Banyak di antara kita yang hanya mempunyai jawaban samar terhadap pertanyaan 'apa itu metabolisme?' Ternyata (spoiler!), ada lebih dari sekedar berapa banyak makanan yang bisa Anda makan tanpa menambah berat badan. 'Metabolisme mengacu pada serangkaian proses biologis yang terjadi di dalam sel-sel tubuh Anda dan berapa banyak kalori yang diperlukan untuk melakukan pekerjaan itu,' jelas Herman Pontzer, Ph.D., seorang profesor antropologi evolusioner dan kesehatan global di Duke University dan penulis. dari Membakar.
Secara ilmiah, metabolisme mengacu pada semua reaksi kimia yang terjadi di dalam tubuh Anda—proses seperti pernapasan, fungsi otot, pembentukan dan pemeliharaan tulang, pencernaan makanan dan mengubahnya menjadi energi, dan bahkan berpikir. Semua ini membutuhkan energi—alias kalori—jadi kita mengukur metabolisme sebagai jumlah kalori yang digunakan untuk menjaga mesin tetap bekerja. Sloth, misalnya, memiliki metabolisme paling lambat dibandingkan mamalia lainnya—1,5 kali lebih lambat dibandingkan rata-rata manusia. Cari tahu lebih lanjut tentang mengapa beberapa orang memiliki metabolisme yang lebih cepat, cara memperkirakan metabolisme Anda, dan apakah ada yang dapat Anda lakukan untuk melakukannya Percepat .
saus burger keluar masukBisakah Menurunkan Berat Badan Memperlambat Metabolisme Anda?
Apakah beberapa orang secara alami memiliki metabolisme yang lebih cepat dibandingkan yang lain?
Ya, mesin beberapa orang menggunakan lebih banyak energi (yang kita sebut metabolisme cepat) dibandingkan yang lain. Anda dan seorang teman mungkin memiliki usia dan ukuran yang sama, tetapi dia dapat menikmati satu sendok es krim setiap malam dan tidak pernah bertambah berat badannya, sementara kebiasaan yang sama akan membuat timbangan Anda naik.
Komponen pertama dan terbesar dalam metabolisme Anda adalah tingkat metabolisme istirahat (RMR), yang menyumbang 60 hingga 75% dari total pengeluaran energi harian Anda. Dan kira-kira seperti itulah gambarannya: jumlah kalori yang digunakan tubuh Anda saat Anda hanya duduk-duduk dan tidak melakukan apa pun. Lalu ada efek termal dari makanan, istilah bagus untuk jumlah kalori yang Anda bakar dengan mengunyah dan mencerna apa yang Anda makan serta menyerap dan menyimpan nutrisi tersebut. Ini menyumbang sekitar 10% dari total pengeluaran energi harian Anda. (Fenomena ini menjelaskan mengapa makanan 'kalori negatif'—yang mengandung lebih sedikit kalori daripada yang dibutuhkan untuk memecahnya— mungkin ada, meskipun tidak ada bukti kuat bahwa mengunyah seledri akan mengurangi kalori dari tubuh Anda.) Terakhir, ada efek termal dari aktivitas fisik, yang berarti berapa banyak energi yang Anda gunakan saat beraktivitas. Itu mencakup sekitar 15 hingga 30% dari jumlah energi yang Anda bakar setiap hari—dan itu termasuk semuanya yang Anda lakukan, termasuk sesi olahraga, mengajak jalan-jalan dengan anjing, dan mencuci piring.Gerakan-gerakan yang tampaknya tidak penting—mengetik, mengetuk-ngetukkan jari kaki, gelisah—juga diperhitungkan.
Masing-masing dari ketiga komponen metabolisme ini bekerja secara berbeda pada setiap orang, karena alasan yang hanya dipahami sebagian. Meskipun mudah untuk melihat mengapa instruktur Peloton membakar lebih banyak kalori per hari dibandingkan pemrogram komputer, masih terdapat banyak variabilitas. Jika semua hal dianggap sama (usia, jenis kelamin, ukuran tubuh, dll.), penelitian menunjukkan bahwa kisarannya adalah plus atau minus sekitar 20%—artinya Anda mungkin memerlukan 2.400 kalori sehari untuk memenuhi kebutuhan energi tubuh Anda, sementara orang lain membutuhkan 2.800 atau hanya 2.800 kalori per hari. 2.000.
Para peneliti tidak tahu persis apa yang melatarbelakangi perbedaan ini, namun seberapa banyak otot tanpa lemak yang Anda miliki (dibandingkan dengan lemak tubuh) tampaknya memainkan peran besar karena otot dan lemak memiliki kebutuhan energi yang berbeda (lebih lanjut tentang itu sebentar lagi). Faktor lainnya tampaknya adalah genetika, usia, dan ukuran (misalnya, tubuh yang lebih tinggi menggunakan lebih banyak energi daripada tubuh yang mungil).
