Bukan rahasia lagi kalau sayuran menjadi fondasi pola makan sehat. Mereka adalah sumber penting dari banyak nutrisi, termasuk potasium, serat dan vitamin C, yang meningkatkan kesehatan dan dapat mengurangi risiko kondisi kronis seperti penyakit jantung, diabetes dan kanker. Itu Pedoman Diet untuk Orang Amerika merekomendasikan makan setidaknya 2,5 cangkir (atau setara) setiap hari.
Jadi, apa yang sama dengan 1 cangkir? Umumnya, 1 cangkir mengacu pada 1 cangkir sayuran mentah atau dimasak atau 2 cangkir sayuran berdaun mentah.
Jika Anda menderita diabetes, memantau karbohidrat Anda—apa pun sumbernya—adalah kuncinya. Bagan sayuran yang diberi peringkat dari kandungan karbohidrat terendah hingga tertinggi ini dapat membantu Anda tetap pada target sambil mengisi piring Anda dengan sayuran. Berikut beberapa sayuran rendah karbohidrat, diurutkan dari kandungan karbohidrat terendah hingga tertinggi.
Resep Sehat yang Mengganti Karbohidrat dengan SayuranBayam (mentah)
1 gelas: 1 gram karbohidrat
Bayam memiliki nutrisi per kalori paling banyak dibandingkan sayuran mana pun dalam daftar ini. Ternyata, Popeye sedang merencanakan sesuatu. Bayam tidak hanya kaya akan vitamin A, vitamin K, dan vitamin C, tetapi juga sangat serbaguna. Nikmati daun hijau mentah, dimasak, direbus atau langsung dari kebun dengan Resep Bayam Sehat ini.
Bawang putih (mentah)
1 siung: 1 gram karbohidrat
Seringkali, Anda bisa mencium wangi allium ini sebelum melihatnya. Banyak orang menganggap bawang putih lebih sebagai bumbu dan hiasan karena tidak digunakan dalam jumlah banyak untuk membumbui masakan, padahal bawang putih memang merupakan sayuran dengan khasiat yang menyehatkan. Ada beberapa manfaat kesehatan dari bawang putih , yaitu potensi melawan kanker. Ini juga cukup serbaguna—lihat ini tips cara memasak dengan bawang putih dan resep ini menggunakan bawang putih.
Kangkung (mentah)
1 gelas: 1,4g karbohidrat
Lainnya adalah gambaran dari sayuran bergizi. Ini kaya akan antioksidan dan vitamin yang membantu melindungi Anda dari sejumlah penyakit kronis. Lihat Resep Kangkung Sehat atau Resep Salad Kangkung untuk informasi lebih lanjut.
Selada Romaine (mentah)
1 cangkir diparut: 1,6g karbohidrat
Anda mungkin terkejut dengan satu cangkir itu selada romaine memiliki 22% kebutuhan harian vitamin A Anda dan lebih dari 40% kebutuhan harian vitamin K Anda. Warna hijau yang halus dan tidak mencurigakan ini memberikan manfaat bagi penglihatan, aliran darah, dan hidrasi yang sehat. Lengkapi salad Anda (dan lebih banyak lagi) dengan Resep Selada Sehat ini.
apakah kandang emas itu bagus?
Seledri (mentah)
1 batang (40g): 2.2g karbohidrat
Seledri penuh dengan air, serat dan mineral. Ini dapat membantu Anda tetap terhidrasi, membuat Anda tetap teratur, dan menurunkan tekanan darah. Seledri adalah salah satu sayuran yang bisa bersinar di musim apa pun. Cobalah sendiri dengan Resep Seledri Sehat ini dan cari tahu lebih lanjut tentangnya hype seputar jus seledri .
Mentimun (mentah dengan kulitnya)
1/2 cangkir: 1,9g karbohidrat
Selain menghidrasi kulit dan tubuh Anda, mentimun memiliki segudang manfaat kesehatan. Mereka bagus untuk manajemen berat badan dan kesehatan jantung. Antioksidan dan serat yang ada dalam mentimun membantu melindungi dari penyakit kronis lainnya, seperti kanker. Nikmati mentimun yang dicelupkan ke dalam saus hummus atau ranch, atau telusuri koleksi Resep Mentimun Sehat kami untuk mengetahui bagaimana Anda dapat memasukkannya ke dalam makanan dan camilan Anda.
