Semua orang suka membenci karbohidrat. Karbohidrat mendapat reputasi buruk akhir-akhir ini dan disalahkan atas segala hal mulai dari penyebab diabetes hingga tingkat energi yang buruk (tidak semua karbohidrat buruk bagi Anda, FYI). Tapi apa sebenarnya diet rendah karbohidrat itu? Dan bukankah keto juga rendah karbohidrat? Baca terus untuk mengetahui perbedaan antara diet rendah karbohidrat dan diet ketogenik, serta cari tahu mana yang lebih baik untuk menurunkan berat badan dan kesehatan secara keseluruhan.
Resep dalam foto: Ayam Bakar Antipasto
Apa itu diet rendah karbohidrat?
Tidak ada definisi standar untuk diet rendah karbohidrat. Ini hanyalah pola makan yang lebih rendah karbohidrat dari yang direkomendasikan atau dari yang dikonsumsi kebanyakan orang. Pedoman Diet merekomendasikan 45-65 persen kalori berasal dari karbohidrat. Jadi diet apa pun dengan asupan karbohidrat kurang dari 45 persen total kalori dianggap sebagai diet rendah karbohidrat. Mempelajari Dampak diet rendah karbohidrat terhadap hasil kesehatan sulit dilakukan karena tidak ada definisi standar untuk rendah karbohidrat. Lihat rencana makan rendah karbohidrat kami yang dibuat oleh ahli diet terdaftar.
Apa itu diet keto?
Diet ketogenik (keto) termasuk dalam definisi a diet sangat rendah karbohidrat , yaitu pola makan dengan karbohidrat kurang dari 50 gram per hari. Lima persen atau kurang asupan kalorinya berasal dari karbohidrat pada diet keto, yaitu sekitar 20-50 gram per hari, tergantung total asupan energi Anda.
Diet keto diperkenalkan oleh dokter pada tahun 1920-an untuk mengobati epilepsi, namun sejak itu menjadi diet penurunan berat badan yang populer. Karena sangat rendah karbohidrat, orang menurunkan berat badan dengan cepat, oleh karena itu mengapa hal ini menarik untuk dicoba. Diet keto juga dapat membantu mengontrol gula darah dan memperbaiki beberapa gangguan neurologis ( pelajari lebih lanjut tentang apakah diet ketogenik tepat untuk diabetes ). Namun efek dari diet jangka panjang masih belum diketahui.
Apa rincian nutrisinya?
Ada tiga makronutrien: karbohidrat, protein, dan lemak. Saat Anda mengurangi karbohidrat, Anda mengganti kalori karbohidrat tersebut dengan makronutrien lain—biasanya lemak. Hal ini mengarah pada diet rendah karbohidrat, protein sedang, dan tinggi lemak.
Misalnya, jika seseorang menjalani diet rendah karbohidrat dengan 30 persen kalorinya berasal dari karbohidrat dan anjuran 10-20 persen dari protein, berarti sekitar 50-60 persen kalorinya berasal dari lemak.
Rincian makro pada diet keto adalah sekitar 80 persen kalori berasal dari lemak, 15-20 persen dari protein, dan kurang dari 5 persen dari karbohidrat. Bandingkan dengan anjuran Pedoman Diet yang menyatakan 25-35 persen kalori berasal dari lemak, 10-30 persen dari protein, dan 45-65 persen dari karbohidrat.
Bagaimana cara kerja setiap diet?
Tubuh lebih suka menggunakan glukosa—karbohidrat—sebagai sumber energinya. Ketika asupan karbohidrat sangat rendah (<50 grams) and glucose isn't available for energy, the body makes glucose from other sources. This is called gluconeogenesis.
Ketika asupan karbohidrat bahkan lebih rendah dari ini, seperti pada diet keto, dan tubuh tidak dapat menghasilkan glukosa yang cukup untuk kebutuhannya, tubuh memasuki keadaan metabolisme yang disebut ketosis di mana tubuh memecah lemak untuk dijadikan energi menjadi badan keton (pelajari lebih lanjut tentang ketosis dan apa yang terjadi di tubuh Anda ). Setelah Anda mencapai ketosis, sebagian besar sel akan menggunakan keton yang dihasilkan oleh ketosis sebagai energi sampai Anda mulai mengonsumsi karbohidrat lagi.
apakah marcella meninggalkan dapur?
