Foto: Boy_Anupong / Getty Images
Anda berbaring di malam hari setelah hari yang panjang. Anda lelah dan perlu istirahat, tetapi otak Anda punya ide lain. Ia terjaga, meninjau kembali setiap aspek hari Anda, menganalisis secara berlebihan setiap detail kecil, dan memikirkan segala hal yang perlu dilakukan besok. Atau mungkin Anda mudah tertidur, namun sekitar jam 3 pagi Anda terbangun dan pikiran Anda berputar-putar. Jika skenario ini terdengar familier bagi Anda, Anda tidak sendirian: lebih dari 50 juta orang Amerika menderita beberapa jenis gangguan tidur.
Dalam beberapa bulan terakhir, banyak orang mengalami masalah tidur untuk pertama kalinya karena kecemasan yang disebabkan oleh pandemi COVID-19. Faktanya, 'COVID-somnia' adalah istilah yang digunakan oleh para spesialis untuk menggambarkan insomnia akut akibat stres tambahan akibat pandemi ini.
Cara Mengatasi 'COVID-Somnia' atau Kurang Tidur Akibat PandemiPsikiater Howard Maziar, M.D., mengatakan bahwa kecuali kondisi medis yang mendasarinya, sebagian besar gangguan tidur berhubungan dengan stres. “Gangguan tidur paling sering berhubungan dengan kecemasan,” katanya. Ada beberapa pola gangguan tidur yang berbeda: ada yang mengalami kesulitan untuk tidur, ada yang bangun pagi-pagi sekali, ada pula yang mengalami keduanya. Dan seringkali, ini terkait dengan kecemasan.'
Kabar baiknya adalah ada beberapa cara mudah yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi stres dan kecemasan agar mendapatkan tidur malam yang lebih baik.
Scott Leibowitz, MD, FAASM , yang merupakan spesialis pengobatan tidur, menjelaskan hubungan antara kecemasan dan gangguan tidur serta memberi kita beberapa hal yang dapat kita lakukan untuk membantu mengatasi masalah tidur akut yang disebabkan oleh stres dan kecemasan. 'Kecemasan dan insomnia berjalan beriringan. Kecemasan mengaktifkan jalur bangun Anda di sistem saraf pusat, jadi semakin Anda cemas, Anda akan semakin terjaga, waspada, dan terangsang. Sangat umum bagi penderita insomnia untuk juga mengalami kecemasan, karena kecemasan menciptakan keadaan sangat terjaga,' jelas Leibowitz.
Leibowitz juga mengatakan bahwa banyak orang tidak merasa cemas sampai mereka berbaring di malam hari: 'Salah satu mekanisme penanggulangannya adalah gangguan. Begitulah cara kami bertahan hidup. Jika kita duduk-duduk dan memikirkan realitas kehidupan, terutama dengan adanya COVID, kita tidak akan keluar rumah! Namun kita memiliki mekanisme pertahanan dan mekanisme penanggulangan yang memungkinkan kita menghadapi berbagai hal sepanjang hari.'
Di malam hari, itu cerita yang berbeda. Ketika kita berbaring untuk tidur atau ketika kita terbangun di tengah malam, kita tidak memiliki akses ke mekanisme penanggulangan tersebut—mekanisme tersebut menjadi 'offline' di malam hari. Jadi Anda dibiarkan terjaga, dalam kegelapan, tanpa melakukan apa pun selain berpikir.
Bagaimana kita keluar dari spiral pemikiran cemas yang membuat kita tidak bisa tidur? Leibowitz merekomendasikan agar kita mengambil lima langkah ini untuk mengurangi kecemasan dan meningkatkan kualitas tidur.
Cara Tidur Lebih Baik Saat Anda Merasa Cemas
1. Tetapkan waktu bangun yang teratur.
Daripada mengatur waktu tidur yang teratur, aturlah waktu bangun yang teratur. Ketika orang mengatakan pada diri sendiri bahwa mereka harus tidur pada waktu tertentu, hal itu menimbulkan kecemasan pada diri mereka sendiri. Mereka berpikir bahwa mereka perlu tidur pada waktu tertentu, meskipun mereka tidak mengantuk. Mereka berbaring, tidak bisa tidur, lalu mulai khawatir tidak bisa tidur, yang hanya memperburuk masalah.
Pilihan yang lebih baik adalah mengatur waktu bangun yang konsisten dan mencari tahu berapa lama kita tidur Sebenarnya kebutuhan—kisaran normal untuk orang dewasa adalah antara enam dan sembilan jam semalam. Waktu bangun yang teratur bertindak sebagai jangkar sehingga waktu tidur Anda dapat terungkap, memungkinkan Anda mengetahui berapa banyak tidur yang benar-benar Anda perlukan untuk bangun dan merasa nyaman!
Apa yang Terjadi pada Tubuh Anda Jika Anda Kurang Tidur2. Tidurlah saat Anda mengantuk.
Jika Anda tidak mengantuk saat berbaring, hampir dijamin Anda akan sulit tidur. Leibowitz mengatakan bahwa dia telah memperbaiki masalah tidur banyak pasien hanya dengan menyarankan agar mereka tidur lebih larut.
minuman mudah dipesan di bar
Dia berkata, 'Kita semua memiliki jam di otak kita yang mengontrol kapan tidur dan bangun harus dilakukan. Itu adalah suatu sifat. Orang yang suka begadang adalah orang yang suka tidur malam. Orang yang termasuk orang pagi adalah orang yang bangun pagi. Dan, bertentangan dengan kepercayaan umum, kita tidak bisa melatih diri kita menjadi orang yang suka bangun pagi dengan tidur lebih awal dan bangun lebih awal.'
