Pescatarian adalah seseorang yang memasukkan makanan laut ke dalam pola makan vegetariannya. Disebut juga pesco-vegetarian, seseorang yang mengikuti diet pescatarian biasanya tidak makan daging merah atau unggas, tetapi mungkin memasukkan produk susu dan telur ke dalam makanannya.
Resep dalam foto: Salmon Panggang Rosemary dengan Asparagus & Kentang
Karena pescatarian adalah tipe vegetarian, mereka biasanya memperoleh banyak manfaat kesehatan dan nutrisi yang sama seperti yang diperoleh vegetarian yang lebih ketat. Faktanya, banyak penelitian tentang pola makan pescatarian yang digabungkan dengan penelitian tentang pola makan vegetarian. Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang manfaat pola makan pescatarian dan cara membuatnya berhasil untuk Anda.
mr pibb dr pepper
Apa manfaat makan makanan pescatarian?
Nutrisi yang lebih baik
Dibandingkan dengan omnivora, dikonsumsi oleh pesco-vegetarian lebih sedikit lemak jenuh, kolesterol dan natrium. Menariknya, mereka juga mendapat lebih sedikit protein. (FYI: Kebanyakan dari kita mengonsumsi cukup protein. Cari tahu berapa banyak protein yang harus Anda makan di sini .) Dan mereka makan lebih banyak serat dan lemak tak jenuh ganda yang menyehatkan jantung. Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa pescatarian mendapatkan lebih banyak kalsium pembentuk tulang dalam makanannya dibandingkan vegan, vegetarian, dan omnivora.
Hidup lebih lama
Ulasan tentang dua kelompok peserta studi vegetarian terbesar yang sedang berlangsung menemukan bahwa pesco-vegetarian memiliki risiko kematian dini yang lebih rendah—dari semua penyebab—dibandingkan dengan pemakan daging.
Menurunkan risiko beberapa kondisi kronis
Mengikuti diet pescatarian juga dapat melindungi terhadap diabetes tipe 2 (sebuah penelitian menemukan bahwa diet ini menurunkan risiko sebesar 24 hingga 49%) dan juga membantu menjaga tekanan darah Anda tetap terkendali (lebih sedikit pemakan ikan yang memiliki tekanan darah tinggi dibandingkan dengan pemakan daging, meskipun lebih sedikit vegetarian dan vegan yang memiliki tekanan darah tinggi).
Perlindungan terhadap beberapa jenis kanker
Sebuah penelitian besar terhadap vegetarian di Inggris menemukan hal itu pesco-vegetarian memiliki risiko lebih rendah untuk semua jenis kanker , dan secara signifikan lebih terlindungi dari kanker prostat dan kolorektal.
Apa kerugian dari pola makan pescatarian?
Jika Anda mengonsumsi banyak ikan (terlepas dari apakah itu bagian dari pola makan vegetarian atau pola makan daging), Anda harus berhati-hati terhadap merkuri . Ini adalah racun lingkungan berbahaya yang dapat terakumulasi pada jenis ikan, kerang, dan makanan laut tertentu lainnya.
hari pakaian dalam puncak kembar
Hal ini paling jelas terlihat pada ikan yang lebih besar karena mereka memakan ikan yang lebih kecil, sehingga menambah kandungan merkuri pada ikan yang lebih besar; ditambah banyak ikan yang lebih besar yang hidup lebih lama dan mengumpulkan lebih banyak merkuri sepanjang hidupnya. Kebanyakan ahli mengatakan bahwa manfaat rutin makan seafood lebih besar daripada risiko paparan merkuri, namun tetap menyarankan memperhatikan varietas yang cenderung menghasilkan merkuri paling banyak :
bakso kalkun contessa bertelanjang kaki
- Raja makarel
- Marlin
- Oranye kasar
- Hiu
- Ikan todak
- ikan ubin
- Hai tuna
- tuna mata besar
Cara mengikuti pola makan pescatarian
Resep dalam foto: Salmon Asap & Roti Bakar Alpukat
Ingat, meskipun Anda akan makan makanan laut (dan mungkin juga susu dan telur), pola makan ini sebagian besar adalah pola makan vegetarian. Jadi, isi piringmu dengan biji-bijian, buah-buahan, sayuran, polong-polongan, dan kacang-kacangan serta biji-bijian serta minyaknya . Coba kami Paket makan diet pescatarian 7 hari untuk mendapatkan ide sarapan, makan siang, makan malam, dan makanan ringan yang sehat.
Memasukkan makanan laut ke dalam menu makan malam Anda mungkin terasa paling mudah dilakukan: memasak fillet ikan favorit Anda, membuat burger salmon, tambahkan udang ke tumisan . Tapi bagaimana dengan sarapan dan makan siang? Selain itu, jika Anda mengonsumsi makanan yang mengutamakan ikan, variasi itu penting (untuk kesehatan Anda dan lingkungan), jadi usahakan untuk memikirkan lebih dari sekadar stik ikan dan tuna kalengan—meskipun keduanya boleh-boleh saja disertakan! ( Apakah tuna kalengan benar-benar sehat? Ya, cari tahu alasannya .)
Cara memasukkan makanan laut saat sarapan
Salmon asap mungkin merupakan hal yang biasa—terutama jika dimasukkan ke dalam bagel. Tapi, 'Cobalah juga dengan telur orak-arik lembut,' kata Ann Taylor Pittman, penulis independen dan pengembang resep . 'Saya juga suka mengambil sisa fillet salmon dan memasukkannya ke dalam telur dadar atau frittata. Jika saya tidak memiliki sisa salmon, saya menggunakan salmon serpihan kalengan dan sedikit adas segar.'
Jika roti panggang alpukat adalah menu sarapan yang tepat untuk Anda, Pittman menyarankan Anda #putafishonit: 'Saya penggemar berat sarden yang mengandung minyak dan suka menambahkan roti panggang alpukat ke atasnya, atau konserva yang menyenangkan seperti kerang asap atau gurita. '
masterchef junior dimana mereka sekarang
Ide makan siang untuk pemakan ikan
Saat Anda berada di bagian tuna kalengan, gerakkan beberapa kaki dan tambahkan salmon kalengan ke troli Anda. 'Saya penggemar berat salmon kalengan tanpa tulang dan tanpa kulit. Saya akan membuat salad salmon (seperti salad tuna) untuk disantap dengan biskuit atau roti,' kata Pittman. 'Atau masukkan salmon ke dalam salad besar dengan kangkung sebagai dasarnya dan sayuran renyah apa pun yang kebetulan saya miliki.'
Anda juga dapat menggunakan sisa ikan kaleng Anda saat sarapan, dan mengubahnya menjadi camilan makan siang juga: 'Saya menikmati beberapa ikan kaleng atau makanan laut enak yang dikemas dalam minyak dengan roti atau biskuit enak, beberapa buah zaitun, beberapa buah, mungkin a sepotong keju dan beberapa kacang,' kata Pittman.