Kesamaan utama antara rendah karbohidrat dan keto
Kedua diet tersebut rendah karbohidrat, namun diet keto lebih rendah karbohidrat (<5 percent calories from carbs) and higher in fat.
Tidak ada diet yang secara teknis membatasi seluruh kelompok makanan, kecuali makanan tersebut mendorong Anda melebihi batas karbohidrat untuk hari itu. Biji-bijian, polong-polongan, produk susu, buah-buahan, sayur-sayuran, makanan olahan, makanan manis, dan sejumlah alkohol dibatasi karena alasan ini (berikut adalah daftar lengkap makanan yang boleh dan tidak boleh dimakan pada diet ketogenik ).
Mana yang lebih baik untuk menurunkan berat badan?
Diet rendah karbohidrat dan diet keto dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Saat Anda mengonsumsi karbohidrat, hormon insulin dilepaskan untuk membawa glukosa ke sel Anda untuk dijadikan energi. Glukosa ekstra disimpan sebagai glikogen tetapi jika ada sisa glukosa setelah itu, insulin menyimpan sisanya sebagai lemak. Saat Anda mengurangi karbohidrat, tidak banyak insulin yang dilepaskan sehingga tubuh berada dalam mode pembakaran lemak daripada mode penyimpanan lemak. Kemungkinan besar Anda juga akan mengurangi asupan kalori karena makanan yang boleh Anda makan terbatas.
Tapi, banyak hal yang bisa membantu Anda menurunkan berat badan dengan cepat. Pertanyaannya adalah: Pola makan manakah yang bisa Anda pertahankan untuk jangka panjang? Meskipun Anda bisa menurunkan berat badan dengan diet rendah karbohidrat atau keto, jika Anda tidak bisa makan seperti itu selamanya, Anda tidak akan bisa menurunkan berat badan selamanya.
Penelitian juga mendukung hal ini. Tak terhitung studi telah mencoba mencari tahu apakah rendah karbohidrat atau rendah lemak lebih baik untuk menurunkan berat badan. Kebanyakan mencapai hal yang sama kesimpulan : Diet rendah karbohidrat dapat menyebabkan penurunan berat badan lebih cepat dalam jangka pendek, namun setelah satu hingga dua tahun berikutnya, hasil penurunan berat badan akan sama bagi pelaku diet rendah karbohidrat dan rendah lemak.
A studi tahun 2017 pada orang dewasa yang kelebihan berat badan dengan diabetes tipe 2 menemukan bahwa setelah satu tahun, mereka yang mengikuti diet ketogenik kehilangan lebih banyak berat badan dan memiliki A1C lebih rendah dibandingkan mereka yang mengikuti diet rendah lemak.
Hanya sedikit atau belum ada penelitian yang membandingkan efek diet rendah karbohidrat dengan diet ketogenik terhadap penurunan berat badan atau hasil kesehatan lainnya.
Mana yang lebih baik untuk kesehatan secara keseluruhan?
Diet ketogenik terbukti efektif pada anak penderita epilepsi dan emerging riset menunjukkan hal itu dapat memberikan manfaat untuk sejumlah gangguan neurologis. Riset menunjukkan keto mungkin juga membantu penderita diabetes tipe 2 mengontrol kadar glukosa darah dengan lebih baik dan berpotensi mengurangi A1C mereka. Namun diperlukan lebih banyak penelitian. Efek mengikuti keto dalam jangka panjang tidak diketahui. Sulit untuk mempelajarinya karena kebanyakan orang kesulitan mematuhi asupan rendah karbohidrat selama bertahun-tahun.
Untuk diet non-keto dan rendah karbohidrat, a 2015 Dan 2016 Studi menyimpulkan bahwa meskipun diet rendah karbohidrat aman dalam jangka pendek dan efektif, tidak ada perbedaan respons gula darah dibandingkan dengan diet tinggi karbohidrat bagi penderita diabetes tipe 2 dan total asupan kalori masih merupakan prediktor terbaik. penurunan berat badan. Belajar lebih tentang cara makan sehat saat menderita diabetes .
