaik untuk mengetahui secara pasti adalah dengan melakukan tes,' kata Azzaro.
Bagaimana hormon bekerja di tubuh Anda
Ada lebih dari 200 hormon di dalam tubuh. Hormon estrogen, testosteron, kortisol, insulin, leptin, ghrelin, dan tiroid adalah yang paling umum dikenal. Hal ini terkait erat dengan metabolisme, kesuburan dan suasana hati.
Metabolisme
Insulin: Insulin dilepaskan dari pankreas setelah Anda makan dan membawa gula (glukosa) dari darah ke sel untuk energi. Insulin juga merupakan hormon yang bertanggung jawab untuk menyimpan gula ekstra sebagai lemak.
Leptin: Ini dilepaskan dari sel-sel lemak dan membantu mengendalikan nafsu makan, menjaga berat badan dan memberi tahu otak bahwa Anda kenyang. Ini sering disebut sebagai 'hormon kenyang'.
biaya keanggotaan klub sam 2019
Ghrelin: Hormon ini bertanggung jawab untuk merangsang nafsu makan dan sering disebut 'hormon kelaparan'.
Hormon tiroid: Triiodothyronine (T3) dan tiroksin (T4) membantu mengatur berat badan, energi, suhu, pertumbuhan rambut, kulit dan kuku, dan banyak lagi.
Belajar lebih tentang apa yang mungkin mempengaruhi metabolisme Anda, seperti makan protein dan minum teh .
Sistem reproduksi
Estrogen: Ini adalah hormon seks wanita yang menyebabkan perubahan selama masa pubertas dan membantu mengatur siklus menstruasi, menjaga kehamilan, menjaga kolesterol dan menjaga kekuatan tulang.
Testosteron: Hormon seks pria yang menyebabkan perubahan selama masa pubertas; meningkatkan gairah seks, kepadatan tulang dan kekuatan otot (baik pada pria maupun wanita).
Stres dan Suasana Hati
Kortisol: Kortisol dilepaskan pada saat stres dan meningkatkan tekanan darah dan detak jantung. Terlalu banyak tidak baik bagi kesehatan Anda, dan sering disebut sebagai 'hormon stres'.
Adrenalin: Hormon 'lawan atau lari' kita dilepaskan pada saat stres dan meningkatkan detak jantung.
Melatonin: Hormon ini dilepaskan pada malam hari dan mempersiapkan tubuh untuk tidur. Ini sering disebut 'hormon pemicu tidur'.
crumpet vs muffin inggris
Makanan terbaik untuk keseimbangan hormon
Fotografer: Greg Dupree Prop Stylist: Audrey Davis Penata Makanan: Chelsea Zimmer.
Sayuran kucifer
'Sayuran silangan, terutama brokoli dan kecambah brokoli, sangat membantu hati kita memetabolisme estrogen dengan cara yang efisien dan sehat,' kata Barmmer. Kembang kol, kubis Brussel, kangkung, kubis, dan bok choy juga merupakan sayuran silangan. 'Mengkonsumsinya secara teratur adalah salah satu cara untuk melindungi diri Anda dari perkembangan kanker yang didominasi estrogen,' kata Barmmer. Panggang dengan sedikit minyak zaitun, yang membantu meningkatkan penyerapan vitamin A, D, E dan K atau cobalah di kami sup brokoli-kembang kol .
Salmon dan tuna albacore
Lemak dan kolesterol adalah bahan pembangun hormon. Anda membutuhkan cukup kolesterol untuk membuat hormon seks seperti estrogen dan testosteron. Kuncinya adalah memilih lemak tinggi omega-3 dan membatasi lemak jenuh (dan menghilangkan lemak trans). Salmon, tuna albacore kalengan, kenari, biji rami, minyak zaitun, alpukat, dan biji chia kaya akan asam lemak omega-3.
'Salmon juga menstabilkan hormon rasa lapar Anda dan kaya akan vitamin D, yang membantu mengatur kadar testosteron wanita,' kata Carrie Gabriel M.S., RDN, ahli diet dan pemilik Langkah 2 Nutrisi . 'Lemak baik dalam ikan meningkatkan komunikasi hormonal secara keseluruhan. Sistem endokrin menggunakan hormon untuk berkomunikasi dengan otak, yang pada gilirannya meningkatkan suasana hati kita dan memberi kita keterampilan kognitif yang lebih baik.'
Cobalah resep salmon sehat ini untuk membuat Anda kenyang.
Alpukat
'Alpukat mengandung beta-sitosterol, yang secara positif dapat mempengaruhi kadar kolesterol darah dan membantu menyeimbangkan kortisol,' kata Gabriel. Sterol dalam alpukat juga mempengaruhi estrogen dan progesteron, dua hormon yang bertanggung jawab mengatur ovulasi dan siklus menstruasi. A studi tahun 2019 menemukan bahwa kombinasi lemak dan serat dalam alpukat meningkatkan hormon yang meningkatkan rasa kenyang, termasuk peptida YY (PYY), kolesistokinin (CCK) dan peptida mirip glukagon 1 (GLP-1). Tambahkan setengah buah alpukat ke sarapan atau makan siang untuk membantu Anda tetap kenyang selama berjam-jam, atau gunakan alpukat dalam resep alpukat sehat ini.
Buah-buahan dan sayuran (sebaiknya organik)
“Ada penelitian yang menunjukkan bahwa satu porsi buah atau sayuran yang mengandung pestisida tinggi (seperti stroberi) mempunyai dampak negatif pada kesuburan,” kata Azzaro. 'Banyak pestisida yang bertindak sebagai pengganggu hormon, artinya pestisida tersebut meniru hormon dalam tubuh Anda atau memengaruhi kerja hormon Anda sendiri.'
