Waktu majalah membuat gelombang pada tahun 2014 kapan mereka menyatakan mentega sebagai 'kembali,' melaporkan sebuah penelitian yang menunjukkan konsumsi lemak jenuh, pada kenyataannya, tidak memiliki masalah kesehatan yang sama seperti yang diyakini sebelumnya. 'Tapi tidak secepat itu!' mengatakan itu Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard pada tahun 2016, mengingatkan kita akan temuan mereka bahwa lemak jenuh, meski bukan lemak terburuk yang bisa kita makan, tentu saja tidak sesehat lemak tak jenuh tunggal nabati. Ketika datang ke kurus pada lemak, beberapa hari, tampaknya sulit untuk mengikuti!
Apa yang kita ketahui dengan pasti adalah bahwa lemak diperlukan untuk tubuh yang sehat dan berfungsi dengan baik. Banyak vitamin esensial, seperti A, E, dan K larut dalam lemak, artinya konsumsi lemak diperlukan untuk mengangkutnya melalui aliran darah kita. Seperti yang dikatakan Christine Gerbstadt, MD dan ahli gizi terdaftar DIRI, 'Tubuh membutuhkan lemak sebagai bahan pembangun jaringan saraf di otak.' Dia menambahkan, 'Kami membutuhkan beberapa lemak jenuh dalam makanan kami. Produksi hormon steroid tubuh, termasuk hormon seks seperti estrogen dan testosteron, membutuhkan lemak jenuh.'
Jadi bagaimana Anda bisa membuat pilihan terbaik saat memutuskan lemak mana yang akan dikonsumsi? Baca terus untuk mengetahui makanan berlemak mana yang cocok, dan mana yang harus segera Anda buang.
Makan: Alpukat
Gambar Getty Alpukat menikmati ketenaran yang layak, terima kasih kepada orang-orang yang menyadari fakta bahwa itu tidak hanya lezat, tetapi juga sangat sehat! Sarat dengan serat, vitamin, dan lebih banyak potasium daripada pisang, buah yang luar biasa ini penuh dengan jenis lemak khusus yang disebut asam oleat. Asam oleat adalah lemak tak jenuh tunggal yang dikenal untuk memerangi peradangan dalam tubuh - tetapi keajaiban alpukat tidak berhenti di situ. Konsumsi alpukat telah dikaitkan dengan kadar kolesterol yang lebih sehat, penurunan risiko katarak, dan bahkan penurunan berat badan.
Jadi, inilah kasus di mana Anda tidak boleh membiarkan kandungan lemak menghentikan Anda! Siapkan beberapa guacamole , haluskan alpukat menjadi beberapa puding coklat , atau bahkan menggunakan minyak alpukat saat menyiapkan makanan favorit Anda.
Makan: Kelapa dan minyak kelapa
Cukup menantang mengikuti perdebatan tentang apakah lemak jenuh buruk bagi kita atau tidak. Meskipun memang benar bahwa lemak yang ditemukan dalam kelapa dan minyak kelapa sebagian besar jenuh, sebenarnya mereka adalah jenis lemak yang sangat istimewa yang disebut trigliserida rantai menengah, atau MCT. Lemak ini dimetabolisme secara berbeda dalam tubuh kita dari lemak jenuh lainnya, dan memberikan banyak manfaat kesehatan bagi tubuh termasuk melawan bakteri jahat, meningkatkan penurunan berat badan, dan meningkatkan kadar kolesterol. MCT bahkan telah terbukti menjadi terapi pada penyakit otak yang parah seperti epilepsi dan penyakit Alzheimer.
crock can saus marinara
Jadi, taburkan parutan kelapa tanpa pemanis pada oatmeal Anda, atau campurkan ke dalam yogurt Anda. Jika dimasak dengan minyak kelapa, pastikan untuk mencari varietas yang tidak dimurnikan, yang akan diberi label organik, mentah, minyak kelapa murni, untuk menuai manfaat kesehatan yang dapat ditawarkan minyak kelapa.
