Latihan Kursi
Bila Anda menderita diabetes, memasukkan aktivitas fisik setiap hari penting untuk mengontrol glukosa darah dan tekanan darah serta menjaga berat badan yang sehat. Untungnya, Anda tidak perlu meninggalkan kursi untuk mendapatkan manfaat olahraga.
Akankah saya melihat hasilnya?
Gerakan yang dapat Anda lakukan dari kursi kokoh meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru untuk bekerja sama menyuplai oksigen ke tubuh Anda. Meningkatkan tingkat aktivitas membantu Anda membakar lebih banyak kalori dan menggunakan insulin (diproduksi oleh tubuh Anda atau diminum sebagai obat) dengan lebih efektif.
apakah steak omaha enak?
Apakah saya memerlukan peralatan olahraga?
Untuk semua latihan berikut, Anda memerlukan kursi yang kokoh. Untuk latihan kekuatan, Anda memerlukan beban seberat 2 hingga 5 pon di masing-masing tangan. Jika Anda tidak memiliki beban tangan, gunakan dua kaleng penuh makanan dari dapur.
Untuk latihan intensitas rendah, mulailah dengan latihan fleksibilitas dan lakukan latihan kardio atau kekuatan, tetapi jangan keduanya. Perpanjang durasi waktu setiap latihan menjadi 3-5 menit dan berkonsentrasilah untuk melakukan semua gerakan secara perlahan. Untuk latihan yang lebih intens, lakukan semua latihan dengan urutan berikut, yang seharusnya memakan waktu 30-45 menit. Mulailah sekarang -- siap, duduk, berangkat!
Tip: Ide Latihan Luar Ruangan untuk Diabetes-Yang Sebenarnya Anda Nantikan
Mulailah dengan Postur yang Benar
Ikuti tips latihan berikut sebelum memulai latihan kardio sambil duduk:
- Pastikan untuk menggunakan kursi yang kokoh dengan punggung tinggi (tidak ada bangku atau kursi lipat). Duduklah di tepi kursi, dan pegang sisi kursi dengan satu atau kedua tangan.
- Jaga punggung tetap lurus. Pastikan bahu Anda rileks, turun ke bawah, dan menjauhi telinga.
- Jaga dagu Anda sejajar dengan lantai. Kencangkan atau tekuk otot perut setiap kali melakukan gerakan latihan untuk melindungi punggung bagian bawah.
- Jika Anda stabil dan nyaman Dengan gerakan-gerakan tersebut, jangan ragu untuk menggerakkan lengan Anda untuk meningkatkan intensitas latihan Anda.
Latihan Fleksibilitas: Duduk Membungkuk ke Depan
Mulailah selalu dengan latihan fleksibilitas untuk latihan singkat atau pemanasan. Untuk menghangatkan tubuh dan meningkatkan peregangan, Anda mungkin ingin mengenakan jaket tipis yang mudah untuk Anda gerakkan.
Cara melakukan peregangan:
1. Dengan kaki lebar, perlahan tekuk tulang punggung ke depan, turunkan tubuh ke arah paha.
2. Biarkan kepala Anda rileks dan tangan Anda menjangkau ke arah kaki Anda. Tahan selama 30-45 detik dan perlahan bangkit kembali.
Latihan Fleksibilitas: Lutut ke Dada
Cara melakukan peregangan:
1. Pegang bagian belakang lutut kanan Anda dan angkat ke arah tubuh Anda.
2. Pertahankan postur duduk yang tinggi dan lurus. Tahan selama 30 detik, lalu ulangi dengan kaki Anda yang lain.
Latihan Fleksibilitas: Rotasi Pergelangan Kaki
Cara melakukan peregangan:
Dari posisi duduk, sandarkan pergelangan kaki Anda pada lutut yang berlawanan. Lingkari pergelangan kaki Anda ke kanan dan ke kiri, sekitar 10 detik di setiap arah. Ulangi dengan pergelangan kaki Anda yang lain.
Tip: Anda juga dapat mengarahkan dan melenturkan jari-jari kaki untuk meregangkan dan memperkuat pergelangan kaki Anda.