Barmmer setuju, dengan menyatakan, 'Penting untuk menghindari bahan kimia yang mengganggu endokrin, dan telah terdokumentasi dengan baik bahwa glifosat, misalnya, adalah pengganggu endokrin.' Dengan mengonsumsi makanan organik, Anda dapat mengurangi paparan terhadap glifosat, kata Barmmer.
Namun Azzaro mencatat hal itu manfaat makan buah-buahan dan sayur-sayuran jauh lebih besar daripada tidak memakannya jika Anda tidak mampu makan yang organik . Minimalkan paparan jika Anda bisa, tapi ketahuilah bahwa semua buah dan sayuran kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan. Mempertimbangkan belanja organik dari daftar 'Dirty Dozen' , yang merupakan peringkat produk paling terkontaminasi dari Kelompok Kerja Lingkungan.
Karbohidrat berserat tinggi
Pikirkan buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian. 'Mengonsumsi makanan tinggi serat dapat membantu membersihkan kelebihan hormon dari tubuh,' kata Azzaro. Serat, serta lignan, yang banyak terdapat dalam biji rami, 'memfasilitasi pengikatan dan pembuangan estrogen aktif yang tidak terikat,' kata Barmmer. Berfokuslah untuk membuat separuh piring Anda berupa sayuran non-tepung di sebagian besar waktu makan dan seperempat dari piring Anda berisi sayuran bertepung seperti kentang atau biji-bijian. 'Sayuran umbi-umbian seperti wortel, ubi jalar, dan labu dapat bermanfaat, begitu juga dengan biji-bijian dan kacang-kacangan,' kata Isabel Smith, M.S., RD, ahli diet dan hormon di Nutrisi dan Gaya Hidup Isabel Smith di kota New York. Memasukkan beberapa pati saat makan malam juga dapat membantu mengatur hormon melatonin dan kortisol, Smith berkata: 'Faktanya, beberapa karbohidrat benar-benar dapat membantu mengurangi peningkatan kadar kortisol.' (Pelajari lebih lanjut tentang yang mana makanan dapat membantu mengatasi stres .)
Prebiotik dan probiotik
Probiotik adalah bakteri baik yang berada di usus prebiotik adalah makanan berserat yang menjadi tempat berkembang biaknya bakteri . Usus adalah organ endokrin terbesar dalam tubuh dan mensintesis serta mengeluarkan lebih dari 20 hormon yang berperan dalam nafsu makan, rasa kenyang, dan metabolisme. Smith merekomendasikan makan makanan prebiotik seperti bawang putih mentah dan oat, asparagus, dandelion, almond, apel, pisang, artichoke Yerusalem, dan sawi putih. Gabungkan juga probiotik seperti kimchi dan yogurt, tambahnya.
Makanan terburuk untuk keseimbangan hormon
Makan kurangi makanan olahan, gorengan, gula dan pemanis buatan—dan kurangi minum alkohol —Untuk menghindari ketidakseimbangan hormon. 'Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi pemanis buatan dapat mengubah bakteri usus kita, yang dapat berdampak pada keseimbangan rasa lapar dan kenyang, hormon leptin dan ghrelin,' kata Gabriel.
Alkohol mengganggu beberapa proses hormonal, mulai dari kontrol gula darah hingga metabolisme estrogen. Minuman keras dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker payudara , serta kanker lainnya. Batasi konsumsi tidak lebih dari satu gelas sehari jika Anda seorang wanita dan tidak lebih dari dua gelas per hari jika Anda seorang pria.
apakah mcdonalds sarapan sepanjang hari?
Stres, tidur dan olahraga
Selain pola makan yang sehat, dapatkan tidur yang cukup , menjaga tingkat stres tetap rendah dan berolahraga secara teratur sangat penting untuk keseimbangan hormon. Kurang tidur dikaitkan dengan rendahnya testosteron pada pria, dan kurang tidur mengganggu produksi leptin dan ghrelin (oleh karena itu, mengapa Anda cenderung mendambakan karbohidrat dan semua camilan ketika Anda lelah).
Stres kronis menyebabkan peningkatan kadar kortisol, yang menekan sistem pencernaan dan kekebalan tubuh serta dapat menyebabkan tekanan darah tinggi. Kortisol juga menyebabkan keinginan makan karbohidrat. Olahraga, meditasi, tidur dan makan coklat (kami menyukai rekomendasi itu) meningkatkan kadar norepinefrin dan serotonin. Norepinefrin meningkatkan energi, dan serotonin adalah hormon 'perasaan baik'.
Intinya
Hormon berdampak pada pertumbuhan dan perkembangan, metabolisme, pencernaan, kesuburan, stres, suasana hati, energi, nafsu makan, berat badan, dan banyak lagi. Mengonsumsi makanan tinggi buah-buahan, sayuran, biji-bijian, lemak sehat, dan protein menjaga keseimbangan hormon. Tidak mengonsumsi cukup kalori total, lemak sehat, atau serat dapat mengganggu hormon dan dapat menyebabkan kondisi seperti obesitas, diabetes, infertilitas, dan kanker. Kurang tidur, stres, alkohol, dan makanan olahan juga dapat menurunkan hormon secara langsung atau tidak langsung dengan memengaruhi mikrobioma usus, yang menjaga keseimbangan hormon.