Bagaimana cara mengetahui seberapa cepat milik saya?
Dina Metti, M.S., pengajar nutrisi di San Diego State University, merekomendasikan Mifflin-St. Rumus Jeor, yang menggunakan berat badan, tinggi badan, dan usia Anda untuk menemukan perkiraan kasar RMR Anda. Kami mengatakan secara kasar karena asumsi bahwa jenis kelamin biologis, usia, tinggi badan, dan berat badan adalah satu-satunya faktor dalam persamaan tersebut, dan hal ini tidak benar. (Dan, tentu saja, laju metabolisme istirahat hanyalah salah satu dari tiga bagian metabolisme—walaupun ia menyumbang persentase terbesar darinya.)
Hal-hal seperti genetika, fungsi tiroid, dan komposisi tubuh juga memainkan peran penting. 'Metabolisme sangat ditentukan oleh seberapa berat badan Anda—lebih khusus lagi, berapa banyak otot dan lemak tubuh yang Anda miliki,' kata Corby Martin, Ph.D., profesor dan direktur Ingestive Behavior Laboratory di Pennington Biomedical Research Center di Baton Rouge, Louisiana, yang mempelajari asupan makanan dan metabolisme untuk mengembangkan strategi pengelolaan berat badan yang baru. Ini mungkin tampak berlawanan dengan intuisi, namun semakin besar tubuh Anda, semakin banyak sel yang harus diisi oleh tubuh Anda, dan semakin banyak energi yang akan Anda bakar. Bahkan ukuran organ Anda sangat penting: penelitian yang dipublikasikan di PLOS Satu menemukan bahwa hingga 43% variasi laju metabolisme antar individu disebabkan oleh perbedaan ukuran ginjal, otot, otak, dan hati. Usia juga penting. Ketika Anda berada di sana selama bertahun-tahun, sel-sel Anda tidak lagi aktif secara metabolik—walaupun hal ini mungkin tidak terjadi sedini yang Anda kira.
Bagi ilmuwan seperti Pontzer, standar emas untuk mengukur total pengeluaran energi harian—termasuk aktivitas fisik dan efek termal makanan, selain laju metabolisme istirahat—dilakukan melalui metode 'air berlabel ganda'. Peserta penelitian meminum air yang mengandung isotop hidrogen dan oksigen khusus dan peneliti kemudian menguji urin mereka hingga seminggu sehingga mereka dapat menentukan seberapa cepat komponen tersebut dikeluarkan dari sistem mereka, yang menunjukkan seberapa cepat atau lambat metabolisme seseorang.
Ada juga kalkulator yang bisa menghitungnya untuk Anda, jika metode 'air berlabel ganda' tidak realistis untuk Anda. Kalkulator ini menggunakan RMR Anda sebagai metabolisme dasar Anda. Dari sana, Anda dapat menambahkan tingkat aktivitas Anda untuk mendapatkan gambaran tentang jumlah kalori yang Anda perlukan setiap hari, sehingga Anda mengetahui berapa banyak yang perlu Anda makan untuk menurunkan, menambah, atau mempertahankan berat badan. Coba yang ini dari Fakultas Kedokteran Baylor . Beberapa pusat kebugaran juga menawarkan alat pengukur metabolisme genggam, tetapi Metti mengatakan jangan gunakan alat tersebut: harganya mungkin mahal, dan kalkulator online juga akurat dan gratis.
kandang bebas vs jangkauan bebas
Bisakah saya meningkatkan metabolisme saya?
Ya—sampai batas tertentu—dengan latihan kekuatan. Sebuah ulasan diterbitkan di Laporan Kedokteran Olahraga Terkini menemukan bahwa, rata-rata, angkat beban meningkatkan RMR sekitar 7%, atau rata-rata sekitar 100 kalori sehari. Ini karena bahkan saat istirahat, otot menggunakan lebih banyak energi daripada lemak, membakar sekitar tiga kali lebih banyak kalori - perkiraan 6 kalori per pon per hari dibandingkan 2 untuk lemak. Tentu saja, 100 kalori bukanlah hal yang besar, tetapi hal ini dapat membuat perbedaan pada berat badan Anda seiring berjalannya waktu. Pikirkan latihan kekuatan sebagai salah satu cara terbaik untuk mengoptimalkan metabolisme Anda sejak lahir. Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, daripada mencoba merombak sistem internal tubuh Anda, Pontzer mengatakan bahwa strategi yang lebih efektif adalah berfokus pada, 'Bagaimana caranya agar pola makan saya sesuai dengan pengeluaran energi saya?' Yap, dia berbicara tentang perhitungan kalori masuk versus kalori keluar.
Bisakah makanan tertentu meningkatkan metabolisme saya?