Jamur (kancing, matang)
1/2 cangkir dimasak: 2.2g karbohidrat
Jamur ini memiliki rasa yang kaya dan seperti daging yang membedakannya dari banyak sayuran. Selain itu, jamur adalah salah satu dari sedikit sumber vitamin D nabati. Mereka juga kaya akan vitamin B, potasium, dan serat untuk meningkatkan kesehatan usus. Ada banyak cara untuk menikmati jamur—dalam pasta, tumisan, sup, casserole, dan banyak lagi. Anda tidak akan kehabisan ide tentang cara menggunakan jamur untuk makanan Anda malam ini dengan Resep Jamur Sehat kami.
Kembang kol (mentah)
1/2 cangkir mentah: 2,6g karbohidrat
Baru-baru ini, kembang kol telah menjadi roti andalan atau pengganti nasi . Baik itu pizza atau risotto, mengganti produk biji-bijian dengan bahan dasar kembang kol bisa menjadi cara mudah untuk mengurangi konsumsi karbohidrat Anda. Sebagai bonus tambahan, satu setengah cangkir kembang kol mentah mengandung 44% kebutuhan vitamin C harian Anda, sehingga Anda dapat meningkatkan kekebalan sekaligus mengurangi kalori. Cari tahu cara menggunakan kembang kol untuk membuat lauk pauk yang sempurna dengan koleksi resep kami.
Bawang bombay (kuning, tumis)
1/2 cangkir cincang: 3,4g karbohidrat
Bawang adalah salah satu sayuran yang kita tidak bisa hidup tanpanya. Mereka tidak hanya beraroma dan beraroma, tetapi juga kaya akan antioksidan yang dapat membantu menurunkan tekanan darah, meningkatkan kekebalan tubuh, dan melindungi jantung Anda. Baik untuk bahan dasar sup atau tumis cepat di malam hari, bawang bombay tidak mahal, serbaguna, dan lezat—Resep Bawang Sehat kami tidak akan mengecewakan Anda.
Tomat (mentah)
1/2 cangkir diiris: 3,5g karbohidrat
Tomat sarat dengan antioksidan dan potasium. Kombinasi ini sangat membantu untuk menjaga kesehatan jantung dan arteri serta mengendalikan tekanan darah. Selain itu, senyawa likopen dalam tomat dapat membantu melindungi kulit Anda dari sinar matahari dan mengurangi risiko kanker prostat . Tomat adalah bahan pokok dapur yang menambah rasa dan warna pada berbagai hidangan, mulai dari pasta, salad, casserole, semur, dan banyak lagi—lihat Resep Tomat Sehat kami untuk ide makanan minggu ini.
Paprika (merah, mentah)
1/2 cangkir cincang: 3,5g karbohidrat
Paprika memang manis, tapi karbohidratnya masih sangat rendah. Mereka juga kaya akan antioksidan dan vitamin C. Nikmati mentah, dimasak, atau sebagai pengganti tomat Salad Paprika Panggang dengan Mozzarella & Basil atau jelajahi Resep Paprika Sehat kami untuk ide makanan tambahan.
Asparagus (direbus)
1/2 cangkir (6 tombak): 3,7g karbohidrat
Asparagus membuat lauk rendah karbohidrat yang lezat. Satu porsi (satu setengah cangkir) asparagus menyediakan 34 persen folat dan 39 persen kebutuhan vitamin A harian Anda. Folat penting untuk pertumbuhan sel dan terutama penting untuk wanita hamil . Vitamin A baik untuk mata Anda dan segar riset juga menunjukkan bahwa hal itu mungkin memberikan manfaat potensial pada kulit. Cari tahu bagaimana Anda bisa menikmati asparagus sebagai lauk atau bagian dari hidangan utama dengan Resep Asparagus Sehat kami.
Kacang Hijau (direbus)
1/2 cangkir: 4,9g karbohidrat
Secara nutrisi, kacang hijau memiliki banyak manfaat. Setiap setengah cangkir kacang hijau yang dimasak mengandung 33 persen kebutuhan vitamin K Anda, yang penting untuk pembekuan darah, dan 17 persen kebutuhan vitamin A untuk kesehatan penglihatan dan kulit. Lihatlah Resep Kacang Hijau Sehat kami untuk inspirasi kuliner.
