Foto: Getty Images / Boy_Anupong / AlexanderZam
Lemak memiliki krisis identitas yang sudah berlangsung lama. Di tahun 90an, semuanya buruk. Belakangan, hanya beberapa jenis yang tidak sehat, sementara yang lain baik. (Sedang melihat kamu, alpukat .) Baru-baru ini, tampaknya sebagian besar lemak kembali muncul, dengan berita utama merayakan mentega, minyak kelapa, dan lemak jenuh lainnya yang sebelumnya difitnah. Membingungkan, bukan?
Apa Perbedaan Antara Lemak Jenuh dan Tak Jenuh?Beberapa berita yang mendukung mentega berasal dari beberapa meta-analisis terbaru dari penelitian observasional besar yang tidak menemukan hubungan antara asupan lemak jenuh dan penyakit jantung. Ditambah lagi, meta-analisis uji coba terkontrol secara acak (standar emas untuk penelitian) melaporkan hasil yang tidak konsisten, namun cenderung tidak ada hubungannya. Studi lain sebelumnya yang diterbitkan di Jurnal Nutrisi Klinis Amerika mengumpulkan dan menganalisis hasil dari 21 penelitian sebelumnya dan tidak menemukan bukti jelas bahwa mengonsumsi lebih banyak lemak jenuh menyebabkan risiko penyakit jantung atau stroke yang lebih tinggi?
Meskipun penelitian ini, Pedoman Diet untuk Orang Amerika masih merekomendasikan untuk membatasi asupan lemak jenuh hingga kurang dari 10% kalori harian Anda (yang merupakan target yang hanya dicapai oleh seperempat orang Amerika). Mengapa? Karena keseimbangan itu penting. 'Lemak jenuh pada hakikatnya tidak buruk, namun pola makan modern cenderung menghasilkan terlalu banyak lemak, dan kelebihan lemak itu buruk,' kata David L. Katz, M.D., M.P.H., seorang Jalan makan siang Tokyo anggota dewan penasihat dan presiden Inisiatif Kesehatan Sejati , sebuah koalisi nirlaba yang terdiri dari para ahli medis yang bertujuan mencegah penyakit kronis. Jadi, tidak perlu menghilangkan lemak jenuh dari pola makan Anda, cukup jangan berlebihan—dan perhatikan apa yang Anda makan. 'Perbedaan antar penelitian sering kali disebabkan oleh perbedaan perbandingan atau penggantian lemak jenuh,' jelas Barbara Schneeman, Ph.D., profesor emerita di departemen nutrisi di University of California, Davis. Dengan kata lain, apakah lemak jenuh itu baik, buruk, atau tidak penting bergantung pada apa yang Anda bandingkan. 'Dan kami sekarang memiliki pemahaman yang lebih baik tentang apa yang harus menggantikan lemak jenuh dalam makanan,' tambahnya.
Perhatikan lemak tak jenuh karena telah terbukti menurunkan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular. Meskipun semuanya menyehatkan jantung, sebuah penelitian diterbitkan dalam jurnal Nutrisi, Metabolisme & Penyakit Kardiovaskular menemukan bahwa lemak tak jenuh ganda (minyak kedelai dan jagung adalah sumber yang baik), dan terutama lemak tak jenuh ganda omega-3 (ditemukan dalam ikan berlemak, kenari, dan biji rami), sangat bermanfaat.
Dan berhati-hatilah untuk tidak menukar makanan yang banyak mengandung lemak jenuh dengan mereka yang mengidapnya menambahkan gula atau karbohidrat ultra-halus lainnya. 'Bukti terbaik yang ada menunjukkan bahwa lemak jenuh dari daging dan produk susu hampir sama berbahayanya dengan tambahan gula,' kata Katz. (Itulah mengapa tren bebas lemak di tahun 90-an menjadi berita buruk: perusahaan makanan menghilangkan lemak jenuh dan tak jenuh, lalu menambah rasa dengan pemanis dan karbohidrat olahan lainnya.)
Garis bawah
'Cara yang lebih baik untuk melihat hal ini dibandingkan lemak mana yang baik dan mana yang buruk adalah: Makanan apa yang membuat pola makan dan kesehatan Anda secara keseluruhan lebih baik?' saran Katz. Anda sudah tahu jawabannya: sayur-sayuran, buah-buahan, polong-polongan, biji-bijian, makanan laut, kacang-kacangan dan biji-bijian, semuanya bukan merupakan sumber lemak jenuh yang signifikan. Dan isi dapur Anda dengan berbagai macam lemak dan minyak untuk memasak (ya, bahkan mentega!). Masing-masing memiliki kegunaan kuliner yang unik, dan mereka akan memberikan campuran asam lemak yang baik dalam makanan Anda.