Makan: mentega yang diberi makan rumput
Bisakah mentega benar-benar baik untuk Anda? Sementara pertanyaan ini masih bagian sentral dari perdebatan yang sedang berlangsung mengenai status kesehatan lemak jenuh, Ada sedikit ilmu yang menunjukkan bahwa makan mentega memang bisa memberikan banyak manfaat kesehatan, asalkan Anda memilih jenis mentega yang tepat untuk dimakan.
Tidak seperti mentega konvensional, mentega yang dibuat dengan krim sapi yang diberi makan rumput lebih tinggi kandungan asam lemak omega 3 yang menyehatkan jantung, serta vitamin K2. Vitamin K2, yang hanya ditemukan dalam makanan hewani, berperan penting dalam dekalsifikasi arteri kita, dan juga dapat membantu memerangi osteoporosis dan penyakit jantung. Mentega juga mengandung asam lemak unik yang disebut butirat, yang merupakan anti-inflamasi yang kuat.
Mentega, tentu saja, juga sangat tinggi kalori, jadi kecuali Anda memulai diet ketogenik, Anda tetap harus memperhatikan jumlah yang Anda makan.
Makanlah: Zaitun dan minyak zaitun
Sementara perdebatan membayangi manfaat kesehatan dari berbagai jenis lemak, satu kepercayaan tampaknya berlaku universal - minyak zaitun baik untuk Anda.
Sementara semua minyak zaitun mengandung nutrisi dan asam lemak dengan atribut yang terbukti, itu adalah minyak zaitun extra-virgin yang disebut-sebut sebagai makanan super sejati. Minyak zaitun extra-virgin sarat dengan lemak tak jenuh tunggal yang dikenal sebagai asam oleat, yang merupakan pembangkit tenaga anti-inflamasi. Minyak zaitun juga penuh dengan antioksidan pelawan kanker, meningkatkan fungsi otak, mengurangi risiko diabetes, dan merupakan satu-satunya lemak yang terkait dengan pengurangan risiko stroke.
Anda hanya punya satu hal yang perlu dikhawatirkan saat membeli minyak zaitun extra-virgin - ditipu di pasar. Sayangnya, industri minyak zaitun penuh dengan penipuan, dengan banyak minyak inferior yang dianggap sebagai extra-virgin sejati. Jadi, lakukan riset tentang merek yang dapat Anda percayai, dan nikmatilah!
Makan: Kacang Nu
Berita bagus untuk pecinta kacang! Ternyata kacang tidak hanya fantastis untuk kita, tetapi juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Itu benar! Studi menunjukkan bahwa konsumsi kacang-kacangan, khususnya almond dan kacang pistasi, terkait dengan peningkatan penurunan berat badan pada subjek uji. Apakah itu karena kacang sangat tinggi serat? Beberapa penelitian menunjukkan hal ini mungkin terjadi, karena serat dalam kacang membantu mengisi kita, sementara juga mengurangi lemak dan kalori yang sebenarnya diserap tubuh kita dari kacang-kacangan itu.
Jadi apa lagi yang hebat tentang kacang? Porsi kecil mengandung sejumlah besar nutrisi penting seperti selenium, mangan, dan vitamin E, untuk beberapa nama. Kacang sarat dengan antioksidan untuk menjaga sel-sel kita tetap bahagia dan sehat, dan juga dapat berkontribusi pada kadar kolesterol dan gula darah yang sehat. Jadi silakan, gila!
Makan: Ikan berlemak
Dengan beberapa pengecualian , sebagian besar ikan baik untuk Anda, tetapi pada ikan berlemak kita benar-benar mendapatkan keuntungan besar dalam hal nutrisi dan manfaat kesehatan.
Kebanyakan orang menyadari tingginya jumlah asam lemak omega-3 bermanfaat yang ditemukan pada ikan, yang dapat menurunkan risiko serangan jantung dan stroke. Ikan berlemak seperti herring dan salmon juga mengandung jumlah vitamin D tertinggi yang bisa kita dapatkan melalui makanan kita. Konsumsi ikan dikaitkan dengan peningkatan kualitas tidur, mata dan otak yang lebih sehat seiring bertambahnya usia, penurunan risiko penyakit jantung, dan bahkan terbukti dapat melawan depresi.