Latihan Fleksibilitas: Duduk dan Jangkau
Cara melakukan peregangan:
1. Dengan lutut rapat dan punggung tegak serta terangkat, rentangkan satu tangan lurus ke atas menuju langit-langit.
2. Regangkan tubuh Anda, raih setinggi mungkin dengan satu tangan.
3. Lihatlah tangan Anda untuk mendapatkan peregangan tambahan pada leher dan bahu. Tahan selama 5-10 detik, lalu alihkan ke sisi lainnya. Pegang dudukan kursi untuk keseimbangan, jika perlu.
Latihan Fleksibilitas: Lengan dan Kaki Diperpanjang
Cara melakukan peregangan:
1. Duduklah di tepi depan kursi Anda. Miringkan tubuh Anda sehingga kaki kanan Anda memiliki kebebasan untuk menjulur ke belakang, jaga agar tetap selurus mungkin. Untuk stabilitas, sandarkan kaki kiri Anda di lantai.
2. Angkat lengan setinggi bahu sambil menjaga tulang rusuk dan otot perut tetap ditarik ke bawah dan kencang.
3. Tatap jari tengah depan Anda dan tarik napas dalam-dalam 3-5 kali.
Ubah posisi dengan menghadap ke arah berlawanan dan rentangkan kaki kiri ke belakang.
Latihan Kardio: Tarian Tap Duduk
Jika Anda bergerak cukup kuat selama 25-30 menit sambil duduk, Anda mungkin akan sedikit berkeringat. Tapi bahkan langkah tanpa keringat pun bermanfaat bagi tubuh Anda. Gerakan berikut akan meningkatkan kerja jantung dan paru-paru Anda.
Cara melakukan latihan:
1. Dari posisi duduk, mulailah dengan lutut ditekuk dan jari kaki bertumpu ringan pada lantai. Rentangkan satu kaki dan ketuk perlahan tumit itu ke lantai.
2. Kemudian arahkan jari-jari kaki dan ketukkan ke tanah. Lenturkan kaki dan ketuk kembali tumit ke lantai, lalu kembalikan kaki ke posisi awal.
Ulangi dengan kaki yang berlawanan dan lanjutkan dengan kaki bergantian sambil menirukan tarian tap selama 3-5 menit. Berkonsentrasilah untuk menggerakkan setiap pergelangan kaki melalui rentang gerakannya saat Anda mengetuk.
Latihan Kardio: Tendangan dan Tepuk
Cara melakukan latihan:
Rentangkan satu kaki ke depan dengan tendangan yang halus dan terkontrol sambil bertepuk tangan setinggi bahu. Berkonsentrasilah pada penggunaan otot paha Anda.
Ulangi dengan kaki yang berlawanan dan lanjutkan bergantian kaki selama 3-5 menit.
Latihan Kardio: Ketua Charleston
Cara melakukan latihan:
1. Letakkan pinggul Anda di tepi kursi, dan gantilah kaki kanan dan kiri ke depan dan ke belakang. Pada saat yang sama, tekuk lengan Anda di siku dan ayunkan ke depan dan ke belakang.
2. Seperti flapper tahun 1920-an, gerakkan jari Anda dan ubah posisi lengan saat Anda melakukan gerakan tarian ini.
Lanjutkan menari kursi selama 3-5 menit.
Latihan Kardio: Ketuk dan Jangkau
Cara melakukan latihan:
Jangkau secara diagonal dengan satu tangan saat Anda menjulurkan kaki di sisi yang sama ke arah yang berlawanan. Regangkan ujung jari Anda ke arah langit-langit dan panjangkan lengan saat Anda meregangkan kaki. Berkonsentrasilah pada gerakan yang halus dan terkontrol serta membentuk garis lurus dari ujung jari hingga jari kaki.
Bergantian sisi sambil meraih dan memanjangkan selama 3-5 menit.
Latihan Kardio: Wiper Kaca Depan
Cara melakukan latihan:
1. Putar perlahan kedua kaki ke satu sisi sambil memutar tubuh bagian atas ke arah berlawanan. Jaga tangan Anda ('wiper kaca depan') setinggi bahu dengan siku ditekuk.
2. Putar tubuh bagian bawah dan tubuh bagian atas ke arah yang berlawanan. Lanjutkan ke sisi bergantian. Kencangkan otot perut untuk melindungi punggung saat Anda memutar.
