Wortel biasanya terlintas dalam pikiran ketika kita memikirkan makanan dan kesehatan mata, sebagian karena ini adalah salah satu hubungan pertama antara makanan dan kesehatan yang banyak kita pelajari di masa kanak-kanak. Namun meski tidak demikian, makan wortel identik dengan memiliki penglihatan yang baik dan mata yang sehat.
Resep dalam Gambar: Salad Pepaya dan Feta
Kenyataannya adalah wortel bukanlah satu-satunya makanan yang dapat mengoptimalkan kesehatan mata Anda. Tentu, mereka adalah sumber vitamin A yang bagus , nutrisi utama untuk kesehatan mata, namun wortel bukanlah satu-satunya (atau tentu saja yang terbaik). Ada beberapa makanan lain untuk kesehatan mata, berkat nutrisi lain seperti vitamin C, vitamin E, seng, selenium, dan omega-3, yang patut ditambahkan ke pola makan Anda.
Berikut delapan makanan terbaik untuk dimakan untuk kesehatan mata.
1. Ubi Jalar
vitamin A menjaga kesehatan kornea dan merupakan bagian dari pigmen rhodopsin, yang memungkinkan cahaya diubah menjadi sinyal listrik yang ditafsirkan sebagai penglihatan. Meskipun wortel sering disebut-sebut karena kandungan vitamin A-nya, ubi jalar memiliki aktivitas vitamin A tiga kali lebih banyak (satu ubi jalar panggang ukuran sedang menyediakan 150% Nilai Harian). Hal ini disebabkan oleh provitamin A karotenoid (salah satunya beta karoten) yang merupakan bentuk vitamin tidak aktif yang menghasilkan warna oranye tua dan hijau tua dan berperan sebagai antioksidan.
2. Bayam & Kangkung
Sayuran berdaun gelap seperti kangkung dan bayam merupakan sumber utama lutein dan zeaxanthin, dua karotenoid yang melindungi retina. Bertindak sebagai antioksidan, lutein dan zeaxanthin menyerap sejumlah besar sinar cahaya biru, mencegahnya memasuki bagian dalam mata untuk mencegah radikal bebas yang disebabkan oleh cahaya merusak sel-sel mata. Asupan lebih tinggi dari bayam, kangkung, dan sayuran hijau gelap lainnya (seperti lobak dan sawi) meningkatkan kadar lutein dan zeaxanthin dalam sirkulasi, yang tampaknya memperlambat degenerasi makula terkait usia (perubahan penglihatan yang terkait dengan proses penuaan) dan bahkan dapat menghentikan perkembangan penyakit. katarak.
3 telur
Telur adalah sumber karotenoid lutein dan zeaxanthin yang bagus, terutama jika berasal dari ayam yang diberi makanan kaya nutrisi. Telur secara alami mengandung lutein dan zeaxanthin, tapi telur yang diperkaya memiliki kadar yang jauh lebih tinggi yang juga tampaknya lebih mudah diserap dan digunakan oleh tubuh. Artinya konsumsi telur tersebut secara teratur dapat meningkatkan kadar lutein dan zeaxanthin untuk mengoptimalkan dan menjaga penglihatan. Sebuah penelitian yang dipublikasikan di Nutrisi klinis pada tahun 2020 menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi empat hingga enam butir telur per minggu selama periode 15 tahun mengalami penurunan risiko kehilangan penglihatan parah sebesar 46% dibandingkan dengan subjek yang mengonsumsi satu butir telur atau kurang per minggu.
4. Tiram
Seng diperlukan untuk aktivasi lebih dari 300 enzim dalam tubuh (beberapa di antaranya melibatkan mata), menjaga struktur dan stabilitas protein di retina dan melindungi sel retina untuk mencegah dan memperlambat kehilangan penglihatan, bersama dengan antioksidan lain seperti selenium. Meskipun defisiensi klinis jarang terjadi, riset menunjukkan bahwa kebanyakan orang mengonsumsi zinc dalam jumlah yang tidak mencukupi. Artinya, memasukkan makanan kaya seng seperti tiram bermanfaat. Tiram adalah salah satu sumber makanan seng yang paling terkonsentrasi, dan memberikan nutrisi lain untuk kesehatan mata seperti selenium, tembaga, dan asam lemak omega-3. Bukan penggemar? Sumber protein hewani (seperti daging, makanan laut, dan unggas), sereal yang diperkaya, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan biji-bijian juga merupakan sumber yang baik.
