Foto: Westend61/Getty
Penurunan berat badan lebih dari sekadar memperhatikan kalori, itulah sebabnya banyak diet berfokus pada kualitas makanan atau makronutrien , seperti karbohidrat dan protein. Meskipun pendekatan ini mungkin membantu sebagian orang menurunkan berat badan, kenyataannya masih banyak hal yang belum kita ketahui—terutama terkait dengan diet. variabel lingkungan dan biologis yang memfasilitasi—atau menghambat—usaha penurunan berat badan.
Salah satu variabel yang baru-baru ini menarik perhatian para peneliti adalah dampak waktu makan. Selama lima tahun terakhir, beberapa penelitian—semuanya mengamati penurunan berat badan, namun masing-masing dengan fokus dan pendekatan berbeda—mengemukakan temuan serupa: Waktu Anda makan memiliki dampak besar pada keberhasilan penurunan berat badan.
Jadi, kapan dan seberapa sering Anda harus makan saat mencoba menurunkan berat badan? Tidak ada waktu pasti yang bisa dibagikan, karena waktu makan mungkin berbeda-beda pada tiap individu, namun ada beberapa rekomendasi umum mengenai waktu makan. Inilah yang menurut penelitian paling efektif untuk menurunkan berat badan, dimulai dengan makan malam dan kembali ke makanan yang sedikit lebih kontroversial, sarapan.
Paket Makan Penurunan Berat BadanMakan malam
Resep dalam Gambar: Steak Sisi Panggang & Jagung dengan Mentega Dewi Hijau
harga grand slam denny
Konsensus umum di kalangan profesional kesehatan dan peneliti adalah yang terbaik adalah makan malam lebih awal—setidaknya dua hingga tiga jam sebelum tidur—dan kemudian menutup dapur pada malam hari. Hal ini mencegah ngemil di malam hari dan memberikan waktu bagi tubuh untuk mencerna, sehingga memungkinkan tidur lebih nyenyak nantinya. Ketika Anda pergi tidur dengan perut kenyang, kecil kemungkinan Anda mendapatkan tidur yang cukup, tidur yang berkualitas . Kurangnya kualitas tidur dapat memicu perubahan hormonal yang dapat menghambat penurunan berat badan—terutama jika Anda terus-menerus kurang tidur. Dan jika Anda menderita refluks asam, berbaring dengan perut penuh dapat memperparahnya, sehingga membuat Anda lebih sulit tidur.
9 Makanan untuk Membantu Anda TidurUlasan tahun 2021 di Opini Terkini dalam Bioteknologi menunjukkan bahwa ritme sirkadian kita memungkinkan tubuh membakar kalori dengan lebih efisien, mengontrol glukosa darah, dan mengoptimalkan pencernaan di pagi hari. Ini berarti makan malam pada jam 5 sore, dibandingkan jam 8 malam, berpotensi berdampak pada penurunan berat badan karena menyelaraskannya lebih dekat dengan jam internal tubuh.
Makan malam lebih awal juga meningkat blok waktu kita pergi tanpa makanan . Hal ini dapat meningkatkan pembakaran lemak dan meningkatkan regulasi hormon yang memengaruhi nafsu makan, mengidam, dan gula darah.
Makan siang
Resep dalam Gambar: Salad Caesar Salmon
Waktu makan siang tampaknya memiliki dampak yang paling kecil terhadap penurunan berat badan, namun hal penting tentang makan siang adalah bahwa itu harus menjadi waktu makan terbesar Anda, bersama dengan sarapan (jika Anda memilih untuk sarapan). Hal ini kembali ke ritme sirkadian yang mendorong peningkatan efisiensi tubuh pada pagi hari dalam hal mencerna makanan, membakar kalori, dan mengatur hormon.
Dan ketika kita ingat bahwa makanan adalah bahan bakar bagi tubuh kita, melakukan front-loading untuk mendapatkan sebagian besar kalori dan nutrisi harian yang dibutuhkan pada sore hari juga masuk akal dari sudut pandang praktis dan biologis. Anda memerlukan energi tersebut di siang hari saat Anda paling aktif dan juga membutuhkannya kekuatan otak .
Sarapan
Resep dalam Gambar: Oatmeal Semalam Kurma & Kacang Pinus
Daripada menanyakan jam berapa sarapan, pertanyaan yang lebih populer akhir-akhir ini adalah: Haruskah Anda sarapan jika Anda mencoba menurunkan berat badan?
Meskipun tidak ada jawaban pasti, ada dua hal yang jelas. Pertama, secara teknis kita semua 'berpuasa' setiap malam saat tidur, dan hampir semua orang mendapat manfaat dari puasa ini. Orang yang sehat harus meluangkan waktu setidaknya 12 jam antara makan malam dan waktu makan pertama keesokan harinya untuk mendapatkan manfaat kesehatan, seperti mengurangi peradangan, meningkatkan fungsi seluler, mengurangi stres, dan usus yang lebih sehat, menurut ulasan tahun 2019 di Nutrisi .