Anda mungkin pernah melihat sejuta cerita tentang makanan yang konon meningkatkan metabolisme Anda. Meskipun terdapat beberapa ilmu pengetahuan mengenai hal ini, banyak ahli, termasuk Pontzer, tidak percaya bahwa perubahan pola makan memiliki dampak apa pun. Namun pihak lain, seperti Mercedes Carnethon, Ph.D., wakil ketua departemen pengobatan pencegahan di Fakultas Kedokteran Feinberg Universitas Northwestern, lebih optimis. Dia merujuk pada penelitian—walaupun sebagian besar berasal dari penelitian kecil dan pendahuluan—yang menunjukkan bahwa beberapa makanan dapat meningkatkan metabolisme Anda, meskipun dia mencatat bahwa makanan tersebut tidak akan 'mengatasi sepiring nacho yang dikonsumsi di tengah malam.' Yang paling utama adalah: meningkatkan konsumsi protein, dengan asumsi saat ini Anda kekurangan protein, seperti yang dialami banyak orang lanjut usia. (Jika Anda sudah makan banyak—seperti kebanyakan orang Amerika lainnya—jangan makan berlebihan atau Anda bisa membebani ginjal Anda secara berlebihan.) Hal ini karena efek termis dari mencerna protein jauh lebih tinggi dibandingkan dengan lemak atau karbohidrat. 'Diperkirakan 25 hingga 30% kalori yang dikonsumsi dalam protein digunakan untuk memecah dan memprosesnya,' kata Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT, ahli diet, pelatih pribadi dan salah satu penulis buku Jalankan Metabolisme Anda. Untuk mengetahui berapa banyak protein yang Anda butuhkan, kalikan berat badan Anda dalam pon dengan 0,36 untuk mendapatkan jumlah gram yang diinginkan.
Penelitian juga menemukan bahwa capsaicin (senyawa yang membuat cabai menjadi pedas) dapat meningkatkan metabolisme Anda untuk sementara. Masalahnya adalah sebagian besar penelitian mengenai topik ini berskala kecil atau hanya dilakukan pada hewan. (Uji coba diet sulit dilakukan dengan baik karena cara untuk mendapatkan bukti kualitas tertinggi adalah dengan mengontrol secara ketat setiap aspek diet subjek. Mudah dilakukan pada tikus; tidak mudah dilakukan pada manusia.) Ditambah lagi, pembakaran kalori tambahan tidak terlalu mengesankan. Misalnya, sebuah penelitian menemukan bahwa orang yang mengonsumsi 1 gram cabai rawit merah (sekitar 1⁄4 sendok teh cabai kering) membakar sekitar 10 kalori ekstra selama empat jam berikutnya.
Capsaicin tampaknya bekerja—setidaknya sedikit—dengan memanaskan Anda dari dalam, kata Lakatos. (Seiring dengan meningkatnya suhu tubuh, metabolisme juga meningkat.) Hal ini juga dapat membantu dengan meningkatkan jumlah lemak coklat di tubuh Anda atau membuat lemak coklat yang sudah Anda miliki menjadi lebih aktif, sehingga membakar lebih banyak kalori. Jenis lemak ini terutama terdapat di leher Anda dan mengandung lebih banyak mitokondria—pembangkit energi sel—dibandingkan lemak putih.
Lalu ada kafein. Meskipun Anda tidak ingin berlebihan—tidak ada yang membutuhkan kegelisahan atau insomnia—penyegaran ini tampaknya meningkatkan metabolisme dalam beberapa cara. Pertama, ini adalah stimulan, sehingga benar-benar meningkatkan penggunaan energi. Ini mungkin juga membantu dengan meningkatkan aktivitas metabolisme lemak coklat, menurut sebuah penelitian kecil pada tahun 2019 di Universitas Nottingham, sebuah lembaga penelitian publik di Inggris. Penelitian telah menunjukkan bahwa kafein dapat meningkatkan laju metabolisme istirahat Anda antara 3 hingga 11%. Dalam sebuah percobaan, orang dewasa yang mengonsumsi 100 miligram kafein (kira-kira setara dengan 8 ons secangkir kopi) beberapa kali sehari membakar 79 hingga 150 kalori ekstra. Namun penelitian lain menunjukkan bahwa untuk mendapatkan manfaat maksimal, Anda harus menggunakan lebih banyak java daripada itu. (Bukan ide bagus.)
Lakatos juga penggemar teh hijau. Kafeinnya lebih sedikit dibandingkan kopi; Namun, ia juga mengandung antioksidan yang disebut EGCG, yang tampaknya meningkatkan lemak coklat. 'Anggaplah semua makanan ini sebagai bonus,' kata Lakatos. 'Hal-hal tersebut tidak akan membuat perbedaan besar, namun hal-hal kecil dapat memberikan dampak positif.'
