Paket Makan 7 Hari untuk Kulit Sehat

Paket makan 7 hari untuk kesehatan kulit

Ketika berbicara tentang memperbaiki kulit, kebanyakan dari kita memikirkan lotion, krim, dan serum. Namun, penampilan luar kulit kita sebagian disebabkan oleh apa yang terjadi pada tubuh kita di dalam. Dalam rencana 7 hari kulit sehat ini, kita melihat apa yang kita makan dan bagaimana peningkatan asupan makanan anti-inflamasi dapat berperan dalam meningkatkan kesehatan kulit. Peradangan menjadi topik hangat akhir-akhir ini karena semakin banyak penelitian yang menunjukkan hubungan antara peradangan dan penyakit kronis seperti diabetes, penyakit jantung, dan radang sendi. Peningkatan tingkat peradangan juga dapat berdampak negatif pada kesehatan kulit kita, terutama pada kondisi seperti eksim, psoriasis, dan artritis psoriatis.

Belajarlah lagi: 10 Cara Mengurangi Peradangan

Dalam rencana makan ini, kami memaksimalkan makanan anti-inflamasi seperti buah-buahan dan sayuran kaya vitamin, lemak tak jenuh yang menyehatkan, dan kacang-kacangan, sekaligus membatasi makanan pro-inflamasi seperti lemak trans dan gula sederhana. Baik Anda ingin memperbaiki kulit secara khusus, atau sekadar mencari rencana makan sehat untuk meningkatkan kesehatan Anda secara umum, rencana makan 1.800 kalori ini dapat membantu.

Diet Anti-Peradangan: Apakah Ini Tepat untuk Anda?

Cara Menyiapkan Makanan untuk Minggu Makan Anda:

1. Siapkan Bola Energi Selai Kacang-Oat untuk dijadikan camilan sepanjang minggu.
2. Siapkan Bungkus Selada Mediterania untuk makan siang pada Hari 2, 3, 4 dan 5.
3. Siapkan Muffin Omelet Panggang yang Mudah Dimuat untuk sarapan di Hari ke-2 dan ke-4.
4. Siapkan dua butir telur rebus untuk sarapan pada Hari 1 dan Hari 6.

Hari 1

Salmon Berkulit SPistachio dengan Brokoli

Bonus Kulit Sehat: Salmon kaya akan asam lemak omega-3 yang sehat, yang menurut penelitian menunjukkan penurunan penanda peradangan. Pastikan untuk mengonsumsi dua porsi 3 ons ikan kaya omega-3 per minggu seperti salmon, tuna albacore, herring, dan sarden. Gugup memasak salmon di rumah? Lihat kami Panduan Utama untuk Memasak Salmon untuk tips dan resep untuk membantu Anda mengintegrasikan salmon ke dalam menu mingguan Anda.

Sarapan

420 kalori

* 1 porsi Smoothie Benar-benar Hijau

* 1 butir telur rebus

Camilan

179 kalori

1/4 cangkir bagian kenari
1/4 cangkir raspberry segar

Makan siang

430 kalori

* 1 porsi Mason Jar Power Salad dengan Buncis & Tuna

Camilan

235 kalori

1 apel kecil
1 1/2 sdm. selai kacang alami

Makan malam

529 kalori

* 1 porsi Salmon Panggang Pistachio dengan Brokoli

* 1 porsi Quinoa Dasar

Total Harian: 1.793 kalori, 88 g protein, 148 g karbohidrat, 36 g serat, 99 g lemak, 1.482 mg natrium

Hari ke-2

Bonus Kulit Sehat: Minum banyak air memiliki banyak manfaat bagi kesehatan, tetapi tahukah Anda bahwa air juga dapat memperbaiki kulit Anda? Sebuah penelitian menemukan bahwa orang yang minum 9 1/2 gelas air setiap hari selama 4 minggu mengalami peningkatan ketebalan kulit. Hidrasi yang cukup juga dapat meningkatkan elastisitas dan mengurangi kekeringan.

Sarapan

363 kalori

1 porsi Muffin Omelet Panggang Mudah Dimuat
1 potong roti gandum utuh, panggang
1/4 buah alpukat, haluskan

Oleskan alpukat tumbuk di atas roti panggang dan taburi dengan sedikit garam & merica.

Camilan

64 kalori

* 1 cangkir raspberry segar

Makan siang

498 kalori

* 1 porsi Bungkus Selada Mediterania

Camilan

206 kalori

* 1/4 cangkir almond tawar

Makan malam

644 kalori

* 1 porsi Kari Paha Ayam Kuning Thailand

Tip Persiapan Makan: Siapkan Puding Berry Chia malam ini untuk sarapan besok.

Total Harian: 1.775 kalori, 72 g protein, 141 g karbohidrat, 33 g serat, 105 g lemak, 2.146 mg natrium

Hari ke-3

Bonus Kulit Sehat: Untuk mengurangi peradangan, jangan mengabaikan manfaat olahraga. Studi menunjukkan bahwa orang yang berolahraga secara teratur memiliki tingkat peradangan yang lebih rendah. Usahakan untuk melakukan olahraga ringan selama 150 menit dalam seminggu, seperti jalan cepat, untuk mendapatkan manfaatnya. Cobalah untuk keluar jika Anda bisa. Menghabiskan lebih banyak waktu di alam telah terbukti mengurangi stres sekaligus meningkatkan suasana hati dan konsentrasi.