Kerugian dari makan rendah karbohidrat atau keto
Anda mungkin pernah mendengar tentang 'keto flu', yaitu efek samping buruk dari diet ketogenik yang menyebabkan pusing, mual, dan kelelahan karena kehilangan cairan dan natrium dengan cepat setelah mengurangi karbohidrat.
Kelemahan lainnya adalah sulitnya mengikuti diet keto. Banyak orang yang mengonsumsi keto mungkin sebenarnya tidak berada dalam kondisi ketosis. Disarankan untuk mengikuti keto di bawah pengawasan dokter atau ahli gizi.
Baik diet rendah karbohidrat maupun diet keto mengurangi karbohidrat, yang berarti mengurangi serat. Serat menekan nafsu makan dan memperlambat pencernaan sehingga menyebabkan penurunan dan pemeliharaan berat badan. Serat juga menurunkan risiko penyakit kardiovaskular dan membantu menstabilkan gula darah (cobalah ini 10 makanan dengan serat lebih banyak dari apel ).
Serat adalah makanan bagi bakteri baik di usus Anda. Serangga ini memakan sayuran non-tepung, buah-buahan, biji-bijian, kacang-kacangan, dan polong-polongan – semua makanan yang dibatasi pada diet rendah karbohidrat. Mikrobioma yang sehat dikaitkan dengan peningkatan kesehatan jantung, kesehatan otak, pencernaan, dan kekebalan.
Hal ini juga baik didokumentasikan bahwa makan biji-bijian dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2.
Mengonsumsi kalori dalam persentase tinggi dari lemak juga dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL ('jahat') dan trigliserida. Jika mengonsumsi makanan rendah karbohidrat, pastikan memilih lemak sehat seperti salmon, tuna albacore, minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Ada diet yang tidak terlalu ketat seperti pola makan Mediterania yang berhubungan dengan berat badan yang sehat, penurunan risiko penyakit jantung dan diabetes, dan hidup lebih lama. Diet Mediterania juga merupakan pendekatan holistik seluruh tubuh yang mencakup pergerakan sehari-hari, makan bersama orang lain, dan bersosialisasi. Pola makan ini lebih berkelanjutan untuk diikuti orang sepanjang hidup mereka.
bahan es krim ratu susu
Hal yang perlu dipertimbangkan sebelum memutuskan rendah karbohidrat vs keto
- Sebelum memutuskan untuk melakukan diet apa pun, tanyakan pada diri Anda mengapa Anda melakukan diet tersebut. Apakah untuk menurunkan berat badan atau untuk hal lain?
- Bicaralah dengan penyedia layanan kesehatan Anda, termasuk dokter dan ahli diet, untuk menentukan diet mana yang terbaik untuk Anda berdasarkan tujuan Anda.
- Ingat ini: Anda hanya akan terus melihat hasilnya selama Anda bisa menjaga pola makan. Apakah pola makan yang Anda pilih sesuai dengan gaya hidup Anda? Apakah Anda sering makan di luar atau sering bepergian untuk bekerja? Bukan tidak mungkin untuk makan rendah karbohidrat atau keto saat bepergian, tetapi (seperti kebanyakan diet) persiapan dan perencanaan adalah kuncinya—begitu juga bekerja dengan profesional yang dapat membantu Anda.
Intinya
Tidak ada definisi standar untuk diet rendah karbohidrat, namun umumnya mengacu pada makan kurang dari 45 persen kalori dari karbohidrat. Diet ketogenik adalah diet tinggi lemak, protein sedang, dan sangat rendah karbohidrat dengan kurang dari 5 persen kalori berasal dari karbohidrat. Kedua diet tersebut dapat membantu Anda menurunkan berat badan, namun penelitian menunjukkan bahwa keduanya tidak bekerja lebih baik daripada diet rendah lemak dalam menurunkan berat badan dalam jangka panjang. Anda mungkin merasa lebih mudah untuk mengikuti diet rendah lemak atau pola makan sehat seperti diet Mediterania daripada mengurangi karbohidrat secara drastis selama sisa hidup Anda.