Banyak masalah tidur datang hanya karena kita mengatakan pada diri sendiri bahwa kita harus menjadi orang yang bangun pagi padahal sebenarnya tidak, dan kita mencoba menjadi orang yang suka bangun pagi dengan tidur lebih awal ketika kita tidak mengantuk.
Berikut ini contohnya: Jika Anda adalah seseorang yang membutuhkan tujuh jam tidur dan Anda tidur pada jam 10 malam. dan menyetel alarm pada jam 7 pagi, Anda memberi diri Anda waktu sembilan jam untuk tidur. Dua jam tambahan itu akan muncul di suatu tempat—baik di awal malam, di tengah malam, atau di dini hari. Jadi jika Anda tidur di tengah malam dan bangun jam 7 pagi dan merasa segar, Anda mungkin adalah orang yang suka tidur malam selama tujuh jam, dan itu tidak masalah!
Dengan mengatur waktu bangun dan mengetahui jumlah jam tidur yang biasanya Anda perlukan setiap malam, Anda akan dapat mengetahui waktu tidur dengan lebih baik kapan pun Anda mau. Sebenarnya mengantuk.
apakah aku sehat?
3. Cabut dan putuskan sambungan.
Tidur mengharuskan kita berada dalam keadaan tenang dan meditatif. Leibowitz menyarankan agar kita menetapkan beberapa batasan yang jelas untuk memungkinkan diri kita mencabut dan memutuskan sambungan sebelum kita berbaring untuk tidur. 'Internet, komputer, TV, berita—semuanya adalah kebalikan dari apa yang kita perlukan untuk tidur. Jadi, Anda harus menarik beberapa batasan dan benar-benar menghentikan kapan Anda akan memutuskan hubungan.'
Dia menyarankan agar kita menganggap kamar tidur dan tempat tidur kita sebagai gua yang dilindungi: 'Saat Anda masuk ke sana, dunia tidak bisa masuk.' Untuk membuat gua pelindung ini, Anda harus memutuskan sambungan sebelum tidur agar Anda bisa masuk ke dalam keadaan tenang dan tenteram. Leibowitz menyarankan membaca buku, mendengarkan musik yang menenangkan, bermeditasi dan menghindari berita, telepon dan komputer.
4 Cara Mendapatkan Tidur Malam Yang Lebih Baik Menurut Pakar Tidur4. Ciptakan 'waktu khawatir'.
Jika Anda belum berhenti untuk istirahat sepanjang hari hingga berbaring untuk tidur, Anda juga belum mampu menyelaraskan kejadian hari itu untuk membuat rencana untuk hari esok. Hal ini akan membuat hampir semua orang merasa khawatir.
Daripada mencoba menyelesaikan semua masalah ini saat Anda mencoba untuk tidur, buatlah 'waktu khawatir' yang ditentukan. Duduklah dan tuliskan daftar setiap hal yang mungkin Anda khawatirkan—besar atau kecil. Kemudian tulis solusi atau rencana untuk mengatasi setiap kekhawatiran.
Sekarang Anda memiliki rencana tindakan untuk setiap kekhawatiran yang Anda identifikasi. Semua masalah Anda mungkin tidak terselesaikan secara ajaib, tetapi ini berarti Anda punya rencana!
5. Pilih jalan menuju tidur.
Ketika Anda telah mengambil semua langkah yang diuraikan di atas, Anda telah melakukan semua yang dapat Anda lakukan untuk menyiapkan diri Anda agar bisa tidur nyenyak. Sekarang Anda harus memilih jalan yang benar.
Untuk bisa tidur, Anda harus membiarkan otak Anda berada dalam kondisi meditasi yang tenang. 'Keadaan meditasi tenang yang kita semua lakukan sebelum tertidur menciptakan perubahan neurobiologis di otak kita yang kondusif agar proses tidur benar-benar mulai aktif,' kata Leibowitz. Mengambil jalan menuju keadaan meditasi yang tenang adalah sebuah pilihan.
Jalan lainnya adalah jalan kekhawatiran. Jika Anda belum mendasarkan kekhawatiran Anda pada 'waktu khawatir' yang telah ditentukan, otak Anda akan mencari setiap kekhawatiran yang ditemukannya, yang hanya akan membuat Anda lebih sulit untuk rileks dan tertidur.
Leibowitz mengingatkan kita, 'Anda dapat memilih jalan menuju tidur atau Anda dapat memilih jalan menuju bangun. Menciptakan keadaan yang tenang dan meditatif berarti memilih jalan menuju tidur. Melibatkan semua kekhawatiran, kekhawatiran, dan ketakutan Anda adalah memilih jalan untuk tetap terjaga. Itu adalah sebuah pilihan!'
Kapan Anda Harus Mengunjungi Spesialis Tidur?
Penting untuk diperhatikan bahwa jika Anda menderita insomnia lebih dari tiga hari seminggu selama lebih dari 30 hari atau jika gangguan tidur menyebabkan Anda tertekan, inilah saatnya untuk pergi ke dokter spesialis. Anda mungkin benar-benar mengalami gangguan tidur atau kondisi medis yang mendasarinya dan dalam kasus tersebut, penting untuk mencari nasihat dari ahli medis.
Untuk menemukan spesialis tidur di daerah Anda, Anda dapat mengunjungi Pendidikan Tidur.org untuk menemukan sebuah Akademi Kedokteran Tidur Amerika -dokter terakreditasi.