Tentu saja, Anda ingin memperhatikan kandungan merkuri dari ikan yang Anda makan. Ditemukan dalam konsentrasi yang lebih besar pada ikan pemangsa yang lebih besar, merkuri adalah logam berat yang dapat menyebabkan keracunan jika kita mengonsumsi terlalu banyak. Untungnya, ikan berlemak seperti salmon dan sarden rendah kadar merkurinya, jadi Anda bisa menikmatinya secara teratur.
Makan: Daging sapi yang diberi makan rumput
Daging sapi adalah makanan berlemak lain yang sering dianggap sebagai penyebab penyakit jantung dan obesitas. Sementara banyak potongan daging sapi memang tinggi lemak jenuh, daging sapi juga memiliki sejumlah nutrisi dan protein berkualitas tinggi. Sayangnya, kualitas daging sapi dari operasi pemberian makanan hewan terkonsentrasi (CAFOs) dapat dipertanyakan, dengan diet paksa ternak dari biji-bijian mengubah kandungan nutrisi alami dari daging sapi yang dihasilkan. Banyak orang juga mempertanyakan penggunaan hormon dan antibiotik dalam operasi pabrik peternakan ini.
Namun, daging sapi yang diberi makan rumput berbeda. Daging sapi yang dihasilkan lebih rendah lemak dan kalori, dengan pemecahan nutrisi yang berbeda dari rekan konvensionalnya. Daging sapi yang diberi makan rumput mengandung hampir lima kali jumlah asam lemak omega-3, dan dua kali lebih banyak asam linoleat terkonjugasi (CLA), lemak trans alami (bukan jenis yang buruk!) yang telah dikaitkan dengan pencegahan obesitas, diabetes, penyakit jantung, dan beberapa bentuk kanker.
Jangan makan: Daging olahan
Apa sebenarnya daging olahan itu? Pikirkan hot dog, potongan daging dingin ala deli, bacon, dan sosis. Daging olahan telah diolah dengan nitrit dan bahan kimia lainnya untuk meningkatkan rasa dan mengurangi pembusukan. Masalahnya, nitrit, terutama saat terkena panas tinggi, membentuk zat berbahaya yang dikenal sebagai nitrosamin, yang secara langsung terkait dengan beberapa bentuk kanker. Proses pengasapan daging juga menyebabkan karsinogen lain yang diketahui, hidrokarbon aromatik polisiklik (PAH), mengendap di permukaan daging. Konsumsi daging olahan telah dikaitkan dengan kemungkinan tinggi penyakit kronis seperti penyakit jantung, kanker perut, dan kanker usus.
Jika Anda tidak bisa meninggalkan daging olahan favorit Anda sepenuhnya, ada kompromi. Carilah potongan daging dingin dan bacon yang diberi label bebas nitrit. Merek organik populer seringkali bebas nitrit, jadi mereka adalah tempat yang bagus untuk memulai.
Jangan makan: Lemak trans
Selama bertahun-tahun, kami diberitahu bahwa transisi dari lemak hewani yang jahat ke lemak nabati yang lebih sehat adalah tiket menuju kesehatan yang baik. Masukkan produk seperti margarin dan shortening nabati — produk yang dirancang untuk menggantikan mentega dan lemak babi dalam memasak dan memanggang. Masalah? Produk-produk tersebut dibuat dengan proses yang 'menghidrogenasi sebagian' minyak nabati untuk membuatnya padat pada suhu kamar, mengubahnya menjadi lemak trans. Dan lemak trans buatan manusia adalah minyak terburuk mutlak yang bisa kita makan dalam hal kesehatan kita. Jangan bingung dengan lemak trans alami yang ditemukan di beberapa produk susu dan daging, ini adalah jenis buatan manusia yang menurut Harvard Medical School harus kita hilangkan sepenuhnya dari pasokan makanan kita untuk mencegah 'satu dari lima serangan jantung atau kematian terkait. '
Sementara lemak trans yang mengganggu telah dihilangkan dari banyak produk makanan yang digunakan untuk memasukkannya, mereka masih dapat muncul di berbagai tempat, jadi ada baiknya untuk mendidik diri sendiri di mana mereka mungkin mengintai. Kerak pai, makanan babak belur, campuran kue, krim non-susu, popcorn microwave, donat dan biskuit, dendeng, dan bahkan cangkir puding yang mengandung lemak trans masih tersedia di restoran cepat saji atau toko kelontong setempat. Kabar baiknya adalah, produsen makanan diharuskan mencantumkan lemak trans pada label makanan - jadi waspadalah terhadap pelanggar terburuk. Dan akhir dari lemak trans dalam makanan semakin dekat, FDA memutuskan mereka harus should dieliminasi dalam produk makanan pada tahun 2018.