Lanjutkan latihan selama 3-5 menit.
Untuk latihan intensitas rendah, berhenti di sini dan beri selamat pada diri sendiri. Untuk latihan yang lebih lama dan intens, lanjutkan ke slide berikutnya.
Latihan Kekuatan: Bicep Curl
Jika Anda ingin latihan lebih lama atau ingin meningkatkan intensitas, lanjutkan dengan latihan kekuatan berikut. Gunakan beban seberat 2 hingga 5 pon di masing-masing tangan. Jika Anda tidak memiliki dumbel, gunakan dua kaleng penuh makanan dari dapur. Berkonsentrasilah pada gerakan yang halus dan terkontrol untuk melatih otot Anda melalui rentang geraknya
Cara melakukan latihan:
1. Pegang satu beban di masing-masing tangan, siku di sisi tubuh, dan tekuk lengan ke arah bahu untuk membentuk otot bisep. Jaga pergelangan tangan Anda tetap lurus.
2. Turunkan lengan secara perlahan dan ulangi. Jaga siku tetap mengarah ke lantai, dan gunakan otot bisep untuk mengontrol gerakan. Hitung 1, 2 saat Anda mengangkat; 2, 1 saat Anda menurunkannya. Jangan menggenggam beban terlalu erat, dan ingatlah untuk bernapas saat melakukan latihan.
Lakukan 15-20 repetisi.
Latihan Kekuatan: Tricep Press
Cara melakukan latihan:
1. Dengan beban di satu tangan, rentangkan lengan di depan tubuh setinggi bahu. Dukung siku dengan tangan yang lain.
2. Gerakkan beban ke atas dan ke belakang ke arah bahu Anda, dengan fokus pada otot trisep di bagian belakang lengan Anda. Turunkan beban secara perlahan ke posisi awal. Hitung 1, 2 sambil mengangkat tangan; 2, 1 saat Anda menurunkannya.
Ulangi dengan lengan lainnya. Lakukan 15-20 repetisi dengan masing-masing lengan.
Latihan Kekuatan: Mengangkat Bahu
Cara melakukan latihan:
1. Dengan beban di masing-masing tangan, rentangkan tangan Anda ke lantai dengan telapak tangan menghadap ke dalam.
2. Perlahan angkat lengan Anda ke atas, angkat tangan setinggi bahu hingga hitungan 1, 2. Kemudian turunkan tangan secara perlahan hingga hitungan 2, 1. Pastikan untuk tidak mengangkat terlalu tinggi; jaga bahu Anda tetap rendah dan rileks, dengan leher lurus dan dagu sejajar dengan lantai.
Lakukan 15-20 repetisi.
Latihan Kekuatan: Tendangan dan Kontrak
Cara melakukan latihan:
Dari tepi depan kursi, rentangkan kaki Anda dari sendi pinggul. Cobalah untuk duduk tegak dengan tubuh terangkat sambil melenturkan otot paha. Jika memungkinkan, angkat lutut kaki yang diluruskan lebih tinggi dari lutut kaki yang ditekuk. Ulangi dengan kaki yang berlawanan.
Lanjutkan menendang, bergantian kaki, selama 3-5 menit.
salad makanan cepat saji terbaik
Latihan Kekuatan: Toner Pinggul dan Paha
Cara melakukan latihan:
1. Pegang sisi kursi dan rentangkan kaki di depan tubuh dengan telapak kaki rata di lantai.
2. Buka kaki Anda dalam bentuk V dan sentuhkan tumit Anda ke lantai, menggunakan otot di paha bagian dalam dan pinggul bagian luar. Fokus juga pada mengarahkan dan melenturkan kaki Anda melalui sendi pergelangan kaki.
Ulangi 15-20 kali.
Tip: Mungkin bermanfaat untuk bersandar sedikit di kursi. Pastikan otot perut tetap kencang dan berkontraksi untuk menopang punggung bawah. Tempatkan bantal kecil di bawah punggung bawah Anda untuk dukungan tambahan, jika perlu.
Buah Terbaik dan Terburuk untuk Dikonsumsi Jika Anda Penderita Diabetes