Hal ini dapat terjadi dalam beberapa cara. Misalnya, Anda bisa mengakhiri makan malam pada jam 7 malam. lalu sarapan keesokan harinya pada jam 7 pagi. Atau, jika Anda penggemarnya puasa intermiten atau tidak suka sarapan, Anda boleh mengakhiri makan malam pada jam 7 malam. dan kemudian makan makanan pertama Anda setelah jam 11 pagi.
Kesimpulannya adalah Anda berhasil menurunkan berat badan dengan kedua skenario tersebut—menjadi orang yang rutin sarapan atau menjadi orang yang lebih cepat dan sering melewatkan sarapan. Namun ada dua peringatan dalam hal ini. Yang pertama adalah memastikan Anda mendapat jeda setidaknya 12 jam antara makan malam dan waktu makan berikutnya. Yang kedua adalah, terlepas dari apakah Anda makan pertama kali pada jam 7 pagi atau 11 pagi, buatlah makanan pertama itu banyak dan padat nutrisi.
Kapan Makan untuk Menurunkan Berat Badan
Apa sebenarnya arti semua ini bagi penurunan berat badan dalam hal penjadwalan makan? Dari sudut pandang profesional, hal ini menunjukkan bahwa masih banyak yang perlu dipelajari tentang penurunan berat badan. Namun mengubah waktu makan dan kebiasaan makan mungkin memiliki dampak yang cukup besar pada upaya penurunan berat badan dan kesehatan secara keseluruhan. Jika Anda tidak yakin harus mulai dari mana, berikut beberapa ide untuk dicoba.
Makan Sarapan (tapi Tidak Harus di Pagi Hari)
'Sarapan' secara teknis mengacu pada waktu berbuka puasa dari hari sebelumnya, dan tidak ada waktu khusus yang harus dilakukan seperti yang dijelaskan di atas. Yang penting adalah saat berbuka puasa, Anda memberi energi pada tubuh Anda untuk hari itu dengan makanan kaya nutrisi. Kami menyukai oatmeal atau Roti Bakar Alpukat-Telur.
Prioritaskan Makan Selama Paruh Pertama Hari Ini
Usahakan untuk mengonsumsi sebagian besar kalori dan nutrisi Anda pada sore hari. Juga, ingatlah bahwa tidak ada cara yang benar atau salah untuk melakukan ini. Untuk satu orang, ini mungkin berarti sarapan, makan siang, dan dua kali camilan. Di sisi lain, ini mungkin berarti makan siang dalam porsi besar dan satu camilan.
Buat Makan Malam Lebih Awal dan Ringan
Pertimbangkan untuk makan malam paling cepat pada jam 4 atau 5 sore. Namun, bergantung pada jam berapa Anda pergi tidur, Anda mungkin akan mengalami perut keroncongan sebelum tidur—yang juga dapat membuat Anda sulit tidur. Jika makan malam super awal tidak memungkinkan, cobalah makan malam setidaknya tiga jam atau lebih sebelum tidur.
Berikan waktu 12 Jam antara Makan Malam dan Makan Berikutnya
Untuk mendapatkan manfaat yang memfasilitasi penurunan berat badan, pembakaran lemak, metabolisme dan pengelolaan nafsu makan dan nafsu makan, pastikan ada setidaknya 12 jam antara makan malam dan sarapan keesokan harinya. Cara mudah untuk mencapai hal ini adalah dengan menunda makan malam lebih awal atau melewatkan camilan larut malam. Orang yang sehat mungkin mempertimbangkan untuk bekerja lebih lama (13 hingga 16 jam) untuk mendapatkan manfaat yang lebih besar dalam hal pembakaran lemak.
Garis bawah
Meskipun tidak ada cara yang tepat untuk mengatur waktu makan Anda, ada beberapa bukti yang menunjukkan bahwa makan sebagian besar makanan Anda di awal hari, makan lebih ringan saat makan malam, dan memberi jeda setidaknya 12 jam antara makan malam dan sarapan mungkin memiliki beberapa manfaat kesehatan. —termasuk peningkatan penurunan berat badan. Oleh karena itu, Anda juga ingin memastikan bahwa Anda mendengarkan tubuh Anda dan tidak mengabaikan sinyal lapar dalam upaya untuk tetap berada dalam jangka waktu tertentu.
Meskipun pengaturan waktu makan seperti ini sering kali bermanfaat bagi kesehatan sebagian besar orang, jika Anda memiliki kondisi kesehatan kronis, seperti diabetes, Anda harus berkonsultasi dengan praktisi kesehatan—terutama jika kondisi ini sangat berbeda dengan waktu makan Anda saat ini.