chick fil a fish sandwich 2021
Jangan makan: Salmon yang dibudidayakan
'Tapi tunggu sebentar!', Saya mendengar Anda menangis, 'bukankah Anda baru saja mengatakan bahwa salmon baik untuk saya?'
Ya, salmon sangat bagus untuk Anda, tetapi tidak terlalu bagus untuk Anda jika berasal dari peternakan ikan, dibandingkan dengan salmon yang ditangkap secara liar di perairan alaminya. Salmon yang dibesarkan di pabrik peternakan ikan tidak memakan kualitas atau jenis makanan yang sama dengan yang dimakan salmon di alam liar. Untuk menghasilkan ikan yang lebih besar dan tumbuh lebih cepat, pabrik peternakan ikan memberi makan salmon dengan pakan yang diproses secara komersial tinggi lemak, yang menghasilkan salmon yang lebih tinggi lemak dan kalori, dan lebih rendah nutrisi daripada sepupu liarnya. Dan rona merah muda salmon yang biasa Anda lihat di salmonmu? Salmon di alam liar mengembangkan warna itu dari makan udang dan krill. Salmon yang dibudidayakan mengembangkannya dari diberi makan pelet berwarna yang mungkin dibuat dengan petrokimia.
Bertujuan untuk menghabiskan beberapa dolar ekstra per pon untuk salmon liar. Jika tidak tersedia untuk Anda, cari salmon yang dibudidayakan yang telah disetujui oleh Dewan Penatalayanan Akuakultur, kelompok yang memantau kondisi pabrik peternakan ikan.
Jangan makan: Makanan cepat saji yang digoreng
Gambar Getty Meskipun saya yakin Anda tidak terkejut bahwa makanan cepat saji yang digoreng tidak dianggap sebagai makanan kesehatan, kita semua dapat sedikit mengingatkan mengapa hal itu terjadi.
Ambil McNugget ayam McDonald's misalnya. Daftar bahan saat ini termasuk minyak terhidrogenasi (diyakini mungkin sama buruknya dengan lemak trans), ayam peternakan, fosfat anorganik (terkait dengan obesitas, diabetes, dan penyakit jantung,) dan 'rasa alami', yang diberi nama penyedap yang menipu agen yang secara hukum dapat mengandung sejumlah bahan kimia buatan manusia. Dan coba tebak? Itu adalah baru, lebih sehat versi McNugget.
Lalu bagaimana dengan minyak gorengnya? Sementara banyak restoran telah membuang lemak trans, mereka belum sepenuhnya dihilangkan dari tong minyak raksasa di setiap pendirian. Jadi sampai transisi itu selesai, ingatlah bahwa kentang goreng kesayangan Anda mungkin baru saja dicelupkan ke dalam lemak yang paling tidak sehat. Dan apa lagi yang bersembunyi di dalam minyak itu? Kemungkinan ada dosis dimethylpolysiloxane, polimer yang digunakan dalam kosmetik yang juga digunakan untuk menjaga minyak goreng agar tidak berceceran. Tambahkan ke kemungkinan dosis TBHQ, pengawet kontroversial yang juga ditemukan dalam cat dan pernis, dan itu adalah mandi kimia yang cukup untuk makan malam Anda.
Jangan makan: Minyak sawit
Gambar Getty Anda mungkin tidak familiar dengan minyak kelapa sawit, tetapi kemungkinan besar Anda sudah mengonsumsinya dalam jumlah yang cukup banyak. Minyak yang murah dan serbaguna, minyak kelapa sawit adalah minyak nabati yang paling banyak digunakan di dunia, dan dapat ditemukan pada daftar bahan dari banyak kosmetik, sabun, dan makanan kemasan, termasuk sereal, krim kopi, batangan protein, dan produk yang dipanggang. Ini manfaat kesehatan, atau kerugian, sangat bisa diperdebatkan. Ada penelitian yang menunjukkan bahwa minyak kelapa sawit dapat memberikan perlindungan terhadap penyakit jantung, dan mendukung kesehatan otak, sementara penelitian lain menunjukkan bahwa minyak sawit dapat dikaitkan dengan penyakit jantung dan peningkatan kadar kolesterol 'jahat'.