Brokoli (direbus)
1/2 cangkir cincang: 5,6g karbohidrat
Banyak orang bertanya-tanya cara memasak apa yang paling sehat Brokoli adalah, atau apakah penting apakah sayuran tersebut dikonsumsi dimasak atau mentah. Secara teknis, Anda mendapatkan lebih banyak nutrisi dalam brokoli mentah atau dikukus sebentar. Namun, ini masih merupakan sumber nutrisi berupa vitamin, mineral, serat, dan antioksidan dalam semua jenis sediaan. Bosan makan brokoli kukus? Lihat Resep Brokoli Sehat kami untuk mengetahui cara kreatif menikmati brokoli selain sebagai lauk.
Kubis (merah, mentah)
1 cangkir cincang: 6,6 gram karbohidrat
Kubis mungkin tidak setinggi kangkung, tetapi kubis tetap merupakan sayuran bergizi yang kaya akan vitamin C dan mengandung sejumlah vitamin K serta serat. Lebih penting lagi, kubis mungkin menawarkan Keuntungan sehat , seperti menurunkan risiko kanker dan meningkatkan kesehatan usus. Jika Anda memilih kubis merah, kubis merah mengandung antosianin, antioksidan dengan sifat antiinflamasi dan melawan kanker. Lihatlah koleksi resep kubis merah kami untuk ide makanan minggu ini.
Wortel (mentah)
1 reguler: 6,9g karbohidrat
Dari mentah hingga dipanggang, wortel adalah sayuran lain yang sangat disukai. Karena wortel rasanya manis, karbohidratnya juga sedikit lebih tinggi dibandingkan beberapa sayuran lain dalam daftar ini. Meskipun demikian, karbohidratnya masih sangat rendah—lihat bagaimana Resep Wortel Sehat ini dapat dengan mudah disesuaikan dengan pola makan Anda.
Kacang Hijau (mentah)
1/2 cangkir: 12,5g karbohidrat
Kita mulai memasuki wilayah sayuran bertepung, tetapi ini tidak berarti Anda harus menghilangkannya dari diet Anda. Setiap setengah cangkir kacang polong menyediakan 4 gram serat dan 4 gram protein—sayuran yang sempurna untuk membuat Anda kenyang. Menambahkan kacang polong ke pasta, tumis, atau rebusan favorit Anda adalah cara yang bagus untuk menambah nutrisi—lihat Resep Kacang Sehat ini.
Jagung (direbus)
1/2 cangkir kernel: 15,6g karbohidrat
Orang sering bertanya-tanya apakah jagung itu sehat (jawaban singkat: ya). Ini adalah sayuran yang relatif rendah karbohidrat dan tinggi serat. Jagung juga mengandung fitokimia dan serat yang menyehatkan usus. Belum lagi, rasanya enak dengan banyak cara untuk menikmatinya—lihat Resep Jagung Sehat kami untuk mendapatkan ide tentang cara menambahkan sayuran ini ke rotasi mingguan Anda.
Ubi Jalar (dipanggang di kulitnya)
1/2 cangkir: 20,7g karbohidrat
Ubi jalar telah lama menjadi superstar nutrisi, untuk alasan yang bagus. Mereka kaya akan vitamin A yang membantu berbagai hal mulai dari penglihatan hingga perlindungan kulit. Ubi jalar juga mengandung mineral seperti mangan dan tembaga, membantu pencernaan dan fungsi hati yang baik. Tahukah Anda kalau ubi bisa menjadi bagian dari makanan penutup, seperti kita Pai Ubi Jalar dengan Krim Keju Swirl ? Kunjungi koleksi Resep Ubi Jalar Sehat kami untuk kreasi gurih dan manis.
Kentang Merah (dipanggang)
1 sedang (2,5'): 33,9g karbohidrat
Kentang mendapat reputasi buruk, terutama jika berbicara tentang karbohidrat. Meskipun kentang memiliki kandungan karbohidrat yang lebih tinggi dibandingkan sayuran lainnya, bukan berarti kentang tidak baik untuk Anda. Satu kentang merah berukuran sedang mengandung lebih dari 20% kebutuhan potasium harian Anda, 25% kebutuhan harian vitamin C, dan berbagai vitamin B yang berperan penting dalam fungsi tubuh, seperti metabolisme energi. Anda juga akan mengonsumsi 3 gram serat jika memakan kulitnya. Kentang panggang dengan kulitnya cukup beraroma, seperti milik kita Kentang Kulit Merah Panggang resep. Lihat Resep Lauk Kentang Sehat kami untuk mendapatkan inspirasi tambahan untuk makanan Anda hari ini!