Sarapan

343 kalori

* 1 porsi Puding Berry Chia

Camilan

241 kalori

* 2 porsi Bola Energi Selai Kacang-Oat

* 1 apel sedang

Makan siang

498 kalori

* 1 porsi Bungkus Selada Mediterania

Camilan

61 kalori

* 2 buah plum

Makan malam

643 kalori

* 1 porsi Poke Udang

* 1 porsi Salad Jeruk-Arugula

Total Harian: 1.786 kalori, 66 g protein, 198 g karbohidrat, 49 g serat, 87 g lemak, 1.744 mg natrium

hari ke 4

spaghetti squash dengan kacang tomat panggang dan pesto almond

Bonus Kulit Sehat: Kita sering melihat vitamin C sebagai bahan dalam produk kulit, jadi masuk akal jika mengonsumsi cukup nutrisi anti inflamasi ini juga dapat meningkatkan kesehatan kulit. Vitamin C berperan dalam penyembuhan kulit dengan memperbaiki luka dan mempercepat penyembuhan. Plus, ini adalah antioksidan kuat yang mengurangi radikal bebas dan penanda peradangan.

Sarapan

363 kalori

1 porsi Muffin Omelet Panggang Mudah Dimuat
1 potong roti gandum utuh, panggang
1/4 buah alpukat, haluskan

Oleskan alpukat tumbuk di atas roti panggang dan taburi dengan sedikit garam & merica.

Camilan

222 kalori

1/4 cangkir bagian kenari
1 buah persik sedang

Makan siang

498 kalori

bolehkah saya makan kulit jeruk?

* 1 porsi Bungkus Selada Mediterania

Camilan

147 kalori

* 2 porsi Bola Energi Selai Kacang-Oat

Makan malam

583 kalori

* 1 porsi Spaghetti Squash dengan Tomat Panggang, Kacang & Pesto Almond

* 1 porsi Salad Kangkung Pijat

Total Harian: 1.813 kalori, 62 g protein, 149 g karbohidrat, 36 g serat, 115 g lemak, 2.199 mg natrium

hari ke 5

Bonus Kulit Sehat: Sebagian besar dari kita tahu bahwa serat berperan penting dalam kesehatan usus, tetapi tahukah Anda bahwa serat juga dapat memperbaiki kulit dan mengurangi peradangan? Diet tinggi serat membantu mengontrol gula darah. Menjaga gula darah tetap stabil membantu mempercepat penyembuhan kulit, mengurangi waktu penyembuhan luka, dan mengurangi peradangan. Rencana 7 hari ini mencakup setidaknya 33 gram serat setiap hari (disarankan agar wanita mendapatkan setidaknya 25 gram serat setiap hari; pria harus mengonsumsi 38 gram).

Sarapan

371 kalori

1 cangkir yogurt Yunani tanpa susu murni
2 sdm. potongan almond
1/4 cangkir blueberry

Yoghurt teratas dengan almond dan blueberry.

Camilan

235 kalori

1 apel kecil
1 1/2 sdm. selai kacang alami

Makan siang

498 kalori

* 1 porsi Bungkus Selada Mediterania

Camilan

128 kalori

2 wortel sedang
3 sdm. hummus

Makan malam

585 kalori

gordon ramsay: belum dipetakan

* 1 porsi Ayam Guacamole

* 1 porsi Salad Kacang Hitam Tanpa Masak

Total Harian: 1.817 kalori, 89 g protein, 152 g karbohidrat, 40 g serat, 99 g lemak, 1.834 mg natrium

hari 6

Bonus Kulit Sehat: Meskipun lebih mudah diucapkan daripada dilakukan, mengelola stres dapat membantu memperbaiki kondisi kulit kita, terutama untuk kondisi seperti arthritis psoriatik, psoriasis, dan eksim. Saat kita stres, tubuh kita bekerja berlebihan, yang mengakibatkan sel kulit kita melepaskan lebih banyak neurotransmiter yang dapat mengganggu aliran darah dan meningkatkan peradangan. Rutin berolahraga, tidur, yoga atau sekedar jalan-jalan mungkin bisa mengurangi stres.

Belajarlah lagi: 3 Cara Meredakan Stres Anda

Sarapan

420 kalori

* 1 porsi Smoothie Benar-Benar Hijau

* 1 butir telur rebus

Camilan

265 kalori

1/4 cangkir almond tanpa garam
1 buah persik sedang

Makan siang

491 kalori

* 1 porsi Roti Bakar Alpukat Pantai Barat

* 1 jeruk sedang

Camilan

147 kalori

* 2 porsi Bola Energi Selai Kacang-Oat

Makan malam

472 kalori

* 1 porsi Ubi Jalar Isi dengan Saus Hummus

Tip Persiapan Makan : Siapkan Puding Berry Chia malam ini untuk sarapan besok.

Total Harian: 1.795 kalori, 63 g protein, 244 g karbohidrat, 61 g serat, 73 g lemak, 1.337 mg natrium

hari ke 7

Bonus Kulit Sehat: Magnesium adalah nutrisi anti inflamasi yang sangat penting bagi penderita arthritis karena berperan penting dalam menjaga tulang rawan sendi. Sayangnya, sekitar 60 persen dari kita tidak mendapatkan cukup nutrisi penting ini. Makanan terbaik untuk radang sendi kaya akan magnesium, jadi pastikan untuk memasukkan banyak kacang-kacangan, biji-bijian, polong-polongan, dan sayuran berdaun gelap untuk menambah asupan Anda.

Sarapan

343 kalori

* 1 porsi Puding Berry Chia

Camilan

223 kalori