Tapi bukan ilmu yang saling bertentangan mengenai dampak kesehatan minyak kelapa sawit yang seharusnya membuat Anda tidak memakannya. Apa yang seharusnya mencegah Anda memakannya adalah kontroversi etika seputar bagaimana minyak sawit dikumpulkan. Pencarian kelapa sawit yang menguntungkan telah menyebabkan deforestasi yang merajalela yang telah menghancurkan habitat harimau, gajah, dan bahkan menyebabkan memprediksi kepunahan orangutan liar yang terancam punah. Industri kelapa sawit adalah penuh dengan skandal melibatkan pekerja anak, perbudakan, dan perdagangan manusia.
resep nasi dan kacang merah popeye
Keprihatinan publik telah menempatkan tekanan pada perusahaan untuk mencari minyak sawit yang lebih berkelanjutan. Perusahaan besar seperti Wendy's, PepsiCo, dan Johnson & Johnson semuanya telah berjanji untuk beralih ke minyak sawit berkelanjutan bersertifikat di tahun-tahun mendatang. Jika membeli minyak sawit untuk digunakan di rumah, carilah label Roundtable on Sustainable Palm Oil (RSPO) atau Green Palm.
Jangan makan: Saus salad botol dan bubuk
Kapan terakhir kali Anda memeriksa daftar bahan dari apa yang Anda tuangkan ke seluruh salad sehat Anda? Botol saus salad adalah beberapa pelanggar terburuk ketika harus menjejalkan sejumlah besar bahan tambahan kimia dan pengawet dalam satu botol yang mudah dituangkan. Lihat saja bahan-bahan di favorit semua orang, Hidden Valley Ranch. Rasa buatan, MSG... karboksimetilselulosa?
Sebenarnya, itu sangat mudah untuk dilakukan membuat saus salad Anda sendiri, yang dapat Anda isi dengan minyak sehat dan rempah segar. Jika Anda akan membelinya di toko, baca labelnya, dan cari merek organik yang tidak menggunakan minyak murah, sirup jagung fruktosa tinggi, atau bahan tambahan kimia. Lebih baik lagi, cukup gerimis sedikit minyak zaitun extra-virgin dan perasan lemon segar pada salad Anda untuk salad yang super mudah, dan sangat sehat, kapan saja.
Jangan makan: Keju olahan
Gambar Getty Apa sebenarnya keju olahan itu? Pikirkan irisan keju Amerika yang dibungkus plastik, kaleng saus keju nacho, keju yang bisa Anda semprotkan dari kaleng, dan keju terkenal yang Anda gunakan untuk membuat saus queso.
Ketika berbicara tentang keju olahan, penting untuk dicatat bahwa sebagian besar produk yang Anda kenal bahkan tidak dapat menyebut diri mereka 'keju', tetapi sebaliknya akan diberi label sebagai 'produk keju olahan.' Selain susu dan kultur yang biasanya Anda temukan dalam keju asli, Anda juga memiliki bahan-bahan seperti penstabil kimia untuk meningkatkan umur simpan dan membuatnya lebih mudah meleleh, bersama dengan bahan perasa dan pewarna tambahan untuk membuat produk tampak lebih seperti keju asli. Hampir tidak ada makanan utuh yang umumnya kita anggap sebagai keju.
Jadi apa alternatifnya? Makan saja keju asli! Keju rasa ringan yang cocok untuk orang Amerika termasuk Colby, Monterey Jack, dan cheddar ringan. Pikirkan Anda benar-benar harus memiliki keju Amerika untuk membuat mac dan keju pembunuh? Lihat daftar 14 jenis keju dinamit ini untuk digunakan dalam mac dan keju buatan sendiri, dan tidak ada satu pun yang dikemas dalam irisan plastik.