5. Kacang almond
Vitamin E adalah antioksidan kuat yang melindungi sel-sel di seluruh tubuh, termasuk di mata. Kerusakan oksidatif yang disebabkan oleh paparan lingkungan terhadap polusi, asap dan sinar berbahaya perlahan-lahan dapat berdampak buruk pada sel-sel di mata dan sel-sel lain yang terlibat dalam penglihatan, namun vitamin E bekerja untuk menghentikan kerusakan ini dengan menetralisir radikal bebas. Memasukkan lebih banyak makanan kaya vitamin E seperti almond penting untuk kesehatan mata, serta kesehatan secara keseluruhan, dan almond adalah sumber utama. Satu ons almond panggang kering (sekitar 23) menyediakan 45% kebutuhan harian. Sumber bagus lainnya termasuk biji bunga matahari, hazelnut, selai kacang, dan alpukat.
6. Ikan Berminyak
Apakah mata Anda selalu kering dan iritasi? Mengonsumsi ikan berminyak seperti tuna, trout, mackerel, sarden, dan salmon, yang mengandung omega-3, dua hingga tiga kali seminggu dapat meredakan nyeri. Sindrom mata kering disebabkan oleh produksi air mata yang tidak memadai dan kurangnya lapisan air mata pada mata. Meskipun tampaknya hanya berbahan dasar air, air mata juga mengandung komponen lendir dan minyak, sehingga kekurangan asam lemak esensial seperti DHA dan EPA dapat menyebabkan gejala mata kering. Riset menunjukkan bahwa peningkatan asupan dapat memperbaiki gejala secara signifikan, berkat peningkatan produksi air mata dan efek anti-inflamasi yang dihasilkan oleh omega-3.
7. Pepaya
Pepaya mendapatkan dagingnya yang berwarna merah jambu-oranye likopen , karotenoid yang tampaknya memperlambat pembentukan katarak. Namun, pemain kekuatan sebenarnya dari buah ini adalah vitamin C (satu pepaya kecil menyediakan lebih dari 150% asupan harian yang direkomendasikan). Mata memiliki tingkat metabolisme yang tinggi (yang menghasilkan pembentukan radikal bebas lebih cepat) yang berarti sel-sel di mata mengalami peningkatan kebutuhan akan perlindungan antioksidan dari nutrisi seperti vitamin C. Riset juga menunjukkan bahwa vitamin tersebut mungkin mampu meregenerasi vitamin E dan antioksidan lain pada mata makanan kaya vitamin C seperti pepaya, jeruk, paprika merah dan buah beri bahkan lebih bermanfaat.
8. Kacang
Tahukah Anda bahwa pilihan karbohidrat dapat berdampak pada kesehatan mata? Dalam Studi Penyakit Mata Terkait Usia , individu yang mengonsumsi makanan yang terdiri dari pilihan karbohidrat glisemik tinggi secara signifikan lebih mungkin mengalami kehilangan penglihatan degenerasi makula terkait usia . Ini berarti mengganti makanan dengan glisemik tinggi (seperti biji-bijian olahan, makanan ringan, dan minuman dengan tambahan gula) dengan pilihan glisemik rendah dan tinggi serat seperti kacang-kacangan dan biji-bijian adalah hal yang penting. Selain meningkatkan regulasi gula darah yang sehat, kacang-kacangan (kalengan dan kering) juga merupakan sumber nutrisi penting lainnya seperti seng dan vitamin B.
Carolyn Williams, Ph.D., RD, adalah pakar nutrisi kuliner yang terkenal karena kemampuannya menyederhanakan informasi makanan dan nutrisi serta penulis dua buku masak, Makanan yang Menyembuhkan: 100 Resep Anti-Peradangan Sehari-hari dalam 30 Menit atau Kurang Dan Makanan Satu Panci yang Menyembuhkan (Juni 2022). Dia juga salah satu pembawa acara podcast Happy Eating, yang mengeksplorasi pengaruh pola makan dan gaya hidup terhadap kesehatan mental.
Anda dapat mengikutinya di Instagram @realfoodreallife_rd atau aktif carolynwilliamsrd.com .
